শক্ত, পূর্ণাঙ্গ গ্লুট পেতে ধারাবাহিকতা এবং মনোযোগের প্রয়োজন, তবে কোন বিষয়গুলি পার্থক্য আনতে পারে তা বোঝারও প্রয়োজন। নির্দিষ্ট গ্লুট প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ, তবে বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ একমত যে সাফল্য মূলত নির্ভর করে খাবারের খুব বেশি শতাংশঅতএব, যদি আপনি আপনার শরীরের এই অংশটি উন্নত করতে চান, তাহলে কোন খাবারগুলি আসলে সাহায্য করে তা জানা অপরিহার্য গ্লুটসের পেশী বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করুন এবং কীভাবে প্রাকৃতিক ও স্বাস্থ্যকর উপায়ে আপনার দৈনন্দিন জীবনে এগুলিকে একীভূত করবেন।
এই প্রবন্ধে, আপনি একটি বিস্তৃত নির্দেশিকা পাবেন নিতম্ব বাড়ানোর জন্য কী খাবেন, অন্য কোথাও ওজন না বাড়ানোর জন্য আপনার ডায়েট কীভাবে গঠন করবেন, এবং কোন ব্যায়ামের রুটিন এই প্রক্রিয়াটিকে দ্রুততর করতে পারে। এই সবকিছুই যাচাইকৃত তথ্য এবং ব্যবহারিক পরামর্শ দ্বারা সমর্থিত যা আপনি একজন শিক্ষানবিস বা ফিটনেসের জগতে ইতিমধ্যেই অভিজ্ঞ, তা কাজে লাগবে।
খাদ্যাভ্যাস কেন গ্লুটের উপর এত প্রভাব ফেলে?
খাদ্য এর মধ্যে প্রতিনিধিত্ব করে 70% এবং 80% আপনার গ্লুট পেশীগুলিকে কাজ করে আপনি যে ফলাফল অর্জন করতে পারেন তার উপর তার প্রভাব, বাকিটা শারীরিক ব্যায়ামের উপর ছেড়ে দিন। এটি অপরিহার্য কারণ, এমনকি যদি আপনি কঠোর অনুশীলন করেন, পর্যাপ্ত পুষ্টি ছাড়াই পেশী বৃদ্ধি করা বা নিতম্বের দৃঢ়তা এবং আকৃতি উন্নত করা কঠিন হবে। নিতম্বের নিতম্বগুলিও শরীরের বৃহত্তম পেশীগুলির মধ্যে একটি, তাই তাদের প্রয়োজন আরও শক্তি এবং আরও পুষ্টি সঠিকভাবে বিকাশ করতে।
গ্লুট-কেন্দ্রিক ডায়েটের লক্ষ্য হল কোলাজেন উত্পাদন উদ্দীপিত, উচ্চমানের প্রোটিন এবং ভালো চর্বি পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ নিশ্চিত করা, কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ এবং গ্লাইসেমিক সূচক নিয়ন্ত্রণ করা এবং পেশী সংশ্লেষণ এবং টিস্যু পুনর্জন্মের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করা।
কোন অলৌকিক ঘটনা নেই, কিন্তু একটি সঠিক পুষ্টি, নির্দিষ্ট ব্যায়াম এবং মানসম্পন্ন বিশ্রামের সাথে, মাত্র কয়েক সপ্তাহের মধ্যে দৃশ্যমান ফলাফল তৈরি করে।
নিতম্বের বৃদ্ধি বাড়ানোর জন্য প্রধান খাবার
এমন অনেক খাবার আছে যা তাদের জন্য আলাদা পেশী ভর বিকাশের জন্য আদর্শ পুষ্টির সংমিশ্রণ এবং গ্লুটগুলিতে দৃঢ়তা। আপনার খাদ্যতালিকায় নিয়মিত এগুলি অন্তর্ভুক্ত করলে পার্থক্য তৈরি হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে তাদের পরিপূরক করেন। এর মধ্যে কয়েকটি হল:
ডিম
