অনেকেই ভাবছেন যে ক্ষুধা না লেগে ওজন কমাতে রাতের খাবারে কী খাবেন, বিশেষ করে যখন তারা সারাদিন ক্লান্ত হয়ে বাড়ি ফিরে আসেন। "রাতের খাবারই ওজন বাড়ায়" এই কথাটি হাজার বার বলা হয়েছে, কিন্তু বর্তমান প্রমাণগুলি সেই মিথকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রমাণ করে: যা আসলে গুরুত্বপূর্ণ তা হল... ক্যালোরির ভারসাম্য এবং আপনি যা খান তার মান সারা দিন ধরে, সময়সূচী ভুলে না গিয়ে।
হালকা রাতের খাবার খাওয়া মানে কেবল দই বা আপেল খাওয়া এবং পেট খারাপ করে ঘুমাতে যাওয়া নয়। বিপরীতে: একটি ভালো রাতের খাবার এমন হওয়া উচিত পেট ভরে, হজম করা সহজ এবং আপনার ওজন এবং স্বাস্থ্যের লক্ষ্যের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। যদি আপনি সঠিক খাবারের সংমিশ্রণ বেছে নেন, তাহলে আপনি হালকা বোধ করে বিছানায় যেতে পারবেন, ভালো ঘুমাতে পারবেন এবং রাতের খাবার না খেয়েও আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারবেন।
রাতের খাবার দেরিতে খেলে কি সত্যিই ওজন বাড়ে?
ওজন বৃদ্ধি তখন ঘটে যখন, স্থায়ীভাবে, তুমি যতটা শক্তি খরচ করো তার চেয়ে বেশি শক্তি গ্রহণ করোদিনের সময় যাই হোক না কেন। তবে, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দুপুরের পর থেকে বেশিরভাগ ক্যালোরি গ্রহণের সাথে সম্পর্কিত গ্লুকোজের মাত্রা খারাপ, শরীরের চর্বি বেশি এবং বিপাকীয় ঝুঁকি বেশি.
গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন এর বেশি প্রতিদিনের ৪৫% ক্যালোরি বিকেল ৫:০০ টার পরে খরচ হয়এটি রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় এবং ক্ষুধা ও তৃপ্তির সাথে সম্পর্কিত হরমোনের (লেপটিন এবং ঘ্রেলিন) ভারসাম্য ব্যাহত করে। মাঝারি মেয়াদে, এটি... ওজন বৃদ্ধি, ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি.
সার্কাডিয়ান সিস্টেমও কার্যকর হয়। রাতে শরীর থেকে নিঃসরণ শুরু হয় ঘুমের হরমোন মেলাটোনিন...যখন ইনসুলিন সংবেদনশীলতা হ্রাস পায়। মেলাটোনিনের মাত্রা বেশি থাকলে প্রচুর পরিমাণে খাওয়া গ্লুকোজ সহনশীলতাকে খারাপ করে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে তাড়াতাড়ি এবং হালকা রাতের খাবার খাও। এটি দেরিতে বেশি খাবার খাওয়ার তুলনায় বিপাকীয় চিহ্ন উন্নত করে।
তাই এটা সারাক্ষণ ব্যস্ত থাকার কথা নয়, বরং ভালো বিচারবুদ্ধি থাকার কথা: সবচেয়ে ভালো পরামর্শ হল ঘুমাতে যাওয়ার কমপক্ষে ২-৩ ঘন্টা আগে রাতের খাবার খানপরিমিত পরিমাণে। যদি ঘুমানোর আগেও আপনার খিদে পায়, তাহলে আপনি খুব হালকা বিকল্প বেছে নিতে পারেন (a “ল্যাকটোসেনা"যেমন, রেফ্রিজারেটরে তল্লাশি চালানোর পরিবর্তে, স্কিমড দুগ্ধজাত পণ্য দিয়ে।"
ওজন কমানোর জন্য নিখুঁত রাতের খাবার কেমন হওয়া উচিত?
