যদি আপনি বাড়ি থেকে না বেরিয়ে আপনার অ্যাবস অনুশীলনের একটি সহজ এবং ব্যবহারিক উপায় খুঁজছেন, তাহলে চেয়ার যোগব্যায়াম এটি একটি আরামদায়ক, নিরাপদ এবং অত্যন্ত কার্যকর বিকল্প। আপনার কোনও ক্রীড়া সরঞ্জাম বা প্রচুর জায়গার প্রয়োজন নেই: একটি স্থিতিশীল চেয়ার এবং নড়াচড়া করার ইচ্ছা থাকলে, আপনি আপনার কোর সক্রিয় করতে পারেন, আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে পারেন এবং মাত্র কয়েক মিনিটের মধ্যে আপনার পিঠকে বিশ্রাম দিতে পারেন।
তাছাড়া, যদি আপনি কম্পিউটারের সামনে অনেক ঘন্টা কাটান, তাহলে এই নড়াচড়াগুলি শক্ত হওয়া এবং প্রসারিত হওয়ার জন্য নিখুঁত হবে। ধারণাটি হল একত্রিত করা চেয়ারের ব্যায়াম যাতে পেট, তির্যক এবং কটিদেশীয় অঞ্চল জড়িত থাকে, নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাস এবং সতর্ক কৌশল সহ যাতে কাজটি যতটা আনন্দদায়ক হয় ততটাই দক্ষ।
পেটের জন্য চেয়ার যোগব্যায়াম করার উপকারিতা
আন্দোলনের দিকে এগিয়ে যাওয়ার আগে, এই পদ্ধতিটি কেন এত কার্যকর তা পর্যালোচনা করা মূল্যবান: এটি সহজলভ্য, ব্যবহারিক এবং ব্যস্ত সময়সূচীর সাথে খাপ খায়। বাড়িতে অনুশীলন করা স্থিতিশীল চেয়ার এটি আরাম প্রদান করে এবং জটিলতা ছাড়াই ধারাবাহিকতা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
- সময় সংরক্ষণভ্রমণ করার বা সরঞ্জাম সহ বেঞ্চ বা পার্ক খোঁজার কোনও প্রয়োজন নেই; একটি চেয়ারের সাহায্যে আপনি সংক্ষিপ্ত এবং কার্যকর সেশনে আপনার মূল কাজটি করতে পারেন।
- অর্থ সংরক্ষণযদি আপনি জিমের সদস্যপদ নিতে অর্থ প্রদান না করতে চান, তাহলে এই বিকল্পটি বিনামূল্যে এবং আপনি এটি বসার ঘরে বা আপনার জন্য সবচেয়ে সুবিধাজনক যেখানেই করতে পারেন।
- স্বাস্থ্যকর বিরতিযারা দূর থেকে কাজ করেন অথবা বাড়িতে ব্যস্ত থাকেন তাদের জন্য উপযুক্ত; কয়েক মিনিটের মধ্যে আপনার মনকে অক্সিজেন দিন এবং আপনার পেশীগুলিকে সক্রিয় করুন।
- জিমের প্রয়োজন নেইযদি তোমার ট্রেনিংয়ে যেতে ইচ্ছে না করে অথবা তুমি সেই পরিবেশ পছন্দ না করো, এই ব্যায়ামগুলি পেটের কার্যকারিতা কার্যকরভাবে পরিচালনা করার জন্য এগুলি যথেষ্ট।
আপনার পেটের পেশীর জন্য ৫টি সেরা চেয়ার যোগব্যায়াম
নিচে যোগব্যায়ামের মূল কাজ থেকে অনুপ্রাণিত এবং চেয়ারে ব্যবহারের জন্য অভিযোজিত কিছু নড়াচড়া দেওয়া হল। আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসকে তরল রাখুন, আপনার নাভিটি ভিতরে টেনে আনুন এবং অগ্রাধিকার দিন উপযুক্ত ফর্ম গতি সম্পর্কে: আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে কয়েকটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন।
obliques
