যদি আপনি আপনার হৃদয়ের যত্ন নেওয়ার, মনকে তীক্ষ্ণ রাখার এবং সুস্বাস্থ্যের সাথে বৃদ্ধ হওয়ার বিষয়ে চিন্তিত হন, তাহলে মাছ হল সেই খাবারগুলির মধ্যে একটি যা সর্বদা আপনার টেবিলে থাকা উচিত। ওমেগা ৩ এবং কোলাজেন সমৃদ্ধ মাছ ধমনী, মস্তিষ্ক, জয়েন্ট এবং ত্বকের জন্য সত্যিকারের সহযোগী হয়ে উঠেছে।এবং বিজ্ঞান বছরের পর বছর ধরে এর প্রতিরক্ষামূলক ভূমিকাকে সমর্থন করে আসছে।
ফ্যাড বা অতিরঞ্জিত ডায়েটের বাইরে, সপ্তাহে কয়েকবার মাছের সাথে পরিচয় করিয়ে দিন এটি হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ এবং পুষ্টিবিদদের কাছ থেকে একটি নিয়মিত সুপারিশ।তবে, সব মাছের পুষ্টিগুণ একই রকম হয় না, এবং আমরা কীভাবে রান্না করি বা কতবার খাই তা গুরুত্বপূর্ণ। আসুন, শান্তভাবে কিন্তু সরাসরি দেখে নেওয়া যাক, কোন মাছ আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো এবং কীভাবে সেগুলি থেকে সর্বাধিক উপকার পাবেন।
মাছ কেন হৃদপিণ্ড এবং মস্তিষ্কের জন্য এত ভালো
মাছ পুষ্টির একটি সম্পূর্ণ উৎস: এটি উচ্চমানের প্রোটিন, ভিটামিন, গুরুত্বপূর্ণ খনিজ পদার্থ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে যা অন্যান্য খাবারে পাওয়া কঠিন।অনেক মাংসের বিপরীতে, এতে সাধারণত মোট চর্বি কম থাকে এবং যখন থাকে, তখন এটি সাধারণত হৃদরোগ প্রতিরোধী চর্বি।
সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য ভিটামিনগুলির মধ্যে রয়েছে বি ভিটামিন (বি১২, বি৬, বি৩), ভিটামিন ডি, এবং কিছু ক্ষেত্রে, ভিটামিন এএই ভিটামিনগুলি লোহিত রক্তকণিকা গঠন, স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা, হাড়ের স্বাস্থ্য এবং শক্তি বিপাকের সাথে জড়িত।
খনিজ পদার্থের ক্ষেত্রে, মাছ সরবরাহ করে নির্দিষ্ট প্রজাতির আয়োডিন, সেলেনিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম এবং এমনকি আয়রনওথাইরয়েডের জন্য আয়োডিন অপরিহার্য, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়াম পেশী এবং মস্তিষ্কের উপকার করে এবং সেলেনিয়াম একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে।
কিন্তু যদি মাছটি সত্যিই আলাদাভাবে দেখা যায়, তাহলে তার কারণ হলো এর লং-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (EPA এবং DHA), হৃদপিণ্ড এবং মনের জন্য খাঁটি "ভালো" চর্বিএই লিপিডগুলি চর্বি বিপাক নিয়ন্ত্রণ করতে, প্রদাহ কমাতে এবং কোলেস্টেরলের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সপ্তাহে কয়েকবার মাছ খান তাদের স্ট্রোক, হার্ট অ্যাটাক, অ্যারিথমিয়া, উচ্চ রক্তচাপ এবং এমনকি জ্ঞানীয় অবক্ষয়ের ঝুঁকি কম থাকে।স্মৃতিশক্তি, একাগ্রতা, মেজাজ এবং এমনকি আলঝাইমারের মতো রোগ প্রতিরোধেও এর উপকারিতা বর্ণনা করা হয়েছে।
সাদা মাছ এবং তৈলাক্ত মাছ: পার্থক্য কী?