ওজন কমানোর জন্য আদর্শ রাতের খাবার হল কেবল এক টুকরো ফল, সামান্য সালাদ, অথবা এক টুকরো দই, এই ধারণাটি ভুলে যান। এমন একটি রাতের খাবার যা আপনাকে স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে, তার মধ্যে থাকা উচিত প্রোটিন, ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং উন্নতমানের কার্বোহাইড্রেট, আপনার প্রয়োজন অনুসারে পরিমাণে।
অনেক বিশেষজ্ঞ সুপরিচিতদের উপর নির্ভর করেন হার্ভার্ড প্লেট, সন্ধ্যার জন্য অভিযোজিত: প্লেটের প্রায় অর্ধেক আকারে শাকসবজি এবং শাকসবজি, এক চতুর্থাংশ ভালো মানের প্রোটিন এবং এক চতুর্থাংশ জটিল শর্করা (অথবা যদি আপনি দিনের বেলায় বেশ কয়েকবার পান করে থাকেন অথবা খুব বেশি সক্রিয় না থাকেন তবে আরও কম)।
একটি সহজ পরিকল্পনা হতে পারে: প্রচুর পরিমাণে ভিত্তি রান্না করা সবজি (ক্রিম, ভাজা, বেক করা সবজি)একটি মাঝারি অংশ মাছ, সাদা মাংস, ডিম বা ডাল জাতীয় খাবার, এবং অল্প পরিমাণে আস্ত গমের রুটি, আলু, মিষ্টি আলু, অথবা বাদামী চাল। এই সবই মশলাদার একটু এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল এবং ভারী সস ছাড়াই।
রাতে অগ্রাধিকার দেওয়া ভালো রান্না করা বা হালকা গরম সবজি প্রচুর পরিমাণে কাঁচা শাকসবজি এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে যদি আপনার হজমের সমস্যা থাকে বা পেট ফুলে যাওয়ার প্রবণতা থাকে। সবজির স্যুপের ক্রিম, ঝুচিনি ভাজা চিংড়ি অথবা ডিমের সাথে ভাপানো সবজির সাথে, এগুলো আপনার পেটের জন্য অনেক মৃদু বিকল্প হতে পারে।
প্রোটিন: একটি তৃপ্তিদায়ক এবং স্লিমিং ডিনারের ভিত্তি
ওজন কমানোর জন্য ডিনারের জন্য প্রোটিন একটি দুর্দান্ত সহযোগী। এটি তার তৃপ্তিদায়ক ক্ষমতার তুলনায় খুব কম ক্যালোরি সরবরাহ করে, যা... পেশী ভর বজায় রাখা ক্যালোরির ঘাটতির সময় এবং শরীরকে তা হজম করার জন্য কিছুটা বেশি শক্তি ব্যয় করতে বাধ্য করে।
রাতের খাবারে প্রোটিনের একটি ভালো অংশ অন্তর্ভুক্ত করলে (আপনার ওজন এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া) আপনাকে ক্ষুধা এবং রাতের আকাঙ্ক্ষা ছাড়াই বিছানায় যাওয়াএটি দিনের পর টিস্যু এবং পেশী মেরামতেও অবদান রাখে, যা বিকেলে অনুশীলনের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ।
সেরা উৎসগুলির মধ্যে সন্ধ্যার জন্য প্রাণীজ প্রোটিন স্ট্যান্ড আউট:
- চর্বিযুক্ত মাছ যেমন স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকেরেল বা টুনা, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ যা হৃদপিণ্ডের জন্য উপকারী।
- সাদা মাছ যেমন হেক, সোল, তাজা কড বা তেলাপিয়া, যা হজম করা খুব সহজ।
