পেশী ছিঁড়ে যাওয়ার পরে দ্রুত আরোগ্য লাভের জন্য খাবার

যখন একটি পেশী ছিঁড়ে যাওয়া, শুধু বিশ্রাম, শারীরিক থেরাপি, অথবা চিকিৎসাই গুরুত্বপূর্ণ নয়: পুষ্টি স্পষ্টতই আরোগ্যের সময়কে ত্বরান্বিত করতে পারে এবং ব্যথা কমাতে পারে। অলৌকিক প্রতিশ্রুতি তো দূরের কথা, একটি বুদ্ধিদীপ্ত নির্বাচন প্রদাহ-বিরোধী, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পুনরুদ্ধারকারী প্রভাবযুক্ত খাবার টিস্যু কীভাবে নিরাময় করে এবং কখন আপনি প্রশিক্ষণে ফিরে আসতে পারেন তার উপর প্রভাব ফেলে।

নিম্নলিখিত লাইনগুলিতে আপনি কোন অবস্থানে সবচেয়ে ভালো তা জানার জন্য একটি সম্পূর্ণ, ব্যবহারিক নির্দেশিকা পাবেন কী খাবেন, কী এড়িয়ে চলবেন এবং কীভাবে আপনার খাবারের আয়োজন করবেন যখন আপনার তন্তু ছিঁড়ে যায়। এছাড়াও, আমরা আপনাকে নমুনা মেনু, আঘাতের জন্য প্রস্তাবিত প্রোটিনের পরিমাণ এবং আপনার কোন মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত তা দেব। ফাইবার পুনরুজ্জীবিত করে এবং প্রদাহ কমায়, পাশাপাশি নিরাপদে প্রশিক্ষণে ফিরে আসার নির্দেশিকা।

পেশী ছিঁড়ে যাওয়ার জন্য পুষ্টি কী করতে পারে?

ফাইব্রিলার টিয়ারের পরে, শরীরের চাহিদা পরিবর্তিত হয় এবং খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করা বাঞ্ছনীয় কারণ কিছু পুষ্টির চাহিদা বৃদ্ধি পায় এবং একই সাথে, শারীরিক কার্যকলাপ হ্রাসের কারণে শক্তি ব্যয় কমাতে পারে। একটি নির্দিষ্ট খাদ্যাভ্যাস পদ্ধতি বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ ক্ষেত্রে সাহায্য করে।

• পুষ্টি সরবরাহ ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যু মেরামত, নিরাময় বৃদ্ধি এবং প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ করতে।
• ওজন এবং পেশী ভর বজায় রাখা, নিরাপদে কার্যকলাপে ফিরে আসা এবং পুনরায় রোগ প্রতিরোধের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি শারীরবৃত্তীয় চাপের প্রেক্ষাপটে, বন্ধের সাথে সম্পর্কিত সংক্রমণের ঝুঁকি হ্রাস করে।

এটা জোর দিয়ে বলা উচিত যে আঘাতের জন্য খাদ্যাভ্যাস এটি মধ্য-ঋতুর খাদ্যের মতো নয়। প্রোটিন, শক্তি, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামঞ্জস্য করা এবং ভালভাবে হাইড্রেটেড থাকা, রক্তকে পেশীগুলিতে দক্ষতার সাথে পুষ্টি সরবরাহ করে এবং অ্যানাবলিক প্রক্রিয়া যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শুরু হয়।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস: কতটা এবং কীভাবে গ্রহণ করবেন

তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ভিত্তি হিসেবে রয়ে গেছে, কিন্তু পুনরুদ্ধারের ক্ষেত্রে, সূক্ষ্মতা গুরুত্বপূর্ণ। স্মার্ট ডিস্ট্রিবিউশন কোনও কৌশল ছাড়াই "কমবেশি স্বাস্থ্যকর" খাওয়ার তুলনায় ফলাফলকে বহুগুণ করুন।

প্রোটিন: অগ্রাধিকার যা মেরামতকে ত্বরান্বিত করে

আঘাতের সময়কালে, প্রমাণগুলি গ্রহণ বৃদ্ধি করার পরামর্শ দেয় ৬-১০ গ্রাম/কেজি/দিন (সুস্থ ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রে, সাধারণত ১.২-২.০ গ্রাম/কেজি/দিন যথেষ্ট)। এছাড়াও, প্রায় ডোজে ভাগ করুন 30 গ্রাম প্রোটিন সারাদিন প্রোটিন সংশ্লেষণকে উৎসাহিত করে। উদাহরণস্বরূপ, এর অর্থ হল, একটি মানসম্পন্ন প্রোটিন উৎস অন্তর্ভুক্ত করা সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার এবং ১-২টি নাস্তা.