সুস্থ মাছের কথা বলতে গেলে, প্রায় সবসময় দুটি নাম আসে: সাদা এবং নীল। দুটি ধরণের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল তাদের মধ্যে থাকা চর্বির পরিমাণ এবং প্রকারের মধ্যে।যদিও এর ক্যালোরির মানও সামান্য পরিবর্তিত হয়।
El সাদা বা চর্বিহীন মাছ (হেক, তাজা কড, হ্যাডক, পোলক, সোল ইত্যাদি) এর পেশীতে খুব কম চর্বি থাকে, সাধারণত ২% এরও কম। এটি হালকা, হজম করা সহজ এবং হজমের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য বা যারা খুব কম ক্যালোরির বিকল্প খুঁজছেন তাদের জন্য আদর্শ।
El নীল ফিশ অথবা ফ্যাটি (স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকেরেল, হর্স ম্যাকেরেল, অ্যাঙ্কোভি, টুনা, সোর্ডফিশ, ট্রাউট, হেরিং) এতে ইন্ট্রামাসকুলার ফ্যাট বেশি থাকে, প্রায় ৫-১২%, তবে ঠিক সেই বিখ্যাত ওমেগা ৩ ইপিএ এবং ডিএইচএই কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে রক্ষা করে।
এই স্বাস্থ্যকর চর্বি সাহায্য করে ট্রাইগ্লিসারাইড কমানো, এলডিএল কোলেস্টেরল ("খারাপ" কোলেস্টেরল) কমানো এবং এইচডিএল কোলেস্টেরল ("ভাল" কোলেস্টেরল) বাড়ানোএছাড়াও, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হৃদস্পন্দন স্থিতিশীল করে এবং ধমনীর প্রদাহ কমায়, যার ফলে ধমনী, হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কম থাকে।
এই সমস্ত কারণে, এটি সুপারিশ করা হয় সপ্তাহে তিন থেকে চারবার মাছ খান, এবং এর মধ্যে কমপক্ষে দুটি ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ তৈলাক্ত মাছ হওয়া উচিত।বাকিটা সাদা মাছ হতে পারে, যা খুব বেশি ক্যালোরি যোগ না করেই উন্নতমানের প্রোটিন এবং খনিজ পদার্থ সরবরাহ করে।
হৃদপিণ্ড এবং মস্তিষ্কের জন্য স্টার ফিশ
সব মাছে ওমেগা ৩ এবং কোলাজেনের ঘনত্ব একই রকম থাকে না। কিছু প্রজাতি বিশেষভাবে আলাদা এবং আপনার সাপ্তাহিক মেনু পরিকল্পনা করার সময় সেগুলি মনে রাখা উচিত।তাজা এবং হিমায়িত বা উন্নত মানের সংরক্ষিত উভয় আকারেই।
স্যামন
স্বাস্থ্যকর মাছের তালিকায় স্যামন সম্ভবত সবচেয়ে জনপ্রিয়। এর মাংসে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা ৩, লিন প্রোটিন, ভিটামিন ডি, বি১২, কোলিন এবং সেলেনিয়ামের মতো খনিজ পদার্থ রয়েছে।এছাড়াও, এতে অ্যাস্টাক্সান্থিন রয়েছে, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা সুস্থ ত্বক এবং দৃষ্টিশক্তিতে অবদান রাখে।
প্রচুর পরিমাণে স্যামন ফ্যাট থাকে এর ফ্যাটে হার্ট অ্যাটাক, অ্যারিথমিয়া এবং জ্ঞানীয় অবক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাটি অ্যাসিড EPA এবং DHAএর ব্যবহার স্মৃতিশক্তি উন্নত করে, বিষণ্নতার ঘটনা কমায় এবং নিউরোডিজেনারেটিভ রোগের বিরুদ্ধে অধিক সুরক্ষা প্রদান করে।
যদি আপনি এর ভালোভাবে রান্না করা খোসাও ব্যবহার করেন, আপনি প্রাকৃতিক কোলাজেনের একটি ভালো ডোজ পাবেন, যা জয়েন্ট, হাড়, পেশী এবং ত্বকের স্থিতিস্থাপকতার জন্য অপরিহার্য।এটি একটি বহুমুখী মাছ: বেকড, গ্রিলড, ম্যারিনেট করা, টারটারে, সুশিতে... এটি প্রায় সবকিছুর সাথেই যায়।