সিটের প্রান্তে পা মেঝেতে সমতল রেখে এবং মেরুদণ্ড লম্বা করে বসুন। আপনার ধড় ডানদিকে ঝুঁকুন, আপনার ডান হাত মেঝের দিকে রাখুন, একই সাথে আপনার বাম পা সামান্য উঁচু করুন। আপনার পেলভিস স্থিতিশীল রাখুন এবং আপনার বুক ভেঙে পড়া এড়িয়ে চলুন; লম্বা হওয়ার অনুভূতি এবং মৃদু অনুভূতির সন্ধান করুন। কেন্দ্রীয় সংকোচন অঙ্গভঙ্গির সময়।
নিয়ন্ত্রণের সাথে কেন্দ্রে ফিরে যান এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি দিকে দশটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন, সেটের মধ্যে কিছুক্ষণ বিরতি দিন। যদি আপনি আপনার ঘাড়ে টান অনুভব করেন, তাহলে আপনার কাঁধ শিথিল করুন এবং আপনার মাথার উপরের অংশ থেকে লম্বা হওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। শ্রেণীবিন্যাস প্রচেষ্টা ভাগ করে নিতে সাহায্য করুন।
তাত্তয়া
আপনার বাহুগুলো চেয়ারের সিটের উপর রাখুন এবং আপনার পা পিছনের দিকে হাঁটান যতক্ষণ না আপনার কাঁধগুলি আপনার গোড়ালির সাথে সরল রেখা তৈরি করে। আপনার কোর এবং গ্লুটসকে কাজে লাগান যাতে আপনার নিতম্ব ঝুলে না যায়; আপনার বুক প্রশস্ত রাখুন এবং আপনার দৃষ্টি সামান্য সামনের দিকে রাখুন। এই ব্যায়ামটি তীব্র এবং অত্যন্ত কার্যকর। গভীর কোর.
প্রায় ত্রিশ সেকেন্ড ধরে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তিন বা চারবার পুনরাবৃত্তি করুন। যদি আপনি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে সময়টি ১৫-২০ সেকেন্ডে কমিয়ে আনুন এবং ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়ান। মূল বিষয় হল আকৃতি না হারিয়ে ভঙ্গি বজায় রাখা, মসৃণ এবং স্থির ছন্দে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া যাতে স্থায়িত্ব নায়ক হতে
টুইস্ট
পা দুটো শক্ত করে কোমর-প্রস্থ আলাদা করে বসুন। হাত দিয়ে আসনের দু'পাশের অংশ ধরে রাখুন, মেরুদণ্ড লম্বা করুন এবং পেলভিস না সরাইয়া ধড় একপাশে ঘুরিয়ে দিন। আপনার পাঁজরের খাঁচা থেকে ঘোরানোর কথা ভাবুন, আপনার কোরকে ব্যস্ত রাখুন এবং আপনার ঘাড়কে শিথিল রাখুন; অনুভূতিটি খোলা এবং ঠিকানা নিষ্ঠুর বলপ্রয়োগের চেয়েও বেশি।
মাঝখানে ফিরে যান এবং দিক পরিবর্তন করুন। প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ ফর্মের লক্ষ্যে, তিনটি সেটের জন্য আটটি মোচড় দিন। যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার হাঁটু নড়ছে, তাহলে আপনার পা ঠেলে দিন এবং আপনার ওজন আপনার বসার হাড়ের উপর বিতরণ করুন; লক্ষ্য হল... ঘূর্ণন পরিষ্কার থাকো।
পা এক্সটেনশন
হাত দুটো সিটের পাশে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান, যাতে আপনার পা দুটো মেঝের সমান্তরালে সামনের দিকে প্রসারিত হয়। তারপর হাঁটু দুটোকে বাঁকিয়ে বুকের দিকে নিয়ে যান, তারপর আবার প্রসারিত করুন। আপনার পেট এবং পিঠ লম্বা রাখুন, পিছনের দিকে ঝুঁকে থাকা এড়িয়ে চলুন যাতে আপনার কোমরের নিচের অংশ সুরক্ষিত থাকে এবং জোর দিন। পেটের সক্রিয়করণ.
আটটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন এবং সঠিক ফর্ম বজায় রাখার জন্য সেটগুলির মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন। যদি আপনার এটি কঠিন মনে হয়, তাহলে পা পরিবর্তন করুন অথবা গতির পরিসর ছোট করুন, সর্বদা আপনার মনোযোগ নড়াচড়ার উপর রাখুন। প্রযুক্তি তীব্রতা বাড়ানোর আগে।
হাঁটু বাড়াতে
চেয়ারের ধারে পিঠ সোজা করে বসুন, হাত দুটো সিটের দুপাশে ধরে রাখুন। আপনার পা একসাথে রাখুন এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে আপনার হাঁটু বুকের দিকে তুলুন, কোনও দোলনা এড়িয়ে চলুন। ব্যায়ামে টান বজায় রাখার জন্য মেঝে স্পর্শ না করে আপনার পা নীচে রাখুন; উদ্দেশ্য হল পেশীগুলিকে বিশেষভাবে কাজ করা। নিম্ন abs.
আটটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন, এবং আপনি যত শক্তিশালী হবেন, প্রতি সেটে দশটি পর্যন্ত এগিয়ে যান। উত্তোলনের সময় শ্বাস ছাড়ার চেষ্টা করুন এবং অবতরণ নিয়ন্ত্রণ করুন; এটি আপনার কোরকে ব্যস্ত রাখে এবং আপনার শরীরকে সচল রাখে। অগ্রগতি এটি নিরাপদ এবং আরও কার্যকর।
কৌশল, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং নিরাপত্তার চাবিকাঠি
এই চেয়ার যোগব্যায়াম অনুশীলনগুলি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, কয়েকটি মৌলিক বিষয়ের দিকে মনোযোগ দিন: শ্বাস-প্রশ্বাস, ভঙ্গি এবং নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ। এই সহজ বিবরণগুলি সমস্ত পার্থক্য তৈরি করে এবং ব্যায়ামের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত রেখে চাপ প্রতিরোধ করে। মধ্য অঞ্চল.
- শ্বাসক্রিয়ানাক দিয়ে দীর্ঘক্ষণ শ্বাস নিন, পেটের সাথে হাত মিলিয়ে মুখ বা নাক দিয়ে আলতো করে শ্বাস ত্যাগ করুন। শ্বাস ত্যাগের সাথে "প্রচেষ্টা" অংশের সমন্বয় করুন।
- ভঙ্গিমাথার উপরের অংশ থেকে বাড়ুন, কাঁধ শিথিল করুন এবং পেলভিসকে নিরপেক্ষ রাখুন। বিশেষ করে এক্সটেনশন এবং প্লাঙ্কের সময় আপনার পিঠ গোলাকার করা এড়িয়ে চলুন।
- পরিসর এবং ডোমেইনযদি তুমি কোন ঝাঁকুনি অনুভব করো, তাহলে প্রশস্ততা কমিয়ে দাও। নিয়ন্ত্রণই গুরুত্বপূর্ণ, গতি বা "আরও" যাওয়া নয়।
- উন্নতিসেটগুলি আরামদায়ক এবং স্থিতিশীল বোধ করলে ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি বা সময় যোগ করুন।
চেয়ারটি শক্তপোক্ত এবং মেঝেতে শক্তভাবে স্থাপিত আছে কিনা তা পরীক্ষা করুন। যদি আসনটি পিচ্ছিল হয়, তাহলে গ্রিপ উন্নত করতে এবং স্থায়িত্ব বাড়াতে নীচে একটি তোয়ালে বা একটি পাতলা মাদুর রাখুন। নিরাপত্তা প্রতিটি অনুশীলনে
সাধারণ ভুলগুলি এড়িয়ে চলা উচিত