প্রস্তাবিত এবং সহজে সংহত করা যায় এমন উৎস: দুগ্ধ (গ্রীক দই, তাজা পনির), ডিম, মাছ (স্যামন, টুনা, সার্ডিন), চর্বিহীন মাংস (মুরগি, টার্কি, চর্বিহীন গরুর মাংস), সয়াবিন এবং ডেরিভেটিভস (টোফু, টেম্পে) এবং শস্যদানা সহ ডাল জাতীয় একটি উদ্ভিজ্জ প্যাটার্নে অ্যামিনো অ্যাসিড সম্পূর্ণ করতে। একটি সাধারণ জলখাবার, যেমন একটি ওটমিল মিল্কশেক, জটিলতা ছাড়াই প্রোটিন এবং শক্তি যোগ করে। প্রোটিনের গুণমান এবং প্রাপ্যতা একত্রিত করে এমন প্রস্তাবিত উৎস।

The প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড — বিশেষ করে লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালাইন (BCAAs)- পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উল্লেখযোগ্যভাবে সক্রিয় করে। আপনি এগুলিকে সম্পূর্ণ খাবার (ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য, মাংস, সয়া) দিয়ে পরিপূরক করতে পারেন এবং, যদি কোনও পেশাদার এটির পরামর্শ দেন, তাহলে বিবেচনা করুন BCAA অত্যন্ত কঠিন পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে সহায়তা হিসাবে। অতিরিক্তভাবে, কিছু সুপারফুড এই অবদানের পরিপূরক হতে পারে।

কার্বোহাইড্রেট: অতিরিক্ত না খেয়ে পর্যাপ্ত শক্তি

কম কার্যকলাপ সহ, অনেক ক্ষেত্রেই থাকবে কার্বোহাইড্রেট নিয়ন্ত্রণ করাকিন্তু সাবধান থাকুন: শক্তির ঘাটতি নিরাময়কে দীর্ঘায়িত করে। লক্ষ্য হল অতিরিক্ত জ্বালানি ছাড়াই অ্যানাবোলিজম বজায় রাখার জন্য পর্যাপ্ত জ্বালানি নিশ্চিত করা। গোটা শস্য, আলু, মিষ্টি আলু, ফল এবং ডাল প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে সাহায্যকারী ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ নিশ্চিত করতে।

চর্বি: ক্যালোরির এক তৃতীয়াংশ এবং প্রদাহ-বিরোধী প্রোফাইল

চর্বি চারপাশে রাখুন। দৈনিক শক্তির এক তৃতীয়াংশ, প্রদাহ-বিরোধী প্রভাবের জন্য স্বাস্থ্যকরগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া: অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল, বাদাম এবং বীজ। ফ্যাটি প্যাকেজের ভিতরে, ওমেগা-৩ (তৈলাক্ত মাছ থেকে EPA এবং DHA) এবং ALA (বাদাম, চিয়া বা শণ থেকে তৈরি) আহত পেশীর প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া শান্ত করার জন্য প্রথম সারির সহযোগী।

প্যান্ট্রি থেকে প্রদাহ-বিরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট

আহত হওয়া বাড়িয়ে দেয় জারণ চাপ এবং প্রদাহজনক ক্যাসকেডগুলিকে সক্রিয় করে যা ব্যথাকে আরও খারাপ করে। ফাইটোকেমিক্যাল, পলিফেনল এবং উপকারী চর্বিযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা অস্বস্তি কমাতে এবং কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য একটি পুষ্টিকর শর্টকাট।

সাপ্তাহিক অন্তর্ভুক্ত নীল ফিশ (স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকেরেল, অ্যাঙ্কোভি), কারণ এটি EPA এবং DHA-তে প্রমাণিত প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব প্রদান করে। বিকল্প হিসেবে nueces এবং বীজ (শণ, চিয়া) যা ALA এবং মূল মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যোগ করে।

