আপনার ডায়েটে 25টি সেরা প্রয়োজনীয় কেটোজেনিক খাবার
কেটোজেনিক ডায়েট, কেটো ডায়েট নামেও পরিচিত, এর স্বাস্থ্য এবং ওজন কমানোর সুবিধার জন্য জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে। এই নিবন্ধে, আমরা আপনাকে সঙ্গে একটি সম্পূর্ণ তালিকা উপস্থাপন 25টি প্রয়োজনীয় কেটোজেনিক খাবার যা আপনি সহজেই আপনার দৈনন্দিন জীবনে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এই খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ, কম কার্বোহাইড্রেট এবং আপনার শরীরকে কেটোসিসের সর্বোত্তম অবস্থায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে পূর্ণ হওয়ার জন্য আলাদা।
কিটোজেনিক খাদ্য কি?
কেটোজেনিক খাবারগুলি হল যেগুলি, তাদের গঠনের কারণে, একটি বজায় রাখতে সাহায্য করে কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্যে, শক্তির উৎস হিসেবে চর্বি ব্যবহারে উৎসাহিত করা। "কেটোসিস" নামে পরিচিত এই বিপাকীয় পরিবর্তনই কেটো ডায়েটের প্রধান লক্ষ্য। এসব খাবারে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন মাঝারি এবং কার্বোহাইড্রেট খুব কম, যা তাদের এই ধরনের খাওয়ার পরিকল্পনার জন্য আদর্শ করে তোলে।
25টি প্রয়োজনীয় কিটো খাবারের তালিকা
মাংস এবং ডিম
1. মাংস
The মাংস একটি মৌলিক ভিত্তি কেটোজেনিক ডায়েটে। আপনি যেকোনো ধরনের মাংস যেমন মুরগি, গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস বা ভেড়ার মাংস অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। আপনার স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ সর্বাধিক করতে ribeye বা pancetta মত চর্বিযুক্ত কাট বেছে নিন।
2. ভিসেরা
অর্গান মিট, যেমন মুরগি বা গরুর লিভারে প্রচুর পরিমাণে থাকে পুষ্টি যেমন আয়রন এবং ভিটামিন এ। এগুলি আপনার খাদ্যে বৈচিত্র্য আনতে এবং পুষ্টির মান যোগ করার একটি চমৎকার বিকল্প।
3. ডিম
বহুমুখী এবং পুষ্টিকর, ডিম প্রোটিনের উৎস এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি। এগুলি কেটো প্রাতঃরাশের জন্য আদর্শ এবং এমনকি অনেক রেসিপির জন্য বেস হিসাবে পরিবেশন করতে পারে।
মাছ এবং সীফুড
4. চর্বিযুক্ত মাছ
সালমন, টুনা এবং সার্ডিন সমৃদ্ধ ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড, মস্তিষ্ক এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। সাপ্তাহিক কমপক্ষে দুটি পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।
5. সামুদ্রিক খাবার
সামুদ্রিক খাবার যেমন ঝিনুক, স্ক্যালপস এবং চিংড়ি সমৃদ্ধ প্রোটিন এবং কম কার্ব. আপনার কেটোজেনিক পরিকল্পনার প্রধান খাবারের অংশ হিসাবে এগুলি গ্রহণ করুন।
স্বাস্থ্যকর তেল এবং চর্বি
6. অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল
অলিভ অয়েল কেটোজেনিক ডায়েটে একটি প্রধান ভিত্তি। এর উচ্চ বিষয়বস্তু মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এটি সালাদ এবং ড্রেসিংয়ের জন্য একটি অপরিহার্য খাবার করে তোলে।
7. নারকেল তেল
তার জন্য পরিচিত মাঝারি চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড (MCT), নারকেল তেল কেটোসিসে প্রবেশকে ত্বরান্বিত করে এবং উচ্চ তাপমাত্রায় রান্নার জন্য আদর্শ।
8. ঘি
ক্লারিফাইড মাখন বা ঘি সমৃদ্ধ চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন A এবং E এর মতো। উপরন্তু, যারা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু তাদের জন্য এটি একটি বিকল্প।
দুধ এবং ডেরিভেটিভস
9. নিরাময় চিজ
চেডার পনির থেকে পারমেসান পনির পর্যন্ত, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য চর্বি বেশি এবং কার্বোহাইড্রেট কম। নিশ্চিত করুন যে আপনি অপ্রক্রিয়াজাত বিকল্পগুলি বেছে নিয়েছেন।
10. প্লেইন গ্রীক দই
যদিও দুগ্ধজাত দ্রব্যে কিছু কার্বোহাইড্রেট থাকে, তবে সাধারণ গ্রীক দই এর জন্য একটি চমৎকার বিকল্প প্রোটিন এবং প্রোবায়োটিক অবদান, অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য আদর্শ।
শাকসবজি এবং শাকসবজি
11. ব্রকলি
কেটো ডায়েটের জন্য সেরা সবজিগুলির মধ্যে একটি এর জন্য ধন্যবাদ কম কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ ফাইবার সামগ্রী। এটি গার্নিশ বা নাড়া-ভাজার জন্য উপযুক্ত।
12. পালং শাক
আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে ভরপুর, পালং শাক একটি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য চমৎকার বিকল্প আপনার প্লেটে।
13. জুচিনি
জুচিনি বহুমুখী এবং এটি হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে পাস্তার বিকল্প জুডল আকারে। উপরন্তু, এটি কার্বোহাইড্রেট কম এবং জল সমৃদ্ধ, যা হাইড্রেশন অবদান.