- পাতলা মাংস যেমন মুরগি, টার্কি বা খরগোশ, বিশেষ করে চামড়া ছাড়া এবং গ্রিলের উপর রান্না করা, চুলায়, প্যাপিলোটে বা অতিরিক্ত চর্বি ছাড়াই স্টিউ করা।
- ডিম সেদ্ধ, একটি অমলেটে, সবজি দিয়ে স্ক্র্যাম্বল করা বা বেক করা (ফ্রিটাটা টাইপ), একটি সম্পূর্ণ পুষ্টির প্রোফাইল সহ।
- দুগ্ধজাত পণ্য যেমন প্রাকৃতিক দই, তাজা পনির, রিকোটা বা স্কিমড হুইপড পনির, যা এমনকি "ডার্ক ডিনার" হিসেবেও ব্যবহার করা যেতে পারে যখন আপনি একেবারেই এড়িয়ে না গিয়ে ন্যূনতম ডিনার চান।
আপনি যদি নিরামিষ খাবার খান অথবা আপনার পশু প্রোটিন গ্রহণ কমাতে চান, তাহলে আপনার কাছে বিকল্পও রয়েছে। নিরামিষ বিকল্প মসুর ডাল, ছোলা, বিনস, তোফু, টেম্পে, হুমাস, অথবা বাদাম এবং বীজ অল্প পরিমাণে আপনাকে উন্নতমানের উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সরবরাহ করে। তবে, যদি আপনার পেট ফুলে যাওয়ার প্রবণতা থাকে তবে রাতে আপনার ডাল জাতীয় খাবারের বিষয়ে সচেতন থাকুন।
ফাইবার এবং কার্বোহাইড্রেট: রাতের খাবারে কখন এবং কীভাবে খাবেন
কার্বোহাইড্রেট শত্রু নয়, তবে পরিমিত পরিমাণে সেবন করা বাঞ্ছনীয়। দিনের প্রথমার্ধে এগুলো আরও ভালোভাবে রাখুন, যখন আপনার কার্যকলাপ সাধারণত বেশি থাকে, এবং রাতে এগুলি কিছুটা কমিয়ে দিন যাতে ঘুমের সময় অতিরিক্ত শক্তি চর্বি হিসাবে জমা না হয়।
ধারণাটি তাদের রাতের খাবার থেকে নিষিদ্ধ করা নয়, বরং নির্বাচন করা জটিল এবং সম্পূর্ণ কার্বোহাইড্রেট এবং পরিমাণ সামঞ্জস্য করুন। ভালো বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে আসল আস্ত গমের রুটি (ভাজা ভুসি দিয়ে তৈরি মিহি রুটি নয়), আস্ত গমের পাস্তা এবং ভাত, কুইনোয়া, আস্ত গমের কুসকুস এবং ভাপানো বা ভাজা আলু বা মিষ্টি আলু।
La তন্তু এই খাবারগুলিতে থাকা পুষ্টি উপাদান, শাকসবজি এবং ফলের পুষ্টির সাথে, পেট ভরে রাখার ক্ষমতা দীর্ঘায়িত করতে সাহায্য করে এবং নিয়মিত মলত্যাগের গতি বাড়ায়। অধিকন্তু, গোটা শস্যদানা শরীরকে পুষ্টি জোগায়। অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা এবং আরও ধীরে ধীরে শোষিত হয়, গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনের তীব্র বৃদ্ধি এড়িয়ে যায়।
একটি মোটামুটি বুদ্ধিমানের পরামর্শ হল আপনার কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের বেশিরভাগ অংশ (রুটি, পাস্তা, ভাত, সিরিয়াল) সকালের নাস্তা এবং দুপুরের খাবারের জন্য সংরক্ষণ করুন এবং বাকিটা রাতের খাবারের জন্য রেখে দিন। সামান্য অংশ, সমর্থনেরঅথবা যদি আপনি দিনের বেলায় অনেক কিছু বহন করে থাকেন অথবা পরে খুব বেশি নড়াচড়া করতে না পারেন, তাহলে এড়িয়ে যান। যদি আপনি বাদামী ভাত বেছে নেন, তাহলে আপনার কাছে বিকল্প আছে যেমন হালকা চাল ভালোভাবে সিদ্ধ এবং সবজি দিয়ে।