দিয়ে শক্তিশালী করুন পলিফেনল সমৃদ্ধ ফল যেমন ব্লুবেরি, ব্ল্যাকবেরি এবং চেরি, যা বিলম্বিত পেশী ক্ষতি (DOMS) কমাতে সাহায্য করে এবং উচ্চ-মূল্যের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে। অন্যান্য ফল, যেমন কলা, গ্লাইকোজেন পূরণ করতে সাহায্য করে এবং পটাসিয়াম যা ক্র্যাম্প প্রতিরোধে সাহায্য করে।

সবজি গ্রুপে, অগ্রাধিকার দিন ক্রুশফুল ব্রোকলি এবং কেল এর মতো এবং যোগ করে টমেটো এর লাইকোপিনের জন্য: এর ফ্ল্যাভোনয়েড এবং ক্যারোটিনয়েডের সংমিশ্রণ প্রদাহজনক প্রক্রিয়াগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। শাক, তাদের পক্ষ থেকে, ভিটামিন এ, সি, কে১, সেইসাথে ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম ঘনীভূত করুন, যা পেশী টিস্যুর জন্য উপকারী।

ব্যবহৃত মশলাগুলো ভালোভাবে মিশে যায়। হলুদ এবং আদা এগুলিতে প্রদাহ-বিরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সম্ভাবনা রয়েছে; এগুলি উদ্ভিজ্জ ক্রিম, ভাজা বা ইনফিউশনে যোগ করুন। রসুনএছাড়াও, এটি একটি প্রাকৃতিক অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল প্রভাব সহ যৌগ সরবরাহ করে, যা চাপের সময় প্রতিরক্ষা শক্তিশালী করার জন্য কার্যকর।

মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা পার্থক্য তৈরি করে

ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ কেবল আমাদের "সঙ্গী" করে না: কিছু কিছু আমাদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কোলাজেন তৈরি করে, তন্তু মেরামত করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখেআপনার খাদ্যতালিকা এবং সম্পূরক হিসেবে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন, শুধুমাত্র পেশাদার বিচারের ভিত্তিতে।

ভিটামিন সি: কোলাজেন সংশ্লেষণ এবং নিরাময়ের জন্য অপরিহার্য। উৎস: সাইট্রাস ফল, কিউই, স্ট্রবেরি, বেল মরিচ, ব্রকলি, টমেটো, এমনকি আর্টিচোক। পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ সংযোগকারী টিস্যু পুনরুদ্ধারের সময় কমাতে পারে; পেশাদার মানদণ্ডের ভিত্তিতে কোলাজেন সমৃদ্ধ খাবার বা জেলটিনকে সম্পূরক হিসাবে বিবেচনা করুন।

ভিটামিনা ই: প্রদাহ এবং ভাঙনের সাথে সম্পর্কিত জারণ ক্ষতি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। আপনি এটি এখানে খুঁজে পেতে পারেন বাদাম, জলপাই তেল, গমের জীবাণু, পালং শাক এবং মাছ। প্রাণীজ মডেলগুলিতে, আলফা-টোকোফেরল সমৃদ্ধ খাবার ব্যায়ামের পরে প্রদাহের চিহ্ন কমিয়ে দেয়।

ভিটামিন বি 6 এবং বি 12: প্রোটিন বিপাক এবং লোহিত রক্তকণিকা গঠনে সহায়তা করে, পেশীতে অক্সিজেন পরিবহন উন্নত করে। উৎস: চর্বিহীন মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত দ্রব্য, শিমজাতীয় খাবার এবং সুরক্ষিত খাবার। ছোলা এবং আলুতে (খোসাসহ) প্রচুর পরিমাণে B6 পাওয়া যায়।

ভিটামিন এ: এটি কোষ বৃদ্ধি এবং টিস্যু মেরামতের সাথে জড়িত। এটি গাজর দ্বারা সরবরাহ করা হয়, আম, পালং শাক এবং মরিচ। যদি আপনি পরিপূরক গ্রহণ করেন, সাবধান থাকুন কারণ এটি চর্বিতে দ্রবণীয় এবং জমাতে সক্ষম হোন: পেশাদার নিয়ন্ত্রণ ছাড়া পরিপূরক করবেন না।

ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম: হাড় এবং পেশীগুলিকে আকৃতিতে রাখতে সাহায্য করে এমন একটি টেন্ডেম, যা পুনরুদ্ধার এবং পুনরায় সংক্রমণ প্রতিরোধ উভয় ক্ষেত্রেই কার্যকর। দুগ্ধজাত খাবার বা সুরক্ষিত খাবার, সবুজ শাকসবজি, তিল (তাহিনী), বাদাম এবং সম্ভব হলে পরিমিত সূর্যালোকের সংস্পর্শে থাকা নিশ্চিত করুন।

