যখন আমরা ফিট থাকার কথা বলি, তখন অনেকেই দৌড়ানো বা একটানা কার্ডিওর কথা ভাবেন। কিন্তু দিন দিন আরও বেশি বিশেষজ্ঞ একমত হচ্ছেন যে, শক্তি প্রশিক্ষণ যেকোনো রুটিনের একটি অপরিহার্য অংশ, লক্ষ্য হোক চর্বি কমানো , পেশী বৃদ্ধি করা, বা কেবল প্রতিদিন আরও ভালো অনুভব করা। আর আমরা শুধু বডিবিল্ডারদের কথাই বলছি না: শক্তি হলো স্বাস্থ্যের এমন একটি উপায় যা বয়স বা ফিটনেসের স্তর নির্বিশেষে সকলের উপকারে আসে।
প্রকৃতপক্ষে, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য তাদের সুপারিশের মধ্যে সপ্তাহে অন্তত দুই দিন পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়ামকে ইতিমধ্যেই অন্তর্ভুক্ত করেছে। বেশ কয়েকজন প্রশিক্ষক যেমনটা উল্লেখ করেন, শক্তি প্রশিক্ষণ পেশির ভর বজায় রাখতে, হাড়কে রক্ষা করতে এবং কার্যক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করে —বয়স বাড়ার সাথে সাথে আঘাত ও পড়ে যাওয়া প্রতিরোধের জন্য এই সবই অপরিহার্য। অধিকন্তু, এটি আত্মসম্মান এবং আমাদের নিজেদের শরীরের সাথে আমাদের সম্পর্কের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে।
শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধা
এর উপকারিতা কেবল বাহ্যিক সৌন্দর্যের মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়। বিভিন্ন গবেষণা এবং প্যাট্রিসিয়া ভেরা ও সোনিয়া আলফারোর মতো প্রশিক্ষকদের অভিজ্ঞতা অনুসারে, মেনোপজের সময় শক্তি প্রশিক্ষণ বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ , কারণ ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমে যাওয়ায় পেশী এবং হাড়ের ক্ষয় দ্রুততর হয়। এটি নিয়মিত অনুশীলন করলে এই ক্ষয়ের গতি কমে, বিপাকক্রিয়া উন্নত হয় এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি হ্রাস পায়। এছাড়াও, এটি পিঠকে শক্তিশালী করে এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে, যা কম্পিউটারের সামনে ঘণ্টার পর ঘণ্টা বসে থাকার পর আমরা বিশেষভাবে উপলব্ধি করি।
কিন্তু বিষয়টা শুধু শারীরিক নয়। প্রশিক্ষক প্যাট্রিসিয়া ভেরা যেমনটা বলেন, শক্তিশালী বোধ করা আমাদের নিজেদের সম্পর্কে ধারণাকে বদলে দেয় । হঠাৎ করেই, আপনি শুধু ওজন কমানোর জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন না, বরং অনায়াসে বাজারের ব্যাগ বহন করতে, হাঁপিয়ে না উঠে সিঁড়ি বেয়ে উঠতে, বা আরও বেশি শক্তি পাওয়ার জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, এই সক্ষমতার অনুভূতি আরও বেশি আত্মবিশ্বাস এবং উন্নত মানসিক স্বাস্থ্যের দিকে নিয়ে যায়, যার ফলে উদ্বেগ ও বিষণ্ণতার লক্ষণগুলো কমে আসে।
প্রাথমিক ব্যায়াম শুরু করতে হবে
শুরু করার জন্য মেশিনে ভরা একটি জিমের প্রয়োজন নেই। একজোড়া ডাম্বেল বা এমনকি শুধু আপনার নিজের শরীরের ওজনই যথেষ্ট। বিশেষজ্ঞরা একমত যে স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, রো এবং শোল্ডার প্রেসের মতো কম্পাউন্ড মুভমেন্টগুলো সবচেয়ে কার্যকর, কারণ এগুলো একই সাথে একাধিক পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করে এবং আমাদের দৈনন্দিন জীবনে ব্যবহৃত কার্যকলাপের অনুকরণ করে। উদাহরণস্বরূপ, গবলেট স্কোয়াট পা এবং গ্লুটস (নিতম্বের পেশী) প্রশিক্ষণের জন্য আদর্শ , অন্যদিকে রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট প্রায়শই অবহেলিত কিন্তু অপরিহার্য পোস্টেরিয়র চেইনের উপর মনোযোগ দেয়।