সার্ডিনাস
সার্ডিন হল একটি সস্তা এবং অত্যন্ত পুষ্টিকর মাছের একটি নিখুঁত উদাহরণ। এগুলো প্রচুর পরিমাণে ওমেগা ৩, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন ডি, বি১২ এবং উচ্চমানের প্রোটিন সরবরাহ করে।যখন সম্পূর্ণরূপে টিনজাত আকারে (হাড় এবং ত্বক সহ) খাওয়া হয়, তখন কোলাজেন এবং ক্যালসিয়ামের পরিমাণ আরও বেশি থাকে।
এই ধরণের তৈলাক্ত মাছের সাথে সম্পর্কিত হৃদরোগের ঝুঁকি কম, হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো থাকে এবং স্নায়ুতন্ত্রের সুরক্ষা নিশ্চিত করেঅধিকন্তু, ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এগুলি একটি চমৎকার বিকল্প কারণ তাদের হৃদরোগের জন্য স্বাস্থ্যকর ফ্যাট প্রোফাইল রয়েছে।
গ্রহণ করা যেতে পারে জলপাই তেলে গ্রিল করা, বেক করা, বারবিকিউ করা, আচার করা, অথবা টিনজাত করা, সর্বদা লবণ এবং চর্বির পরিমাণ পরীক্ষা করে দেখুন।এগুলি টোস্ট, সালাদ, পাস্তার খাবারে অথবা দ্রুত নাস্তা হিসেবে সহজেই অন্তর্ভুক্ত করা যায়।
ক্যাবলা
ম্যাকেরেল আরেকটি তৈলাক্ত মাছ যা বিশেষ করে স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ। এটি প্রচুর পরিমাণে ওমেগা ৩, ভিটামিন ডি, আয়োডিন, সেলেনিয়াম এবং অ্যাস্টাক্সান্থিন সরবরাহ করে।এটি একটি ক্যারোটিনয়েড যার শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এর স্বাদ তীব্র, কিন্তু সঠিকভাবে প্রস্তুত করলে এটি সুস্বাদু হয়।
এটি একটি দুর্দান্ত মিত্র রক্তের লিপিড নিয়ন্ত্রণ করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের যত্ন নেয়এর ভিটামিন ডি উপাদান ক্যালসিয়ামের সঠিক শোষণ এবং শক্তিশালী হাড় রক্ষণাবেক্ষণেও অবদান রাখে।
সে রেসিপিতে পারদর্শী যেমন ম্যারিনেট করা ম্যাকেরেল, আচার করা, গ্রিল করা বা সবজি দিয়ে বেক করারান্নার পদ্ধতি যত মৃদু হবে, ওমেগা-৩ তত ভালোভাবে সংরক্ষণ করা যাবে।
ম্যাকেরেল
জ্যাক ম্যাকেরেল একটি খুব সুস্বাদু মাছ যা প্রায়শই অলক্ষিত থাকে। এতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ওমেগা ৩, ভিটামিন ডি, আয়োডিন, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।এটি ম্যাকেরেল এবং সার্ডিনের সাথে অনেক সম্পত্তি ভাগ করে নেয়।
এর পুষ্টির প্রোফাইলের জন্য ধন্যবাদ, এটি সাহায্য করে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখা, হৃদপিণ্ডকে সুরক্ষিত রাখা এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা সমর্থন করাযারা তৈলাক্ত মাছের মধ্যে বৈচিত্র্য খুঁজছেন, সবসময় একই ধরণের মাছের আশ্রয় না নিয়ে, তাদের জন্য এটি আদর্শ।
এটি খাওয়া যেতে পারে গ্রিলড, বেকড, হালকা ম্যারিনেট করা, এমনকি সংরক্ষিতপ্রতিটি এলাকার অফার এবং মাছ ব্যবসায়ীর উপর নির্ভর করে।
অ্যাঙ্কোভি
অ্যাঙ্কোভি (এবং এর নিরাময়কৃত সংস্করণ, হোয়াইটবেট) একটি ছোট মাছ কিন্তু পুষ্টির দিক থেকে খুবই শক্তিশালী। এতে প্রতি ১০০ গ্রামে ২ গ্রামেরও বেশি ওমেগা ৩ থাকে, সেই সাথে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং ভিটামিন বি১২ থাকে।.