Magnesio: পেশী শিথিল করতে সাহায্য করে এবং খিঁচুনিতে সাহায্য করতে পারে। এটি বীজ, বাদাম, কলা এবং সবুজ পাতা সরবরাহ করে।

জিঙ্ক এবং সেলেনিয়াম: রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, প্রদাহ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষার জন্য অপরিহার্য (গ্লুটাথিয়ন পারক্সিডেস এবং থায়োরেডক্সিন রিডাক্টেস)। জিঙ্কের উৎস: দই, ডাল জাতীয় খাবার, সামুদ্রিক খাবার। সেলেনিয়াম: টুনা, কড, টার্কি, ডিম, রসুন এবং সুরক্ষিত সিরিয়াল।

ওমেগা-৩ (ইপিএ, ডিএইচএ) এবং GLAচর্বিযুক্ত মাছের পাশাপাশি, GLA (সন্ধ্যার প্রিমরোজ বা বোরেজ তেল) একটি পরিপূরক প্রদাহ-বিরোধী ভূমিকা পালন করে। টেন্ডিনোপ্যাথিতে আক্রান্ত বিনোদনমূলক ক্রীড়াবিদদের উপর গবেষণা রয়েছে যেখানে DHA, EPA, GLA, সেলেনিয়াম, জিঙ্ক, ভিটামিন A, B6, C, E এবং প্রোটিনের সংমিশ্রণ ব্যথা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস এবং ক্রিয়াকলাপে ফিরে আসার রিপোর্ট করেছে; সম্মিলিত প্রোটোকল ব্যবহার করার আগে আপনার পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন।

হাইড্রেশন এবং ইলেক্ট্রোলাইট: পুষ্টির দ্রুতগতির পথ

ভালোভাবে হাইড্রেটেড থাকা নিশ্চিত করে যে রক্ত প্রবাহ ভালো হয় পেশী এবং পুষ্টি এবং বিপাক পরিবহনে। আঘাতের ক্ষেত্রে, এটি কিছু দিনে ৪-৬ গ্লাস পানি (১-১.৫ লিটার) বেস হিসেবে ব্যবহার করুন এবং জলবায়ু, শরীরের আকার এবং ঘামের উপর নির্ভর করে সামঞ্জস্য করুন; অনেকের জন্য ব্যবহারিক সুপারিশ হল প্রতিদিন 2 লিটার.

জলের পাশাপাশি, উচ্চ জলীয় উপাদানযুক্ত খাবারের উপর নির্ভর করুন (ফল এবং সবজি) এবং, যদি আপনার প্রয়োজন হয়, সাধারণ ইলেক্ট্রোলাইট পানীয়তে। প্রাকৃতিক বিকল্প যেমন নারকেল জল যদি আপনি প্রচুর ঘাম পান, সর্বদা পরিমিত পরিমাণে এবং মোট ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণে রাখেন তবে এগুলি উপযুক্ত হতে পারে।

কী সীমাবদ্ধ করা উচিত (এবং কেন)

প্রদাহকে আরও খারাপ করে বা মানসম্পন্ন পুষ্টি উপাদানকে স্থানচ্যুত করে এমন জিনিসগুলি হ্রাস করা দ্রুত বৃদ্ধির একটি উপায়। অতি-প্রক্রিয়াজাত চিনি, নিম্নমানের চর্বি, লবণ এবং অন্যান্য উপাদানে সমৃদ্ধ: ভাজা খাবার, ফাস্ট ফুড, আগে থেকে রান্না করা খাবার এবং শিল্পজাত পেস্ট্রি টিস্যুর নিজেকে মেরামত করার জন্য প্রয়োজনীয় জিনিস সরবরাহ করে না।

এড়ানো পরিশোধিত চিনি এবং চিনিযুক্ত পণ্য, কারণ এগুলি গ্লাইসেমিক স্পাইক, প্রদাহ-প্রদাহজনক পরিবেশ এবং চর্বি জমার প্রচার করে। মনে রাখবেন, আমরা পুরো ফলের কথা বলছি না, বরং মিষ্টি, কুকিজ এবং চিনিযুক্ত পানীয়ের কথা বলছি।