ডিম একটি সত্যিকারের পুষ্টিকর রত্ন। এটি উন্নত মানের প্রোটিন এবং সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড শরীরের নতুন পেশী টিস্যু মেরামত এবং তৈরির জন্য যা প্রয়োজন। একটি বড় ডিম প্রায় প্রোটিন 6,3 গ্রাম, এবং এটি একটি চমৎকার উৎস ভিটামিন বি১২, সেলেনিয়াম এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি. নিয়মিত ডিম খানঅমলেটের মতো, রান্না করা হোক বা স্ক্র্যাম্বল করা হোক, পেশীর ভর বাড়াতে সাহায্য করে, কেবল গ্লুটে নয়, সারা শরীরে।
quinoa
কুইনোকে একটি সিউডোসিরিয়াল হিসেবে বিবেচনা করা হয়, যা যারা পেশী বৃদ্ধি করতে চান তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প শুধুমাত্র প্রাণীজ প্রোটিন ব্যবহার না করেই। এক কাপ রান্না করা কুইনোয়া প্রায় প্রোটিন 8 গ্রাম এবং, সবচেয়ে মজার বিষয় হল, সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। এছাড়াও, এটি ফাইবার, ভিটামিন এবং ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন এবং পটাসিয়ামের মতো খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ। এটি মাংস, শাকসবজি বা সালাদের সাথে একটি পার্শ্ব খাবার হিসাবে আদর্শ, বিশেষ করে যারা নিবিড়ভাবে অনুশীলন করেন এবং পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে এমন শক্তির উৎসের প্রয়োজন হয়।
শাকসবজি
মসুর ডাল, ছোলা, বিন এবং সয়াবিন এগুলি উদ্ভিদজাত খাদ্য যার মধ্যে একটি উচ্চ প্রোটিন এবং উচ্চ ফাইবার সামগ্রীউদাহরণস্বরূপ, এক কাপ রান্না করা ছোলায় সর্বোচ্চ প্রোটিন 14,5 গ্রামএছাড়াও, শিম জাতীয় শস্য আয়রন সরবরাহ করে, যা একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ অক্সিজেন পরিবহন এবং সর্বোত্তম পেশী কার্যকারিতা। আপনার খাবারের বৈচিত্র্য আনতে এবং দুর্দান্ত পুষ্টিকর সুবিধা অর্জনের জন্য আপনি সালাদ, স্টু বা ভেজি বার্গার তৈরি করতে পারেন।
বাদাম এবং বীজ
গ্লুটস বাড়ানোর জন্য সবচেয়ে বেশি সুপারিশকৃত বাদামের মধ্যে, নিম্নলিখিতগুলি আলাদাভাবে দেখা যায়: বাদাম, পেস্তা, আখরোট এবং চিনাবাদাম। তারা অফার উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রয়োজনীয় খনিজ পদার্থ যেমন ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্ক। উদাহরণস্বরূপ, পেস্তা বাদামে প্রতি 20 গ্রাম প্রোটিন 100 গ্রাম এবং সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে। পরিমিত পরিমাণে বাদাম খাওয়া প্রতিদিন পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিন গ্রহণ পূরণে সাহায্য করতে পারে। চিয়া এবং তিসির বীজও তাদের প্রোটিনের পরিমাণের জন্য চমৎকার। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ফাইবার এবং প্রোটিন.