এর নিয়মিত ব্যবহার এর সাথে সম্পর্কিত উন্নত হৃদরোগের স্বাস্থ্য, সিস্টেমিক প্রদাহ হ্রাস এবং খুব অল্প পরিমাণে পুষ্টির অতিরিক্ত সরবরাহতবে, লবণাক্ত অ্যাঙ্কোভির ক্ষেত্রে লবণের পরিমাণ সম্পর্কে আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে।
এটি বিভিন্ন উপায়ে প্রস্তুত করা যেতে পারে: ভাজা (যদিও এই কৌশলটি অতিরিক্ত ব্যবহার না করাই ভালো), আচারযুক্ত, লেবু দিয়ে, ম্যারিনেট করা, বেক করা, গ্রিল করা, অথবা জলপাই তেলে সংরক্ষণ করাএগুলি সালাদ, টোস্ট বা তাপসের অংশ হিসেবে খুব সহজেই মিশ্রিত করা যায়।
টুনা এবং বোনিটো
টুনা, বিশেষ করে ব্লুফিন টুনা এবং বোনিটো, অনেক রান্নার একটি ক্লাসিক খাবার। এটি ওমেগা ৩, লিন প্রোটিন, ভিটামিন ডি, বি১২, ফসফরাস এবং সেলেনিয়ামের জন্য আলাদা।এটি খুবই পেট ভরে এবং সব ধরণের খাবারের সাথেই ভালো যায়।
এটি একটি নিখুঁত মাছ শক্তির মাত্রা উন্নত করে, প্রদাহ কমায়, হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতা সমর্থন করে এবং স্নায়ুতন্ত্রের যত্ন নেয়তবে, পারদের সম্ভাব্য উপস্থিতির কারণে, বিশেষ করে গর্ভবতী মহিলা, শিশু এবং যারা এটি খুব ঘন ঘন গ্রহণ করেন তাদের ক্ষেত্রে এর ব্যবহার পর্যবেক্ষণ করা বাঞ্ছনীয়।
আপনি এটি পাবেন কটি, ফিলেট বা কাবাবে তাজা, পাশাপাশি সংরক্ষিত (সাদা, জলপাই তেলে বা আচারে)মূল কথা হলো খুব বেশি নোনতা বা খুব চর্বিযুক্ত খাবার অতিরিক্ত ব্যবহার না করা।
ট্রাউট
ট্রাউট, বিশেষ করে লেক ট্রাউট, একটি খুব আকর্ষণীয় আধা-চর্বিযুক্ত মাছ। এটি ওমেগা ৩, উন্নতমানের প্রোটিন, ভিটামিন এ, বি৬ এবং বি১২, পাশাপাশি পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো খনিজ পদার্থ সরবরাহ করে।.