ফলও ওজন কমানোর কৌশলের অংশ হতে পারে, কিন্তু রাতে প্রচুর পরিমাণে ফল খাওয়া, "যেহেতু এটি ফল, এটি কোনও সমস্যা নয়" এই ভেবে... অতিরিক্ত চিনিসাধারণভাবে, খাবারের মধ্যে এটি গ্রহণ করা বেশি উপকারী; যদি তুমি এটি রাতের খাবারে অন্তর্ভুক্ত করোএগুলো অল্প পরিমাণে খাওয়া এবং জল এবং ফাইবার সমৃদ্ধ জাতগুলিকে (আপেল, স্ট্রবেরি, কিউই, জাম্বুরা ইত্যাদি) অগ্রাধিকার দেওয়া ভালো।
স্বাস্থ্যকর চর্বি: অপরিহার্য, কিন্তু পরিমিত পরিমাণে
হরমোনের সঠিক কার্যকারিতা, চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিনের শোষণ এবং তৃপ্তির অনুভূতির জন্য উন্নতমানের চর্বি অপরিহার্য। যা প্রয়োজন তা হল... সঠিক প্রকারটি নির্বাচন করুন এবং পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুনবিশেষ করে দিনের শেষ খাবারে।
রাতের খাবারের জন্য, আপনার সেরা মিত্ররা হলেন:
- অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেলসবসময় কাঁচা অথবা মৃদু রান্নার জন্য।
- আভাকাডোযা সালাদ, আস্ত আটার টোস্ট অথবা অ্যাভোকাডো হুমাসের সাথে খুব ভালো যায়।
- বাদাম এবং বীজ (বাদাম, বাদাম, শণ, চিয়া, সূর্যমুখী), প্রায় ১০-১৫ ইউনিট বা ১-২ টেবিল চামচ ছোট অংশে।
- নীল মাছ, যা উচ্চমানের ওমেগা-৩ প্রদান করে।
এই চর্বিগুলি, বুদ্ধিমানের সাথে ব্যবহার করা হলে, রাতের খাবারকে একটি ভালো খাবারে পরিণত করতে সাহায্য করে। আকাশছোঁয়া ক্যালোরি ছাড়াই বেশি পেট ভরে এবং পুষ্টিকরপরিবর্তে, রাতে ট্রান্স ফ্যাট, প্রক্রিয়াজাত পেস্ট্রি, প্রচুর পরিমাণে খুব চর্বিযুক্ত ক্রিমি স্প্রেডেবল পনির এবং ভারী ভাজা বা রুটিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
রাতের খাবারের জন্য সুপারিশ করা হয় না এমন খাবার
যদি আপনার লক্ষ্য হয় ওজন কমানো এবং ভালো ঘুমানো, তাহলে কিছু খাদ্য গ্রুপ আছে যা ভালো। দিনের অন্যান্য সময়ের জন্য সর্বনিম্ন পরিমাণ কমিয়ে দিন অথবা সংরক্ষণ করুন।এটা সম্পূর্ণ নিষেধাজ্ঞা সম্পর্কে নয়, বরং এটা জানার বিষয়ে যে, সেই সময়গুলিতে, তারা আপনার বিরুদ্ধে কাজ করে।
রাতের খাবার খাওয়ার জন্য সবচেয়ে কম পরামর্শ দেওয়া জায়গাগুলির মধ্যে রয়েছে:
- অতি-প্রক্রিয়াজাতশিল্পজাত পিৎজা, সসেজ, নোনতা খাবার, তৈরি খাবার, পেস্ট্রি ইত্যাদি। এগুলো সাধারণত মিহি ময়দা, চিনি, নিম্নমানের চর্বি এবং প্রচুর লবণ একত্রিত করে।
- ভাজা খাবার, রুটিযুক্ত খাবার এবং খুব চর্বিযুক্ত খাবারএগুলো হজমের ভারাক্রান্তি বাড়ায়, রিফ্লাক্স বাড়ায় এবং ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
- অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়যদিও এগুলো "শিথিল" বলে মনে হতে পারে, তবুও এগুলো ঘুমের মান ব্যাহত করে, পানিশূন্য করে এবং খালি ক্যালোরির উৎস.