নতুনদের জন্য পরামর্শটি স্পষ্ট: প্রথমে অল্প বা কোনো ওজন ছাড়াই কৌশলটি আয়ত্ত করুন । প্রশিক্ষক মারিমি গার্সিয়া স্কোয়াট, গ্লুট ব্রিজ, ইনক্লাইন পুশ-আপ এবং প্ল্যাঙ্কের একটি সহজ রুটিনের পরামর্শ দেন, যার জন্য কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। এবং মনে রাখবেন: লক্ষ্য নিজেকে ক্লান্ত করা নয়, বরং সঠিকভাবে নড়াচড়া করতে শেখা। প্রকৃতপক্ষে, আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন ২০১৬ সালে তাদের নির্দেশিকা হালনাগাদ করেছে এবং জানিয়েছে যে, সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের উপকার পাওয়ার জন্য ‘ব্যায়াম করে শেষ সীমায় পৌঁছানো’ পর্যন্ত প্রশিক্ষণ অপরিহার্য নয়।
ফ্রিকোয়েন্সি এবং অগ্রগতি
সপ্তাহে কতবার আপনার স্ট্রেংথ ট্রেনিং করা উচিত? বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ সপ্তাহে দুই বা তিনটি সেশনের পরামর্শ দেন, যার মাঝে বিশ্রামের দিন থাকে । উদাহরণস্বরূপ, আপনি সোম, বুধ ও শুক্রবারে ট্রেনিং করতে পারেন এবং বাকি দিনগুলো হাঁটা বা হালকা কার্ডিওর জন্য রাখতে পারেন। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো ধারাবাহিকতা, তীব্রতা নয়। সোনিয়া আলফারোর মতে, "নিয়মিত অনুশীলন সবসময় তীব্রতার চেয়ে ভালো।"
অগ্রগতির ক্ষেত্রে, মূল চাবিকাঠি হলো প্রগ্রেসিভ ওভারলোড: ধীরে ধীরে ওজন, রেপিটিশন বা সেটের সংখ্যা বাড়ানো। কিন্তু তাড়াহুড়ো করবেন না। প্রথমে আপনি লক্ষ্য করবেন যে ব্যায়ামগুলোর উপর আপনার নিয়ন্ত্রণ বেড়েছে, তারপর দেখবেন যে আপনি আরেকটু বেশি ওজন তুলতে পারছেন, এবং তারপর দেখবেন যে আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনে নিজেকে আরও শক্তিশালী অনুভব করছেন। ওজন মাপার যন্ত্র নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা করবেন না ; বরং আপনার পোশাক কেমন ফিট হচ্ছে, আপনার শক্তির মাত্রা কেমন, এবং যে কাজগুলো আগে কঠিন ছিল সেগুলো এখন করার ক্ষমতার উপর মনোযোগ দিন।
সবশেষে, মনে রাখবেন যে বিশ্রামও প্রশিক্ষণের একটি অংশ। কঠিন ব্যায়ামের সময়, সেটগুলোর মাঝে আপনার হৃদস্পন্দন কমতে দিন এবং অন্তত এক মিনিট বিশ্রাম নিন। আর যদি আপনি বাড়িতে অনুশীলন করেন, তবে অ্যাডজাস্টেবল ডাম্বেলের একটি ভালো সেট কেনা একটি দারুণ বিনিয়োগ, কারণ এটি খুব বেশি জায়গা না নিয়েই আপনাকে ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। তবে, আপনার অনুভূতি অনুযায়ী ওজন বেছে নিন: যদি আপনি অনায়াসে ২০টি রিপিটেশন করতে পারেন, তবে ওজন বাড়ান; আর যদি চতুর্থ রিপিটেশনের পরেই আপনার ফর্ম নষ্ট হয়ে যায়, তবে ওজন কমিয়ে দিন।
সর্বোপরি, শক্তি প্রশিক্ষণ শুধু একটি সাময়িক ফ্যাশন নয়, এটি আজীবন স্বাস্থ্য রক্ষার একটি উপায়। আপনার বয়স ৩০ হোক বা ৬০, শুরু করতে কখনোই দেরি হয় না। সপ্তাহে দুই বা তিন দিন, সঠিক কৌশল এবং ধারাবাহিকতার মাধ্যমে আপনি আপনার শরীর ও মনে পরিবর্তন লক্ষ্য করবেন। তাই, অজুহাত দেওয়া বন্ধ করুন এবং ওয়েটলিফটিং চেষ্টা করে দেখুন। আপনার ভবিষ্যৎ আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে।