এটি স্যামনের একটি ভালো বিকল্প যখন খুঁজছেন একটি আরও সাশ্রয়ী মাছ কিন্তু সমানভাবে স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্তএটি হালকা, পেট ভরে এবং হজম করা সহজ, তাই এটি ওজন নিয়ন্ত্রণের খাদ্যতালিকায় ভালোভাবে ফিট করে।
প্রস্তুত হতে পারে ভেষজ দিয়ে বেক করা, প্যান-ফ্রাইড, এন প্যাপিলোট বা গ্রিল করাসবসময় অতিরিক্ত রুটি এবং ভাজা এড়াতে চেষ্টা করি।
হেরিং
হেরিং হল উত্তর ইউরোপীয় দেশগুলিতে আরেকটি ক্লাসিক নীল মাছ এবং আমাদের উপকূলেও এটি পাওয়া যায়। এটি ওমেগা ৩, ভিটামিন ডি এবং বি১২ সমৃদ্ধ।যা এটিকে কার্ডিওভাসকুলার এবং স্নায়ুতন্ত্রের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প করে তোলে।
আপনার স্বাস্থ্যকর চর্বি এটি রক্তনালীর প্রদাহ কমাতে এবং আরও অনুকূল লিপিড প্রোফাইল বজায় রাখতে সাহায্য করে।এটি প্রায়শই ধূমপান করা, লবণাক্ত বা আচারযুক্ত পাওয়া যায়।
বেছে নেওয়াই ভালো। কম লবণযুক্ত সংস্করণ এবং তাজা শাকসবজি, ডাল বা আস্ত শস্যের সাথে মিশিয়ে নিন প্লেট ভারসাম্য করতে।
কড এবং অন্যান্য সাদা মাছ
কড, হেক, হ্যাডক, তেলাপিয়া বা পোলক হল সাদা মাছের উদাহরণ যা ভূমধ্যসাগরীয় এবং আটলান্টিক খাদ্যতালিকায় খুবই সাধারণ। যদিও এগুলিতে মোট চর্বি কম থাকে, তবুও এগুলিতে ওমেগা ৩, প্রোটিন, বি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ থাকে।.
কডের নির্দিষ্ট ক্ষেত্রে, এর খোসা বিশেষ করে কোলাজেন সমৃদ্ধ, যা ঐতিহ্যবাহী রেসিপি যেমন পিল-পিল সসে কডের প্রশংসা করা হয়।যেখানে মাছ নিজেই যে জেলটিন নির্গত করে তা থেকে সস তৈরি হয়।
এই মাছগুলি আদর্শ যাদের ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে হবে, যাদের হজমের সমস্যা আছে, অথবা যারা হালকা স্বাদ পছন্দ করেনএত বহুমুখী হওয়ায়, এগুলো স্টু, বেকড, স্টিমড বা গ্রিলড খাবারে ভালো মানায়।
সামুদ্রিক কোলাজেন: অতিরিক্ত যা গুরুত্বপূর্ণ
স্বাস্থ্যকর চর্বি ছাড়াও, অনেক মাছ—বিশেষ করে তৈলাক্ত মাছ এবং ত্বক ও হাড়যুক্ত অংশ—হয় সামুদ্রিক কোলাজেনের একটি চমৎকার উৎস, হাড়, জয়েন্ট, পেশী এবং ত্বকের জন্য একটি মূল কাঠামোগত প্রোটিন.
বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের কোলাজেনের মাত্রা স্বাভাবিকভাবেই হ্রাস পায় এবং এর ফলে ত্বকের দৃঢ়তা হ্রাস, জয়েন্টে অস্বস্তি, আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি এবং পেশী পুনরুদ্ধারে দুর্বলতাচামড়াযুক্ত মাছ এবং কিছু ক্ষেত্রে, নরম কাঁটা (টিনজাত সার্ডিনের মতো) এটি সেই পতন পূরণ করতে সাহায্য করে।
স্প্যানিশ হার্ট ফাউন্ডেশন উল্লেখ করেছে যে স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকেরেল, টুনা এবং কডের মতো মাছ শরীরের প্রকৃত "রক্ষক"।কারণ তারা প্রাকৃতিকভাবে ওমেগা ৩ এবং কোলাজেনকে একত্রিত করে।