- ক্যাফিনযুক্ত পানীয় (কফি, কিছু কোলা, এনার্জি ড্রিংকস) সংবেদনশীল ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে, কারণ তারা অপ্রয়োজনীয় সময়ে স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে।
- প্রচুর পরিমাণে মিহি ময়দা এবং সরল চিনিসাদা রুটি, সাদা পাস্তা, মিষ্টি, চিনিযুক্ত মিষ্টি... গ্লুকোজ বৃদ্ধির কারণ এবং পরবর্তীতে হ্রাসের কারণ যা ক্ষুধা বৃদ্ধি এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের দুর্বলতার সাথে সম্পর্কিত।
"শুধুমাত্র দিনের শেষ খাবার বলেই" বিশাল ডিনার খাওয়াও ভালো ধারণা নয়। হজম এবং বিপাকীয় দৃষ্টিকোণ থেকে, এটি আরও যুক্তিসঙ্গত। ৩-৫টি খাবারের মধ্যে শক্তি বিতরণ করুন (আপনার জীবনধারা অনুসারে) এবং অতিরিক্ত ক্ষুধা বা উদ্বেগ ছাড়াই সন্ধ্যায় পৌঁছান।
সময় এবং কালানুক্রমিকতা: রাতের খাবার খাওয়ার সময় কেন গুরুত্বপূর্ণ
সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, এর মধ্যে সম্পর্ক খাবারের সময়, হরমোন এবং বিপাককর্টিসল, যা মানসিক চাপের সাথে সম্পর্কিত কিন্তু শক্তি নিঃসরণ নিয়ন্ত্রণ করে, সাধারণত সকালে সর্বোচ্চ স্তরে পৌঁছায়, অন্যদিকে মেলাটোনিন রাতে ঘুমের সুবিধার্থে বৃদ্ধি পায়।
যখন আমরা অভ্যাসগতভাবে খুব দেরিতে খাই, তখন আমাদের খাদ্য গ্রহণ আমাদের অভ্যন্তরীণ ছন্দের সাথে অসামঞ্জস্যপূর্ণ হয়ে যায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে তাড়াতাড়ি এবং মাঝারি রাতের খাবারসীমিত খাদ্যাভ্যাসের (রাতের খাবার ছাড়া দীর্ঘ সময়) মধ্যে, এগুলি আরও ভালো গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ, কম শরীরের চর্বি এবং বিপাকীয় ব্যাধির প্রবণতার সাথে যুক্ত।
মেলাটোনিনের মাত্রা বেশি থাকাকালীন এবং পাচনতন্ত্র "নাইট মোডে" থাকা অবস্থায় খাওয়ার ফলে শরীরের ক্ষমতা হ্রাস পেতে পারে গ্লুকোজ এবং লিপিড সঠিকভাবে পরিচালনা করতেঅতিরিক্ত আচ্ছন্ন হওয়ার কোনও কারণ নেই, তবে দিনের শেষ খাবারটি যাতে মধ্যরাতের ভোজে পরিণত না হয় সেদিকে লক্ষ্য রাখা ভালো।
একটি সাধারণ নির্দেশিকা হিসেবে, রাতের খাবার এবং ঘুমানোর মধ্যে সময় যেন প্রায় ২-৩ ঘন্টাএটি হজম প্রক্রিয়াকে এগিয়ে নিতে সাহায্য করে এবং রিফ্লাক্স, পেটের অস্বস্তি এবং রাতের বেলায় জাগ্রত হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে।
হালকা এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য ধারণা যা তৃপ্তিদায়ক
সমস্ত তত্ত্ব বিবৃত করার পর, আসুন ব্যবহারিকভাবে শুরু করি: আপনি কোন নির্দিষ্ট ডিনারে খেতে পারেন... অনাহারে না থেকে বা লেটুস খেয়ে বেঁচে না থেকে ওজন কমাননীচে আপনি বিশেষজ্ঞদের প্রস্তাবনা দ্বারা অনুপ্রাণিত সংমিশ্রণ এবং সম্পূর্ণ খাবার পাবেন, প্রস্তুতির ধরণ অনুসারে পুনর্গঠিত।
দ্রুত এক-কোর্স ডিনার
