নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন

নিরামিষ বা নিরামিষ খাবার অনুসরণ করলে অনেক স্বাস্থ্য উপকার পাওয়া যায়। তবে, আমিপ্রাণীজ খাদ্যের অনুপস্থিতি এই ধরণের খাদ্যতালিকায়, এটি শরীরের সঠিক কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয় কিছু পুষ্টির অভাব সৃষ্টি করতে পারে। ভিটামিনের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির ক্ষেত্রেও এটি প্রযোজ্য হতে পারে।

পরবর্তী প্রবন্ধে আমরা আপনাদের সাথে সেই ভিটামিনগুলি সম্পর্কে কথা বলব যা মিস করা যাবে না নিরামিষভোজী বা নিরামিষাশী ব্যক্তির খাদ্যতালিকায়।

নিরামিষ ও নিরামিষ খাদ্যাভ্যাসে ভিটামিনের গুরুত্ব

ভিটামিন হলো শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান, সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য। এরা শক্তি উৎপাদন, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং লোহিত রক্তকণিকা গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কিছু ভিটামিন উদ্ভিদজাত খাবার থেকে সহজেই পাওয়া যায়, কিন্তু কিছু ভিটামিন পাওয়া আরও কঠিন কারণ এগুলি কেবল প্রাণীজ খাবারেই পাওয়া যায়। এই কারণেই সম্ভাব্য স্বাস্থ্যগত ঘাটতি এড়াতে এই ধরণের খাদ্য পরিকল্পনা করা গুরুত্বপূর্ণ।

যেসব ভিটামিন বাদ দেওয়া যাবে না এবং যেগুলো অত্যন্ত প্রয়োজনীয়

ভিটামিন বি 12 (কোবালামিন)

এই ধরণের ভিটামিন লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদন এবং স্নায়বিক স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করার মূল চাবিকাঠি। ভিটামিন বি১২ এর অভাব অপরিবর্তনীয় স্নায়বিক ক্ষতি করতে পারে।

উদ্ভিদজাত খাবারে প্রাকৃতিকভাবে B12 পাওয়া যায় না। নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য ভিটামিন বি১২-এর একমাত্র উৎস হলো শক্তিশালী খাবার এবং সম্পূরক। এই কারণে, যারা এই ধরণের ডায়েট অনুসরণ করেন তাদের ভিটামিন বি১২ সম্পূরক গ্রহণ করা উচিত অথবা নিয়মিতভাবে শক্তিশালী খাবার গ্রহণ করা উচিত।

ভিটামিন ডি (ক্যালসিফেরল)

ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে, হাড় মজবুত করে এবং শরীরের প্রতিরক্ষা উন্নত করে। এই ভিটামিন শরীর দ্বারা উৎপাদিত হয় সূর্যের সংস্পর্শে আসার জন্য ধন্যবাদ, যদিও এটি প্রায়শই চর্বিযুক্ত মাছ, ডিম এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যেও পাওয়া যায়। এই কারণেই নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের ঘাটতি দেখা দিতে পারে, বিশেষ করে যদি তারা এমন জলবায়ুতে বাস করে যেখানে সূর্যের আলো কম থাকে।

ভিটামিন বি 2 (রিবোফ্লাভিন)

ভিটামিন বি২ মূলত শরীরে শক্তি উৎপাদনে সাহায্য করে। এই ধরণের ভিটামিন উদ্ভিদ উৎস থেকে পাওয়া যায় যেমন আস্ত শস্য, বাদাম, পালং শাক বা মাশরুম। কিছু নিরামিষাশী বা নিরামিষাশী আছেন যাদের এই ধরণের ভিটামিনের চাহিদা মেটাতে কিছু পরিপূরক গ্রহণের প্রয়োজন হতে পারে।

ভিটামিন বি৩ (নিয়াসিন)

এই ধরণের ভিটামিন অপরিহার্য যখন এটি আসে শক্তি বিপাক এবং স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য। ভিটামিন বি৩ এর উদ্ভিজ্জ উৎসের কথা বলতে গেলে, এটি শিম, চিনাবাদাম এবং গোটা শস্যে পাওয়া যায়।

ভিটামিন বি 6 (পাইরিডক্সিন)

ভিটামিন বি৬ প্রোটিন বিপাক এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার কার্যকারিতায় সক্রিয়ভাবে জড়িত। এই শ্রেণীর ভিটামিনের উদ্ভিজ্জ উৎস এগুলো হলো কলা, ছোলা, আলু, অথবা ওটস।. যদি খাদ্যাভ্যাস সুষম এবং বৈচিত্র্যময় হয়, তাহলে শরীরে এই ভিটামিনের উপস্থিতি নিয়ে কোনও সমস্যা হওয়ার কথা নয়।

ভিটামিন এ (রেটিনল এবং ক্যারোটিনয়েড)

এই ধরণের ভিটামিন দৃষ্টিশক্তি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ত্বকের জন্য অপরিহার্য। নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীরা রেটিনল গ্রহণ করেন না কারণ এটি একচেটিয়াভাবে পাওয়া যায় প্রাণীজাতীয় খাবারে. অন্যদিকে, যদি ক্যারোটিনয়েড থাকে যেহেতু এগুলি গাজর, পালং শাক বা কুমড়োর মতো খাবারে পাওয়া যায়।

ভিটামিন কে

ভিটামিন গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যখন আসে রক্ত জমাট বাঁধা এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য. পালং শাক বা ব্রোকলির মতো সবুজ শাকসবজিতে ভিটামিন K1 থাকে। অন্যদিকে, K2, গাঁজানো সয়াবিনের মতো গাঁজানো পণ্যে পাওয়া যায়। যদি নিরামিষ বা নিরামিষ খাবার সুষম হয়, তাহলে এই ধরণের ভিটামিনের কোনও সমস্যা নেই।

ভিটামিন ই (টোকোফেরল)

এই শ্রেণীর ভিটামিন কোষকে জারণ ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে এবং হৃদরোগ ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে। ভিটামিন ই এর উদ্ভিজ্জ উৎস এগুলো হলো বাদাম, অ্যাভোকাডো, পালং শাক অথবা সূর্যমুখী তেল। একজন নিরামিষাশী বা নিরামিষাশীর এই ধরণের ভিটামিনের সাথে কোনও সমস্যা হওয়া উচিত নয়।

কিভাবে একটি সুষম নিরামিষ বা নিরামিষ খাদ্য অর্জন করবেন

• আপনার খাবারের পরিকল্পনা করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে ডায়েটটি যতটা সম্ভব বৈচিত্র্যময় এবং ভারসাম্যপূর্ণ।
• প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করুন সুরক্ষিত খাবার।
• শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি ভিটামিনের প্রতি আপনার অবশ্যই মনোযোগ দিতে হবে। যেমন B12।
• আসতে দ্বিধা করবেন না। একজন ভালো পুষ্টি পেশাদারের কাছে কে জানে কিভাবে তোমাকে সবসময় পরামর্শ দিতে হয়।

সংক্ষেপে, একটি নিরামিষ বা নিরামিষ খাবার স্বাস্থ্যকর হবে যতক্ষণ না বিভিন্ন ভিটামিনকে উপেক্ষা করা হয়, যা শরীরের জন্য অপরিহার্য. যদি এই ভিটামিনগুলির কিছু অংশকে আচ্ছাদিত করে এমন কোনও উদ্ভিদ উৎস না থাকে, তাহলে তথাকথিত ভিটামিন সম্পূরকগুলির দিকে ঝুঁকতে পরামর্শ দেওয়া হয়।