যদি তুমিও একই খাবারে যোগ করো ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার (লেবুজাতীয় ফল, মরিচ, স্ট্রবেরি, কিউই, ব্রকলি)আপনি সেই কোলাজেনের সংশ্লেষণ এবং ব্যবহারকে উৎসাহিত করেন, যা মিশ্রণটিকে আরও সম্পূর্ণ করে তোলে।
মাছের উপকারিতা ধরে রাখার জন্য কীভাবে রান্না করবেন
মাছ যেভাবে প্রস্তুত করা হয় তা এর পুষ্টিগুণকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে। মৃদু রান্নাঅল্প পরিমাণে তেল এবং মাঝারি তাপমাত্রার সাথে, এগুলিই ওমেগা 3 সবচেয়ে ভালোভাবে সংরক্ষণ করে এবং খাবারটিকে ক্যালোরি বোমা হওয়া থেকে বিরত রাখুন।
সর্বাধিক প্রস্তাবিত কৌশলগুলি হল বেকড, গ্রিলড, ব্রোয়েলড, স্টিমড, এন প্যাপিলোট অথবা হালকা ভাজাএগুলো মাছকে রসালো রাখতে সাহায্য করে, এর বেশিরভাগ স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ভিটামিন অক্ষত রাখে।
তবে, অতিরিক্ত ব্যবহার করা ঠিক নয় রুটিযুক্ত খাবার, গভীর ভাজা খাবার এবং খুব চর্বিযুক্ত সসনিম্নমানের চর্বি যোগ করা হয় বলে, খাবারের শক্তির পরিমাণ অনেক বেড়ে যায় এবং কিছু তাপ-সংবেদনশীল ফ্যাটি অ্যাসিড নষ্ট হতে পারে।
একটি ভাল কৌশল হয় মাছের সাথে শাকসবজি, ডাল বা গোটা শস্য এবং অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেলের উপর ভিত্তি করে সাধারণ ড্রেসিং দিন।এটি ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং আরও অসম্পৃক্ত চর্বি দিয়ে পুরো শরীরকে শক্তিশালী করে।
তাজা মাছ: মাছের দোকানে কীভাবে ভালোভাবে মাছ নির্বাচন করবেন
মাছের উপকারিতা থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, পণ্যটি তাজা এবং ভালো মানের হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। জিনিসপত্রটি ভালো অবস্থায় আছে কিনা তা জানতে সাহায্য করার জন্য বেশ কিছু দৃশ্যমান এবং স্পর্শকাতর বিবরণ রয়েছে। যখন তুমি মাছ বিক্রেতার কাছে যাও।
প্রথমে চোখের দিকে তাকান: এগুলি অবশ্যই পরিষ্কার, উজ্জ্বল এবং বিশিষ্ট হতে হবে, কখনও ডুবে যাওয়া বা অস্বচ্ছ হবে না।চোখ ঝাপসা হওয়া মানে হলো মাছটি অনেক দিন ধরে পানির বাইরে আছে।
সাহস দেখতে হবে লাল বা গোলাপী, চকচকে এবং অতিরিক্ত শ্লেষ্মা ছাড়াইযদি এগুলো বাদামী, ধূসর, অথবা দুর্গন্ধযুক্ত হয়, তাহলে এগুলো কেটে ফেলাই ভালো। আঁশগুলো শক্তভাবে সংযুক্ত থাকা উচিত এবং উজ্জ্বল রঙের সাথে উজ্জ্বল প্রতিফলন থাকা উচিত।
স্পর্শ, মাংসটি শক্ত এবং স্থিতিস্থাপক হওয়া উচিত, আঙুল দিয়ে হালকাভাবে চাপ দিলে এটি তার আকারে ফিরে আসবে।একটি নরম মাছ যা ভেঙে পড়ে অথবা খুব তীব্র এবং অপ্রীতিকর গন্ধযুক্ত, এটি একটি ভালো লক্ষণ নয়।
ঐটা ভুলে যেও না হিমায়িত মাছও একটি খুব স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে।যদি এটি সঠিকভাবে সংরক্ষণ করা হয়। সেক্ষেত্রে, পরীক্ষা করে দেখুন যে প্যাকেজিংটি অক্ষত আছে, অতিরিক্ত বরফ স্ফটিক বা পূর্ববর্তী গলানোর লক্ষণ নেই।
টিনজাত মাছ: ব্যবহারিক এবং খুবই পুষ্টিকর