প্রতিদিনের খাবারের জন্য আদর্শ: একটি সুপরিকল্পিত এক-থালা খাবার আপনাকে প্রদান করতে পারে সঠিক পরিমাণে প্রয়োজনীয় সবকিছু রান্নাঘরে এক ঘন্টাও না কাটায়।
- সম্পূর্ণ ভূমধ্যসাগরীয় ধাঁচের সালাদ: সবুজ পাতা (আরুগুলা, পালং শাক, ভেড়ার লেটুস), টমেটো, শসা, লাল পেঁয়াজ, এক মুঠো রান্না করা ছোলা বা গ্রিল করা মুরগির টুকরো, কিছু তাজা পনির বা ফেটা এবং জলপাই তেল এবং লেবুর ড্রেসিং।
- উষ্ণ কুইনোয়া সালাদরান্না করা কুইনোয়া, ভাজা পালং শাক, ছোলা, সামান্য অ্যাভোকাডো এবং তিল দিয়ে, যদি আপনার আরও প্রোটিনের প্রয়োজন হয় তবে মাছ বা ডিমের একটি ছোট অংশের সাথে।
- রাতে "হার্ভার্ড প্লেট": অর্ধেক ভাপানো বা বেক করা সবজি (ব্রোকলি, ঝুচিনি, গাজর), এক প্লেটের এক চতুর্থাংশ গ্রিলড হেক এবং আরেক চতুর্থাংশ খোসা সহ ভাজা মিষ্টি আলু।
- টোফু বা পালং শাকের সাথে ভাজা ডিম: গুঁড়ো করা তোফু অথবা পালং শাক, মাশরুম এবং সামান্য হলুদের সাথে ফেটানো ডিম, সাথে এক টুকরো আটা রুটি।
স্যুপ এবং ক্রিম যা আপনাকে ক্লান্ত না করেই পেট ভরিয়ে দেয়
ঠান্ডা হলে, গরম রাতের খাবার আরও আকর্ষণীয় হয়ে ওঠে। সবজির স্যুপ এবং ক্রিম নিখুঁত। খুবই পরিপূর্ণ, আর্দ্রতাপূর্ণ এবং হালকাএবং এগুলি ওজন কমানোর খাদ্যতালিকায় পুরোপুরি ফিট করে।
- পেঁয়াজ এবং এক ফোঁটা জলপাই তেল দিয়ে; আপনি উপরে কিছু ভাজা ছোলা বা কিছু গ্রিলড চিকেন স্ট্রিপ যোগ করতে পারেন।
- সবুজ অ্যাসপারাগাস ক্রিম উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক দুধ বা হালকা ক্রিমের স্পর্শ এবং ঐচ্ছিকভাবে, মুচমুচে সবজি "বেকন" শেভিং সহ।
- ফুলকপি ক্রিম সামান্য মুরগির মাংস বা সবজির ঝোল দিয়ে সমৃদ্ধ এবং উপরে ভাজা বাদাম, রসুন এবং তাজা ভেষজের গ্রেমোলাটা দিয়ে সাজানো।
- হালকা সবজি এবং চিংড়ির স্যুপগাজর, সেলারি, ঝুচিনি এবং চিংড়ি দিয়ে তৈরি সবজির ঝোল, সামান্য আদা দিয়ে স্বাদযুক্ত।
- ঠান্ডা নারকেল এবং অ্যাভোকাডো স্যুপ গ্রীষ্মের জন্য: অ্যাভোকাডো, শসা, হালকা নারকেলের দুধ, সবজির ঝোল, রসুন এবং লেবু, খুব মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত মিশ্রিত করুন।
সবজি দিয়ে তৈরি চর্বিহীন প্রোটিন খাবার
রাতের খাবারের জন্য একটি খুব কার্যকর মিশ্রণ হল মিশ্রিত করা প্রচুর পরিমাণে সবজি এবং প্রচুর পরিমাণে চর্বিহীন প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেটকে ঐচ্ছিক সঙ্গী হিসেবে রেখে।
- বন্য অ্যাসপারাগাসের সাথে গ্রিলড স্যামনলেবু এবং গোলমরিচ দিয়ে মশলাদার।
- ক্যাপ্রেস চিকেন ব্রেস্ট: টমেটো, কম চর্বিযুক্ত মোজারেলা এবং বেসিল দিয়ে ভরা পাতলা মুরগির ফিললেট, সামান্য ঝোল দিয়ে বেক করা।
- এয়ার ফ্রায়ারে মুরগির উরু মশলা সহ, ভাজা সবজির সাথে।
- তেলাপিয়া বা বেকড সাদা মাছ রসুন এবং লেবু দিয়ে, ভাজা সবজি (মরিচ, ঝুচিনি, পেঁয়াজ) দিয়ে বিছানা হিসেবে।