কাটা স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট (পেস্ট্রি, কুকিজ, স্ন্যাকস, হাইড্রোজেনেটেড তেল দিয়ে আগে থেকে রান্না করা খাবার), এবং দেখুন সাল অতিরিক্ত পরিমাণে, কারণ এটি হাইড্রেশনে হস্তক্ষেপ করতে পারে এবং সংবেদনশীল ব্যক্তিদের মধ্যে প্রদাহ বাড়াতে পারে।

El এলকোহল এটি বিশেষভাবে সমস্যাযুক্ত: এটি প্রোটিন সংশ্লেষণকে বাধাগ্রস্ত করে, পানিশূন্যতা বৃদ্ধি করে এবং হরমোনের ভারসাম্য পরিবর্তন করে। পেশী পুনরুদ্ধারের সময়, সবচেয়ে বিচক্ষণতার সাথে করণীয় হল সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলুন.

আপনার কেনাকাটার তালিকায় থাকা বিশেষ খাবারগুলি

খাদ্য গোষ্ঠীর বাইরেও, এমন কিছু খাবার আছে যা বিশেষ করে চোখের জল ফেলা এবং ধীরে ধীরে ব্যায়ামে ফিরে আসার ক্ষেত্রে ভালো। এগুলিকে খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করুন তোমার সাপ্তাহিক পরিকল্পনা সহজ রান্নার পদ্ধতি সহ।

ডিম: বহুমুখী, লিউসিন সমৃদ্ধ এবং উচ্চ জৈবিক মূল্যের প্রোটিন। আপনি এগুলি শক্তভাবে সেদ্ধ করে, অমলেটে, পোচ করে, অথবা স্ক্র্যাম্বল করে খেতে পারেন; এগুলি aguacate স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং পটাসিয়াম যোগ করতে।

তৈলাক্ত মাছ (সার্ডিন, প্রাকৃতিক টুনা, স্যামন, ম্যাকেরেল): প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ; এটি চুলায় রান্না করুন, গ্রিল করুন, অথবা সালাদে যোগ করুন। এমনকি বিভিন্ন ধরণের মাছও ম্যাকরল তারা ভালো দামে EPA/DHA সরবরাহ করে।

প্রাকৃতিক বা গ্রীক দই: প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে এবং এটি খাবারের ভিত্তি ব্লুবেরি এবং বাদাম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করার জন্য।

চর্বিহীন মাংস: মুরগি বা টার্কির বুকের মাংস, চর্বিহীন গরুর মাংসের টেন্ডারলাইন বা স্টেক; অতিরিক্ত ক্যালোরি এড়াতে গ্রিল করা বা ভাপানো ভালো। সবজি এবং সুষম অংশের সাথে পরিবেশন করুন জটিল কার্বোহাইড্রেট.

নির্দিষ্ট ফল: কলা গ্লাইকোজেন পূরণ করে এবং পটাসিয়াম সরবরাহ করে; লাল ফল অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করে। আনারস এবং পেঁপে এগুলিতে ব্রোমেলেন এবং প্যাপেইন থাকে, এনজাইম যা প্রদাহ এবং নরম টিস্যুতে সাহায্য করে বলে বিশ্বাস করা হয়।

সালফারযুক্ত শাকসবজি (পেঁয়াজ, লিক, রসুন, বাঁধাকপি): কোলাজেন উৎপাদন এবং সংযোগকারী টিস্যুর রক্ষণাবেক্ষণে অবদান রাখে। ব্রোকলি, উপরন্তু, এটি সেলেনিয়ামের উৎস।

Frutos secos (আখরোট, বাদাম, হ্যাজেলনাট, পেস্তা): উদ্ভিজ্জ ওমেগা-৩, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম যোগ করুন। দিনে মুষ্টিমেয় এটি একটি সহজ এবং কার্যকর নির্দেশিকা।

ডাল: মসুর ডাল, ছোলা এবং মটরশুটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, ফাইবার এবং খনিজ সরবরাহ করে; গোটা শস্যের সাথে মিলিত হলে, এগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল উন্নত করে এবং সাশ্রয়ী এবং পেট ভরে তোলে।

সবুজ চা: এর পলিফেনল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যের কারণে, এটি পেশীর ক্ষতি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, এর থাইন অতিরিক্ত সক্রিয়তা প্রদান করে যদি আপনি আপনার ফিজিও দ্বারা নির্ধারিত হালকা ব্যায়ামের আগে এটি গ্রহণ করেন।

খুব খাঁটি চকোলেট (>৯০% কোকো): পলিফেনলের উৎস। যদি আপনার তিক্ততা কঠিন মনে হয়, তাহলে আপনি পুরো দুধের সাথে অল্প পরিমাণে খেতে পারেন; মূল কথা হল সংযম.