নীল মাছ
El স্যামন, টুনা, ট্রাউট এবং ম্যাকেরেল এগুলি বিশেষ করে সমৃদ্ধ মাছ উচ্চ জৈবিক মান প্রোটিন এবং ইন ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড। পরেরটি, হৃদয়কে রক্ষা করার পাশাপাশি, অবদান রাখে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ উন্নত করুন এবং প্রশিক্ষণের পরে পুনরুদ্ধার ত্বরান্বিত করুন। স্যামনের একটি সাধারণ ৮৫ গ্রাম পরিবেশন প্রদান করতে পারে প্রোটিন 22 গ্রামসপ্তাহে দুই থেকে তিনবার নীল মাছ খান। আপনার ফলাফল উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবে, গ্লুটস এবং সাধারণ স্বাস্থ্য উভয় ক্ষেত্রেই।
পাতলা মাংস
কম চর্বিযুক্ত মাংস যেমন মুরগি, টার্কি, গরুর মাংস এবং খরগোশ প্রদান করুন পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিন এবং ওয়ার্কআউট পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে। শরীরের অন্যান্য অংশে ওজন না বাড়িয়ে আপনার গ্লুটস বাড়াতে চাইলে এগুলিতে কম ফ্যাট এগুলিকে আদর্শ করে তোলে। স্টেক, স্টু বা গ্রিলড খাবারে এগুলি ব্যবহার করুন এবং শাকসবজি এবং আস্ত শস্যের সাথে মিশিয়ে নিন।
স্কিমড দুগ্ধজাত পণ্য এবং গ্রীক দই
প্রাকৃতিক গ্রীক দই, তাজা পনির এবং স্কিমড মিল্ক হল চমৎকার বিকল্প যা সম্পূর্ণ প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম. এর সেবন সাহায্য করে কেবল পেশী তৈরির জন্যই নয়, হাড় এবং জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করার জন্যও, যা শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য অপরিহার্য। এগুলি অন্ত্রের উদ্ভিদের জন্য উপকারী প্রোবায়োটিকও সরবরাহ করে।
গোটা শস্য এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট
La ওটস, বাদামী চাল, কুইনো এবং মিষ্টি আলু এগুলি কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ উন্নত মানের কার্বোহাইড্রেটের অপরিহার্য উৎস। এগুলি প্রদান করে টেকসই শক্তি এবং গ্লুকোজ স্পাইক প্রতিরোধে সাহায্য করে, যা চর্বি পোড়াতে এবং গ্লুটিয়াল অঞ্চলে পেশী বিকাশকে সহজতর করার মূল চাবিকাঠি। কার্বোহাইড্রেটগুলি ভয় পাওয়ার কিছু নয় যদি সেগুলি বুদ্ধিমানের সাথে বেছে নেওয়া হয় এবং আপনার শারীরিক কার্যকলাপের স্তর অনুসারে প্রয়োজনীয় পরিমাণে আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
প্রোটিন সমৃদ্ধ শাকসবজি
ভুলে যাওয়া ঠিক নয়, পালং শাক, ব্রকলি, আর্টিচোক এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটএই সবজিগুলি কেবল নির্দিষ্ট পরিমাণে উদ্ভিজ্জ প্রোটিনই সরবরাহ করে না, বরং ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহ এগুলো ত্বককে দৃঢ় রাখে, কোষীয় অক্সিডেশন প্রতিরোধ করে এবং পেশী সংকোচন উন্নত করে। সালাদ, ফ্রাই এবং সাইড ডিশে এগুলো অন্তর্ভুক্ত করলে আপনার খাদ্যের পুষ্টিগুণ বৃদ্ধি পায়।
স্বাস্থ্যকর চর্বি
El অ্যাভোকাডো, অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল, বাদাম এবং বীজ এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে যা হরমোন উৎপাদন এবং চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনের শোষণ। এছাড়াও তারা তৃপ্তির অনুভূতি প্রচার করে এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্য উন্নত করে। সালাদ, টোস্ট বা স্মুদিতে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং মূল মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট
ফল পছন্দ ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, কমলা, কিউই এবং তীব্র রঙিন সবজি প্রদান করে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন সি, কোলাজেন, জিঙ্ক এবং ম্যাগনেসিয়ামএই সকল মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি অপরিহার্য ত্বককে স্থিতিস্থাপক এবং দৃঢ় রাখুন, আরোগ্য ত্বরান্বিত করুন, এবং নিতম্বের ঝুলে পড়া কমান। হাড়ের ঝোল এবং চিনি-মুক্ত জেলটিনও কোলাজেনের উল্লেখযোগ্য প্রাকৃতিক উৎস।
আপনার ফলাফল নষ্ট না করার জন্য কোন খাবারগুলি এড়িয়ে চলবেন
নিতম্বের বৃদ্ধির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে খাদ্যের প্রভাব সর্বাধিক করার জন্য, এটি অপরিহার্য নির্দিষ্ট পণ্যের ব্যবহার সীমিত করুন যা পেশী বৃদ্ধি এবং অবাঞ্ছিত স্থানে চর্বি কমানো কঠিন করে তুলতে পারে:
- পরিশোধিত চিনি এবং শিল্পজাতীয় পেস্ট্রি: এগুলো গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ায়, চর্বি পোড়ানো কঠিন করে তোলে এবং ঝুলে পড়া বৃদ্ধি করে।
- অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এবং কোমল পানীয়: এগুলো শক্তি নিষ্কাশন করে, বিপাককে প্রভাবিত করে এবং তরল ধরে রাখার কারণ হতে পারে।
- সাদা ময়দা এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার: এগুলো ইনসুলিনের মাত্রা বৃদ্ধি করে, খালি ক্যালোরি সরবরাহ করে এবং প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে।
- ভাজা খাবার, নোনতা খাবার এবং চর্বিযুক্ত সসেজ: এগুলো শরীরের চর্বি বাড়ায় এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য দরকারী পুষ্টি সরবরাহ করে না।
গ্লুটসের জন্য সাপ্তাহিক খাদ্য কীভাবে গঠন করবেন?