সঠিকটি বেছে নিতে, লেবেলটি মনোযোগ সহকারে পড়া ভালো। আদর্শভাবে, মাছের শতাংশ কমপক্ষে ৫৫% হওয়া উচিত। যদি এটি অন্যান্য উপাদানের চেয়ে অনেক পিছনে থাকে, তাহলে সংরক্ষণটি অন্য যেকোনো কিছুর চেয়ে বেশি পরিপূর্ণ।
পুষ্টির মানগুলিও দেখার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে: প্রতি ১০০ গ্রামের জন্য, মোট চর্বি ১৬ গ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়, স্যাচুরেটেড চর্বি ১.৫ গ্রামের কম হওয়া উচিত নয় এবং সোডিয়াম ১১২০ মিলিগ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়। (প্রায় ১.১২ গ্রাম লবণের সমতুল্য)।
যখনই সম্ভব, বেছে নিন জলপাই তেল বা প্লেইন সসে থাকা প্রিজারভ খুব নোনতা বা চর্বিযুক্ত সসের চেয়ে ভালো।এবং মনে রাখবেন, যদিও এগুলি স্বাস্থ্যকর, তবে যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকে বা তরল ধরে থাকে তবে খুব বেশি লবণাক্ত সংস্করণগুলি অতিরিক্ত পরিমাণে না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
বুধ এবং নিরাপত্তা: কার বেশি সতর্ক থাকা উচিত
মাছ সম্পর্কে সবচেয়ে বেশি প্রশ্ন উত্থাপনকারী বিষয়গুলির মধ্যে একটি হল দূষণকারী, বিশেষ করে পারদ. খাদ্য শৃঙ্খলের শীর্ষে অবস্থিত বৃহৎ, দীর্ঘজীবী প্রজাতির মধ্যে এই ভারী ধাতু আরও সহজে জমা হয়।.
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের FDA এবং EPA-এর মতো সংস্থাগুলি সুপারিশ করে যে গর্ভবতী মহিলারা, যারা গর্ভবতী হতে পারেন, বুকের দুধ খাওয়ানো মা এবং ছোট বাচ্চাদের হাঙ্গর, সোর্ডফিশ, কিং ম্যাকেরেল, সুইফিশ, বিগআই টুনা বা তথাকথিত "অরেঞ্জ রাফি" এর মতো প্রজাতি এড়িয়ে চলা উচিত।, সেইসাথে মেক্সিকো উপসাগর থেকে আসা সাদা মাছ।
তবে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক জনগোষ্ঠীর জন্য, মাছ খাওয়ার সুবিধা—খুব পরিমিত পরিমাণে এই প্রজাতিগুলি সহ—সাধারণত সম্ভাব্য ঝুঁকির চেয়ে বেশি।তবুও, ছোট এবং মাঝারি আকারের মাছ, যেমন সার্ডিন, অ্যাঙ্কোভি, ম্যাকেরেল, হর্স ম্যাকেরেল, স্যামন বা ট্রাউটকে অগ্রাধিকার দেওয়া ভালো।
একটি ভাল কৌশল হয় সপ্তাহ জুড়ে আপনি যে ধরণের মাছ খান তার মধ্যে তৈলাক্ত এবং সাদা মাছের মধ্যে পর্যায়ক্রমে পরিবর্তন করুন এবং কেবল এক ধরণের মাছ দিয়ে অতিরিক্ত পরিমাণে খাবেন না।বিশেষ করে একটি বৃহৎ সামুদ্রিক শিকারীর আকারে।
যদি আপনি মাছ পছন্দ না করেন? পরিপূরক এবং বিকল্প
এমন কিছু মানুষ আছে যারা মাছের প্রতি উৎসাহী নয় অথবা খুব মাঝে মাঝে খায়। এই ক্ষেত্রে, মাছের তেল বা ওমেগা-৩ সম্পূরক গ্রহণ করা সাধারণ।কিন্তু তাদের ভূমিকা এত সহজ নয়।
কিছু গবেষণা এটি সুপারিশ করে হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য অথবা ইতিমধ্যেই হার্ট অ্যাটাকের শিকার ব্যক্তিদের জন্য মাছের তেলের সাপ্লিমেন্ট সহায়ক হতে পারে।সর্বদা চিকিৎসা তত্ত্বাবধানে। তবে, সাধারণ জনগণের মধ্যে মাছ খাওয়ার মতো একই স্তরের সুরক্ষা স্পষ্টভাবে প্রদর্শিত হয়নি।