কম কার্ব ফল
14. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো হল কেটো ডায়েটের তারকা। সমৃদ্ধ মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ন্যূনতম কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী সহ, স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিডের উত্স হিসাবে দুর্দান্ত।
15. বেরি
রাস্পবেরি, ব্ল্যাকবেরি এবং ব্লুবেরিগুলি খাওয়ার জন্য উপযুক্ত ফল অল্প পরিমাণে. এগুলিতে কার্বোহাইড্রেট কম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।
বাদাম এবং বীজ
16. বাদাম
সমৃদ্ধ স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কম নেট কার্বোহাইড্রেট, বাদাম কেটো স্ন্যাক হিসাবে বা সালাদে যোগ করার জন্য নিখুঁত।
17. ম্যাকাডামিয়া বাদাম
বাদামের মধ্যে সর্বাধিক চর্বিযুক্ত উপাদান এবং সর্বনিম্ন স্তরের কার্বোহাইড্রেট সহ, এগুলি অন্যতম কেটোজেনিক ডায়েটের জন্য সেরা বিকল্প.
18. চিয়া বীজ
কম কার্বোহাইড্রেট পুডিং প্রস্তুত করার জন্য আদর্শ, চিয়া বীজ একটি উৎস ফাইবার এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড.
কেটো-বান্ধব প্রক্রিয়াজাত খাবার
19. কেটো রুটি
কেটো রুটি যারা বিকল্প খুঁজছেন তাদের জন্য একটি চমৎকার বিকল্প প্রচলিত রুটি. যেমন বাজারে উপলব্ধ বিকল্প জন্য দেখুন মারকাডোনা থেকে কেটো রুটি.
20. নারকেলের দুধ
নারকেল দুধ মসৃণতা তৈরি করতে বা বেস হিসাবে প্রচলিত দুধের একটি চমৎকার বিকল্প কিটো স্যুপ.
অন্যান্য কেটো খাবার
21. জলপাই
সমৃদ্ধ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি, জলপাই সালাদ বা একটি জলখাবার হিসাবে একটি চমৎকার পরিপূরক.
22. বেকন
যতক্ষণ না এটি পরিমিতভাবে খাওয়া হয় এবং যুক্ত চিনি ছাড়া ব্র্যান্ডগুলি বেছে নেওয়া হয়, বেকন একটি বাড়ানোর জন্য সুস্বাদু বিকল্প স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ.
23. হাড়ের ঝোল
হাড়ের ঝোল একটি সমৃদ্ধ উৎস কোলাজেন এবং ইলেক্ট্রোলাইটস, যারা কেটো ডায়েট অনুসরণ করে জয়েন্ট এবং ত্বককে শক্তিশালী করতে চান তাদের জন্য আদর্শ।
24. কেটো সুইটনারস
যারা মিষ্টি মিস করেন তাদের জন্য স্টিভিয়া বা এরিথ্রিটলের মতো মিষ্টি নিরাপদ, কম কার্ব বিকল্প.
25. চিনি-মুক্ত চকলেট
চকোলেট সহ a 90% কোকো বা তার বেশি এটি একটি চমৎকার কিটো বিকল্প। এতে কার্বোহাইড্রেট কম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।
এই খাবারগুলিকে আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে শুধুমাত্র কেটোসিসের অবস্থা বজায় রাখতে সাহায্য করবে না, তবে আপনাকে প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে পূর্ণ একটি বৈচিত্র্যময়, সুস্বাদু খাবার উপভোগ করার অনুমতি দেবে। প্রতিটি খাবার একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং অনন্য সুবিধা প্রদান করে যা কেটোজেনিক ডায়েটে আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার লক্ষ্য পরিপূরক করে।