- লেটুস পাতা দিয়ে টার্কি টাকো: টার্কির মাংসের কিমা মশলা দিয়ে ভাজা, রোমান লেটুস পাতার উপর পরিবেশন করা এবং টমেটো, পেঁয়াজ, অ্যাভোকাডো এবং ধনেপাতা দিয়ে সাজানো।
সবজি সমৃদ্ধ হালকা রেসিপি
যদি আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি না দিয়ে খাবারের পরিমাণ বাড়াতে চান, তাহলে মূল ভূমিকাটি দিন সুস্বাদু রান্না করা সবজিএগুলিতে তৃপ্তি, কম ক্যালোরি এবং প্রচুর পরিমাণে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট থাকে।
- ছোট ঝুচিনি পিৎজা: প্রাকৃতিক টমেটো, রান্না করা হ্যাম এবং সামান্য কম চর্বিযুক্ত পনির অ গ্র্যাটিন দিয়ে সোনালি বাদামী করে ভাজা জুচিনির টুকরো।
- একটি প্যানে বেগুন পারমেসান: হালকা বাদামী করে কাটা বেগুনের টুকরো, ঘরে তৈরি টমেটো সস, মোজারেলা এবং ছিটিয়ে দেওয়া পারমেসান দিয়ে, চুলায় বেক করা।
- স্টাফ মাশরুম পেঁয়াজ, রান্না করা হ্যাম এবং ডিম, ভরাট না হওয়া পর্যন্ত বেক করা।
- বেকড পালং শাকের রোল: পালং শাক এবং ডিমের বেস একটি ওভেন ট্রেতে রাখা, কম চর্বিযুক্ত পনির এবং টার্কি হ্যাম দিয়ে ভরা, গুটিয়ে টুকরো করা।
- ঝুচিনি সুশি: হালকা ক্রিম পনির, গাজর, শসা, অ্যাভোকাডো এবং কাঁকড়ার মাংস দিয়ে ভরা ঝুকিনির পাতলা স্ট্রিপ, গুটিয়ে তিল ছিটিয়ে।
একটু বেশি জটিল কিন্তু স্বাস্থ্যকর খাবার
যখন আপনার কাছে আরও কিছুটা সময় থাকবে, তখন আপনি আরও কিছুটা উন্নত খাবার তৈরি করতে পারবেন যা এখনও ক্যালোরি কম এবং পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধযদি তুমি তোমার অগ্রগতি নষ্ট করতে না চাও, তাহলে এগুলো সপ্তাহান্তের জন্য উপযুক্ত।
- চিংড়ি এবং মাশরুম দিয়ে ভরা পিকিলো মরিচমরিচ দিয়ে তৈরি হালকা সস এবং সামান্য স্কিমড মিল্ক দিয়ে।
- ক্লাম সহ আর্টিকোকস লিক, রসুন এবং সাদা ওয়াইনের হালকা সোফ্রিটো দিয়ে ভাপানো।
- মৌরি, স্কুইড এবং চিংড়ি সালাদ, লেবু, জলপাই তেল এবং তাজা ভেষজ দিয়ে সজ্জিত।
- টমেটো দিয়ে মশলাদার ঝিনুক আর একটু দারুচিনি আর ভাজা রুটির গুঁড়ো।
- টুনা এবং অ্যাভোকাডো টারটারে লেটুসের বিছানায় পরিবেশন করা হয় অথবা ছোট ছোট আটা-আটা টোস্টের সাথে।
দেরিতে নাস্তা এবং "দেরিতে রাতের খাবার": খুব ক্ষুধার্ত অবস্থায় বাড়িতে ফিরলে কী করবেন
এমন কিছু দিন আছে যখন, সময়সূচীর কারণে অথবা দুপুরে অল্প খাওয়ার কারণে, আপনি রাতে পৌঁছান প্রচণ্ড ক্ষুধাঅতিরিক্ত খাওয়া বা জাঙ্ক ফুড খাওয়ার পরিবর্তে, আপনি মধ্যবর্তী কৌশলগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
কিছু পুষ্টিবিদদের দ্বারা প্রস্তাবিত একটি কৌতূহলী বিকল্প হল তথাকথিত "ল্যাকটোসেনা"যখন তুমি দুপুরের খাবার ভারী করেছো এবং রাতের খাবারের সময় খুব বেশি ক্ষুধার্ত নেই, কিন্তু খালি পেটে ঘুমাতেও চাইছো না, তখন তুমি শুধু খেতে পারো দুগ্ধজাত খাবারের একটি ছোট অংশ (দুটি ফ্যাট-মুক্ত দই, একটি প্রোটিন দই, এক গ্লাস স্কিম মিল্ক, অথবা কিছু কম ফ্যাটযুক্ত পনির)। মূল কথা হল চিনি বা উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত টপিং যোগ করা উচিত নয়, কারণ তখন আর এর কোনও মূল্য থাকে না।