দ্রুত আরোগ্য লাভের জন্য খাবারের উদাহরণ

প্রোটিন, উন্নতমানের কার্বোহাইড্রেট, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট ভালোভাবে একত্রিত করুন। মেরামতকে অপ্টিমাইজ করেএখানে কিছু ধারণা দেওয়া হল যা কাজ করে।

ওয়ার্কআউটের পরের নাস্তা: পুরো গমের টোস্ট সহ অ্যাভোকাডো এবং পোচ করা ডিম; অথবা দুধ অথবা প্রোটিন সমৃদ্ধ পানীয়, কলা এবং চিয়া বীজ দিয়ে স্মুদি।

লাঞ্চ: গ্রিলড স্যামনের সাথে কুইনোয়া এবং অ্যাসপারাগাস; অথবা পালং শাক, আখরোট এবং দই দিয়ে মুরগির সালাদ।

জলখাবার: প্রাকৃতিক দই সহ ব্লুবেরি এবং বাদাম; অথবা বাদামের মাখন এবং কলার টুকরো দিয়ে তৈরি ভাতের কেক।

মূল্য: টার্কি ভাজা মিষ্টি আলু এবং ব্রোকলি পিউরি; অথবা পালং শাক এবং ফেটা পনির দিয়ে ডিমের সাদা অংশের অমলেট।

মাঝে মাঝে নাস্তার জন্য, এক আউন্স ৯০% চকোলেট অথবা আদা দিয়ে তৈরি গ্রিন টি ইনফিউশন প্রদাহ-বিরোধী লক্ষ্যের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ বিকল্প।

আঘাতের ক্ষেত্রে শক্তি এবং প্রোটিনের চাহিদা

নরম টিস্যু ছিঁড়ে যাওয়ার বা আঘাতের পরে, বিপাক ত্বরান্বিত হতে পারে: বেসাল বিপাকীয় হার কয়েক সপ্তাহ ধরে ৩২% পর্যন্ত বৃদ্ধি লক্ষ্য করা গেছে। এর অর্থ হল, কম চলাচল করা সত্ত্বেও, আপনার পর্যাপ্ত শক্তি এবং প্রোটিনের প্রয়োজন যাতে মেরামত বন্ধ না হয়।

প্রোটিনের জন্য, প্রতিদিন ১.৬-২.৩ গ্রাম/কেজি প্রোটিনের লক্ষ্য রাখুন, প্রতিটি ২৫-৩৫ গ্রাম ৩-৫টি পরিবেশনে বিভক্ত। হালকা ক্রস-ট্রেনিংয়ে অংশগ্রহণকারী ক্রীড়াবিদদের উচ্চ পরিসরের প্রোটিনের ক্ষতিপূরণ দিতে হতে পারে। নাইট্রোজেন ভারসাম্য আরও দাবিদার।

রিল্যাপস প্রতিরোধ এবং অতিরিক্ত অভ্যাস যা যোগ করে

ভালো খাবার খাওয়ার পাশাপাশি, বাকি অংশগুলির যত্ন নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ: শান্ত ঘুম (বৃদ্ধি হরমোন নিঃসরণ এবং পুনর্জন্মের চাবিকাঠি), ফিজিওথেরাপি এবং কার্যকলাপের পুনঃপ্রবর্তন কম প্রভাব (হাঁটা, সাঁতার) একজন পেশাদারের নির্দেশ অনুসারে।

প্রতিরোধের জন্য, ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম গ্রহণ নিশ্চিত করলে ফ্র্যাকচার এবং আঘাতের ঝুঁকি কমে। ফোর্টিফাইড খাবার, দুগ্ধজাত দ্রব্য, শিম, বাঁধাকপি এবং বীজ (তাহিনী তিলের বীজ খাওয়ার একটি সুবিধাজনক উপায়) বিবেচনা করুন। পরিমিত সূর্যের আলোর সংস্পর্শে আপনার শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে। ভিটামিন ডি এর ভালো অবস্থা.