আপনার খাবারের সঠিক পরিকল্পনা আপনাকে আপনার কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনে সহায়তা করে। এখানে একটি নমুনা সাপ্তাহিক মেনুর তালিকা দেওয়া হল যা প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির ভারসাম্য নিশ্চিত করে:
- প্রাতঃরাশ: পালং শাক এবং গমের রুটির সাথে ডিমের সাদা অংশ এবং কুসুমের অমলেট, অথবা উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ, চিয়া, ব্লুবেরি এবং আখরোট দিয়ে রান্না করা ওটমিল।
- নাস্তা: ১০টি বাদাম দিয়ে প্রাকৃতিক গ্রীক দই, দুধ বা জল দিয়ে প্রোটিন শেক, অথবা হুমাস দিয়ে শসার টুকরো।
- মধ্যাহ্নভোজ: কুইনোয়া, আরগুলা এবং অ্যাভোকাডো সালাদ দিয়ে বেক করা স্যামন ফিলেট, অথবা মিষ্টি আলুর পিউরি এবং স্টিম করা ব্রকলি দিয়ে মুরগির বুক, অথবা বেক করা মিষ্টি আলুর সাথে মসুর ডালের বার্গার।
- স্ন্যাকস: এক চা চামচ চিনাবাদাম মাখন দিয়ে কলা, এক আউন্স ডার্ক চকোলেট দিয়ে লাল বেরি, ঘরে তৈরি ওটমিল বার এবং বাদাম।
- ডিনার: টুনা এবং মরিচ দিয়ে গরম মসুর ডালের সালাদ, মাশরুম এবং পালং শাক দিয়ে ডিমের সাদা অংশের অমলেট, কুঁচি করা মুরগি এবং কুঁচি করা গাজর দিয়ে সাদা বিনের সালাদ, সবজি এবং বাদামী ভাত দিয়ে তোফু ওক।
সারাদিন প্রচুর পরিমাণে জল যোগ করতে ভুলবেন না (সর্বনিম্ন 2 লিটার) এবং আপনি গ্রিন টি বা হর্সটেইলের মতো প্রাকৃতিক আধান বেছে নিতে পারেন।
আপনার গ্লুটের জন্য মূল পুষ্টি: প্রতিটি কেন গুরুত্বপূর্ণ?