পেটের ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করার জন্য বারবার কিছু ভুল হয়। আগেভাগেই এগুলো শনাক্ত করলে আপনি অস্বস্তি ছাড়াই অগ্রগতি করতে পারবেন এবং আরও সক্রিয় কোর লক্ষ্য করতে পারবেন। ক্রিয়ামূলক আপনার দিনে দিনে।
- আপনার নিতম্বকে প্ল্যাঙ্ক পজিশনে নামিয়ে দিন: কাঁধ থেকে গোড়ালি পর্যন্ত সরলরেখা বজায় রাখার জন্য নিতম্ব এবং পেট সক্রিয় করে।
- ঘাড় চাপা: আপনার কাঁধ কান থেকে দূরে সরিয়ে সোজা সামনের দিকে বা সামান্য নীচের দিকে তাকান, ঘাড় লম্বা করে।
- ভরবেগের সাথে ক্ষতিপূরণ দিন: লিফট এবং এক্সটেনশনে, ধীরে ধীরে নড়াচড়া করুন; দোলনা পেট থেকে কাজ সরিয়ে নেয়।
- তোমার শ্বাস-প্রশ্বাস বন্ধ করো।আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না; সঠিকভাবে শ্বাস ছাড়ার ফলে আপনি আপনার কোরকে আরও সঠিকভাবে সক্রিয় করতে পারবেন।
যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন (স্বাভাবিক পরিশ্রমের সাথে বিভ্রান্ত হবেন না), থামুন, আপনার কৌশল পর্যালোচনা করুন এবং গতির পরিসর সামঞ্জস্য করুন। যদি অস্বস্তি অব্যাহত থাকে, তাহলে আপনার প্রয়োজন অনুসারে নড়াচড়া সামঞ্জস্য করার জন্য একজন পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন। অবস্থা কর্মীরা।
বাড়িতে আপনার সেশনগুলি কীভাবে সংগঠিত করবেন?
একটি সহজ ধারণা হল পাঁচটি ব্যায়ামকে একটি সার্কিটে একসাথে সংযুক্ত করা। ছোট বিরতি দিয়ে একটি পূর্ণ রাউন্ড করুন, এবং যদি আপনি উদ্যমী বোধ করেন, তাহলে দ্বিতীয় বা তৃতীয় রাউন্ডটি পুনরাবৃত্তি করুন। এইভাবে, আপনি আপনার সময় সর্বাধিক করবেন এবং ধারাবাহিকতা পুরো অধিবেশন জুড়ে।
প্রস্তাবিত ফ্রিকোয়েন্সি: সপ্তাহে দুই থেকে চার দিন, আপনার ফিটনেস স্তর এবং প্রাপ্যতার উপর নির্ভর করে। কম ভলিউম দিয়ে শুরু করুন এবং ধারাবাহিকতাকে অগ্রাধিকার দিন; কোর নিয়মিততার প্রতি খুব ভালোভাবে সাড়া দেয়। দৃঢ়তা বিচ্ছিন্ন প্রচেষ্টার পরিবর্তে।
কয়েক মিনিট আগে ঘাড়, কাঁধ এবং নিতম্বের মৃদু নড়াচড়া করে উষ্ণ করুন এবং আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সর, গ্লুটস এবং পিঠের নিচের অংশ হালকাভাবে প্রসারিত করে শেষ করুন। এটি চূড়ান্ত অনুভূতিকে আরও মনোরম করে তুলবে এবং... আরোগ্য এটি দ্রুততর।
একটি চেয়ার এবং সঠিক পদ্ধতির সাহায্যে, আপনার হাতের মুঠোয় একটি সম্পূর্ণ মূল রুটিন থাকবে: তির্যক ব্যায়াম, প্ল্যাঙ্ক, মোচড়, পা এক্সটেনশন এবং হাঁটু উত্থাপন যা আপনি আপনার ফিটনেস স্তরের সাথে সামঞ্জস্য করতে পারেন। আপনি যদি আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস, ভঙ্গি এবং অগ্রগতির দিকে মনোযোগ দেন, তাহলে আপনি আরও সক্রিয় পেট, আরও স্থিতিশীল পিঠ এবং একটি ভাল ভঙ্গি দিনের মুখোমুখি হতে, এবং আপনি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবেন sarcopenia.