যদি আপনি মাছ না খান, তাহলে আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা-৩ পেতে পারেন বাদাম, শণের বীজ, চিয়া বীজ, ক্যানোলা (র্যাপসিড) তেল, অথবা ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ডিমতবে, তারা যে প্রধান ধরণের ওমেগা-৩ সরবরাহ করে তা হল ALA, যা শরীর কেবল আংশিকভাবে EPA এবং DHA তে রূপান্তরিত করে।
অতএব, যখনই সম্ভব, প্রথম বিকল্পটি হল আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তত কিছু মাছ অন্তর্ভুক্ত করা, আপনার রুচি অনুসারে রেসিপি, টেক্সচার এবং স্বাদ গ্রহণ করা।প্রায়শই, স্বাভাবিকের চেয়ে ভিন্ন প্রস্তুতি চেষ্টা করে প্রাথমিক প্রত্যাখ্যান হ্রাস পায়।
সুস্থ জীবনযাত্রায় মাছের ভূমিকা
মাছ যতই স্বাস্থ্যকর হোক না কেন, শুধু মাছই অলৌকিক কাজ করে না। জীবনধারা এবং খাদ্যাভ্যাসের মিশ্রণই প্রকৃত সুরক্ষামূলক। যা তুমি প্রতিদিন বজায় রাখো।
প্রধান বৈজ্ঞানিক সমাজগুলি এমন একটি বিশ্বব্যাপী পদ্ধতির উপর জোর দেয় যার মধ্যে রয়েছে ফলমূল, শাকসবজি, ডাল, বাদাম এবং গোটা শস্য সমৃদ্ধ একটি খাদ্যতালিকামাছ এবং সামুদ্রিক খাবারের পরিমিত ব্যবহার এবং লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের সীমিত ব্যবহার সহ।
এটি সুবিধাজনকও বটে অতিরিক্ত চিনি, ট্রান্স ফ্যাট এবং অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমিয়ে দিনএবং অ্যাভোকাডো, অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল এবং বাদামে পাওয়া অসম্পৃক্ত চর্বি বেছে নিন।
অভ্যাসের দিক থেকে, এগুলি গুরুত্বপূর্ণ নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম (যেমন, দিনে কমপক্ষে ৩০ মিনিট হাঁটা), মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনা, পর্যাপ্ত ঘুম এবং মানসিক স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া - এগুলো সবই গুরুত্বপূর্ণ।এই সব, ঘন ঘন মাছ খাওয়ার সাথে মিলিত হয়ে, হৃদরোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
এমন একটি প্রেক্ষাপটে যেখানে স্পেন এবং বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর অন্যতম প্রধান কারণ হৃদরোগ।আপনার সাপ্তাহিক খাদ্যতালিকায় আরও তৈলাক্ত মাছ যোগ করা, আরও ভালোভাবে রান্না করা এবং সুষম খাদ্যের সাথে এটি একত্রিত করার মতো ছোট ছোট পরিবর্তনগুলি দীর্ঘমেয়াদে একটি বড় পার্থক্য আনতে পারে।
আপনার রুটিনে স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকেরেল, অ্যাঙ্কোভি, হর্স ম্যাকেরেল, টুনা, কড বা ট্রাউট অন্তর্ভুক্ত করা কেবল স্বাদের বিষয় নয়: প্রতিটি পরিবেশন আপনার হৃদয়, আপনার মস্তিষ্ক, আপনার জয়েন্ট এবং আপনার ভবিষ্যতের সুস্থতার জন্য একটি বিনিয়োগ।সঠিক ধরণের মাছ নির্বাচন, প্রজাতির পরিবর্তন, রান্নার পদ্ধতি নিয়ন্ত্রণ এবং সংবেদনশীল গোষ্ঠীর জন্য নিরাপত্তার বিষয়টি বিবেচনা করলে আপনি আপনার প্লেটে পরিবেশিত একটি সত্যিকারের প্রাকৃতিক ওষুধ হিসেবে সমুদ্র উপভোগ করতে পারবেন।