একটি গোপন কার্যকর খাদ্যাভ্যাস নিতম্ব বৃদ্ধি করা এটি শরীরের পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় পদার্থ সরবরাহের মধ্যে নিহিত:
- সম্পূর্ণ প্রোটিন: এরা পেশী তন্তু তৈরি এবং মেরামত করে। উৎস: ডিম, মাছ, চর্বিহীন মাংস, ডাল, কুইনোয়া।
- স্বাস্থ্যকর চর্বি: এগুলি পেশী বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় হরমোন উৎপাদনে সহায়তা করে। উৎস: অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ, জলপাই তেল।
- জটিল কার্বোহাইড্রেট: প্রশিক্ষণ এবং পুনরুদ্ধারের জন্য এগুলি স্থিতিশীল শক্তি সরবরাহ করে। উৎস: ওটস, বাদামী চাল, মিষ্টি আলু, কুইনোয়া।
- অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট: এগুলি ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা এবং দৃঢ়তা বজায় রাখে, পেশী মেরামতে সহায়তা করে এবং তরল ধারণ রোধ করে। উৎস: রঙিন ফল এবং শাকসবজি, কোলাজেন এবং ভেষজ চা।
গ্লুটসের জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম এবং খাদ্যের সাথে তাদের সমন্বয়
একটি সুপরিকল্পিত খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি, বড় এবং শক্ত নিতম্ব পেতে আপনার প্রয়োজন এমন ব্যায়াম যা তীব্রভাবে অঞ্চলটিকে সক্রিয় করেবিশেষজ্ঞরা নিম্নলিখিত বিষয়গুলি তুলে ধরেন:
- স্টেপ-আপ একটি ওজনযুক্ত বাক্সে: লোডের ক্রমান্বয়ে সংযোজনের অনুমতি দেয় এবং স্থিতিশীল, যা গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস এবং মিডিয়াসের সক্রিয়করণকে উন্নত করে।
- বারবেল দিয়ে হাঁটার গতি: পেশীর সক্রিয়তা বৃদ্ধি করে, ক্রমবর্ধমান ওভারলোডকে উৎসাহিত করে এবং উত্তেজনার মধ্যে পেশীকে প্রসারিত করে।
- হাঁটুতে ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ হিপ থ্রাস্ট: একটি মিনি ব্যান্ড অন্তর্ভুক্ত করলে গ্লুট অ্যাক্টিভেশন বৃদ্ধি পায় এবং পেশীর শক্তি এবং আকার প্রচলিত স্কোয়াটের চেয়েও উন্নত হয়।
চাবি আছে লোডে অগ্রগতি প্রয়োগ করুন এবং ব্যায়াম পরিবর্তন করুন, সর্বদা উপযুক্ত খাদ্যের সাথে মিলিত এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য বিশ্রামের সময়কালকে সম্মান করা।
গ্লুট বিকাশ আরও উন্নত করার জন্য টিপস
আপনার ফলাফল সর্বাধিক করার জন্য, এই অতিরিক্ত দিকগুলি মনে রাখবেন:
- শুধুমাত্র গ্লুটস প্রশিক্ষণ এড়িয়ে চলুন; পুরো শরীর কাজ করে সুসংগত উন্নয়ন এবং উন্নত ফলাফলের জন্য।
- আপনার ডায়েট ব্যক্তিগতকৃত করুন যদি আপনার বিশেষ চাহিদা থাকে বা পূর্ববর্তী রোগ থাকে, বিশেষ করে কিডনির রোগ থাকে, তাহলে একজন পুষ্টিবিদের সাহায্যে।
- আপনার ওজন এবং লক্ষ্য অনুসারে প্রোটিনের পরিমাণ সামঞ্জস্য করুন, আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ অনুপাতে কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি রাখুন।
- তাজা খাবার বেছে নিন, প্রক্রিয়াজাত খাবার কম খান এবং শুধুমাত্র একটি খাবার দিয়ে আপনার খাদ্যতালিকা অতিরিক্ত চাপিয়ে দেবেন না: বৈচিত্র্যই মূল বিষয়।
- তোমার ঘুম এবং বিশ্রামের যত্ন নাও।: বিশ্রামের সময়, পেশীগুলি আরও দক্ষতার সাথে বৃদ্ধি পায়।
- সারাদিন হাইড্রেটেড থাকুন এবং উন্নতির সাথে সাথে প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে আপনার খাদ্যতালিকায় ছোট ছোট পরিবর্তন আনুন।
যতক্ষণ আপনি সঠিক পুষ্টি, ব্যায়াম এবং বিশ্রামের সমন্বয়ে তৈরি কৌশল অনুসরণ করবেন, ততক্ষণ আপনি আপনার গ্লুটের পরিমাণ এবং দৃঢ়তার মধ্যে দৃশ্যমান পরিবর্তন লক্ষ্য করবেন। সুস্থ ও দীর্ঘস্থায়ীভাবে আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য ধারাবাহিকতা এবং ভালো পরিকল্পনা গুরুত্বপূর্ণ।