কিছু স্রোত প্রস্তাব করে যে "মৌলিক খাদ্যাভ্যাস" (ফলমূল, শাকসবজি, দুগ্ধজাত দ্রব্য বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক পানীয় এবং বাদাম সমৃদ্ধ) এবং "অম্লীয়" খাবার (প্রক্রিয়াজাত খাবার, পেস্ট্রি, অতিরিক্ত চিনি, অ্যালকোহল এবং কোমল পানীয়) কমানো। যদিও প্রমাণ মিশ্র, এই ধরণটি সামঞ্জস্যপূর্ণ তাজা এবং কম অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার খান, যা কম প্রদাহের সাথে সম্পর্কিত।

আদা, হলুদ, লবঙ্গ, জাফরান এবং লাল মরিচের মতো মশলা আপনার খাবারকে জটিল না করেই একটি আকর্ষণীয় ব্যথানাশক/প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব যোগ করে। এছাড়াও ঐতিহ্যবাহী খাবার রয়েছে যাতে দরকারী মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট থাকে, যেমন ব্রিওয়ারের খামির (তামার মতো ট্রেস উপাদান সরবরাহ করে) অথবা অক্টোপাস, যা কেউ কেউ তরুণাস্থির স্বাস্থ্যের সাথে তাদের ফিট থাকার জন্য অন্তর্ভুক্ত করে।

বাড়ির নিরাপত্তার মূল বিষয়গুলি ভুলে যাবেন না: একটি থাকা প্রাথমিক চিকিৎসার সরঞ্জাম ব্যান্ডেজ, কাঁচি, জীবাণুনাশক এবং থার্মোমিটার ব্যবহার করা ভালো; পরীক্ষা করে দেখুন মেয়াদ শেষ হওয়ার তারিখ পর্যায়ক্রমে

চোখের জলের জন্য বিশেষভাবে কী খাবেন: গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন

একটি ফাইবার টিয়ারে একটি ছোট থাকে স্থানীয় রক্তপাত এবং প্রদাহ, যে কারণে ভিটামিন ই গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। সবুজ পাতাযুক্ত সালাদ, বাদাম, মাছ এবং গমের জীবাণু.

ভিটামিন সি নিরাময় এবং কোলাজেন সংশ্লেষণে সাহায্য করে, যা তন্তুগুলিকে স্থিতিস্থাপকতা প্রদান করে এবং পুনরায় সংক্রমণ কমাতে পারে: সাইট্রাস ফল, স্ট্রবেরি, মরিচ, ব্রকলি, টমেটো এমনকি তরমুজও ভালো বিকল্প।

অবদানকে আরও জোরদার করে প্রোটিন (চর্বিহীন মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত পণ্য, ডিম, অথবা সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প) টিস্যু মেরামতের সময় বর্ধিত চাহিদা মেটাতে।

তৈলাক্ত মাছ, উন্নতমানের উদ্ভিজ্জ তেল এবং বাদাম থেকে প্রাপ্ত ওমেগা-৩ প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ। আর ভুলে যেও না যে ভিটামিন B12, প্রোটিন বিপাকের জন্য অপরিহার্য: মাংস, ডিম এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য হল সর্বোত্তম উৎস।

শেষ কথা হিসেবে, এমন কিছু গবেষণা আছে যা পর্যবেক্ষণ করেছে যে একত্রিত করা ওমেগা-৩ (ইপিএ, ডিএইচএ) এবং জিএলএ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (সেলেনিয়াম, জিঙ্ক, ভিটামিন এ, সি, ই, বি৬) এবং প্রোটিনের সাথে কিছু টেন্ডন অবস্থার ব্যথা এবং কার্যকলাপ উন্নত করতে পারে। যদি আপনি সম্পূরক বিবেচনা করেন, সর্বদা আপনার পুষ্টিবিদ বা ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন ডোজ সামঞ্জস্য করতে এবং মিথস্ক্রিয়া এড়াতে।

একটি পরিকল্পনা অনুসরণ করুন পর্যাপ্ত প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভালো হাইড্রেশনঅতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার, চিনি এবং অ্যালকোহল বাদ দিয়ে, এবং এর সাথে মানসম্পন্ন বিশ্রাম এবং ফিজিওথেরাপি, আপনাকে দ্রুত এবং আরও ভালোভাবে ফিরে আসার জন্য সর্বোত্তম অবস্থানে রাখে। পরিশেষে, একটি সহজ, বৈচিত্র্যময় রান্নার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়েছে তাজা খাবার এটি নীরব মিত্র যা শব্দ না করেই পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করে।