রাতের খাবার এবং ঘুমানোর মধ্যে যদি আপনার খিদে পায়, তাহলে আপনি অবলম্বন করতে পারেন রাতের হালকা খাবার যা ক্যালোরি বাড়ায় না:
- কম চর্বিযুক্ত প্রাকৃতিক দই এক চা চামচ শণ বা চিয়া বীজের সাথে।
- দারুচিনি ছিটিয়ে কাটা একটি আপেল।
- গাজর এবং সেলারি স্টিকস সামান্য হুমাসের সাথে।
- এক মুঠো বাদাম বা আখরোট (প্রায় ১০টি)।
- একটি ছোট কলা, এক টেবিল চামচ ১০০% বাদাম ক্রিমের সাথে।
গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো এই "অতিরিক্ত"গুলো যেন দ্বিতীয় গোপন নৈশভোজযদি আপনার প্রতি রাতে রাতের খাবারের পর নাস্তা করার প্রয়োজন হয়, তাহলে এটি আপনার প্রধান রাতের খাবারে প্রোটিন, ফাইবার বা ভলিউমের অভাবের লক্ষণ হতে পারে।
ভালো রাতের খাবারের প্রভাব বাড়ানোর অভ্যাস
রাতের খাবারে ভালো করে খেলে ওজন কমানো কেবল আপনার প্লেটে কী রেখেছেন তা নয়। ওজন কমাতে বেশ কিছু কারণ অবদান রাখতে পারে। আড়াআড়ি অভ্যাস যা পার্থক্য তৈরি করে এবং আপনার রুটিনে একীভূত হওয়া উচিত।
একদিকে, আছে পরিকল্পনাবাড়িতে শাকসবজি, চর্বিহীন প্রোটিন, ডিম, উন্নতমানের টিনজাত মাছ, রান্না করা ডাল এবং কিছু গোটা শস্য থাকলে আপনি কয়েক মিনিটের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর রাতের খাবার তৈরি করতে পারবেন এবং ফাস্ট ফুড বা অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের আশ্রয় নেওয়া এড়িয়ে যাবেন।
La জলয়োজন সারাদিন পানি পান করলে (শুধু রাতের খাবারে নয়) ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ, হজমে সহায়তা এবং কিডনি ও হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে অবদান রাখতে সাহায্য করে। আপনি যদি উষ্ণ পানীয় পছন্দ করেন তবে সন্ধ্যায় মিষ্টি ছাড়া ভেষজ চাও উপভোগ করতে পারেন।
El নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম এটি আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। প্রতিদিন নিজেকে সীমার মধ্যে ঠেলে দেওয়ার দরকার নেই, তবে আপনাকে ধারাবাহিকভাবে নড়াচড়া করতে হবে: হাঁটা, কিছু শক্তি প্রশিক্ষণ, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো... ওজন বজায় রাখার জন্য সাধারণত বেশিরভাগ দিন কমপক্ষে ২০-৩০ মিনিট মাঝারি ধরণের কার্যকলাপ করার পরামর্শ দেওয়া হয়; যদি আপনি এটি কমাতে চান তবে একটু বেশি।
পরিশেষে, মনে রাখবেন যে প্রতিটি ব্যক্তির নিজস্ব আছে পুষ্টির চাহিদা এবং প্রেক্ষাপট বয়স, লিঙ্গ, ওষুধ, পূর্ব-বিদ্যমান অবস্থা, মানসিক চাপের মাত্রা, কাজের সময়সূচী ইত্যাদি বিষয়গুলি আপনার খাদ্যাভ্যাসকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনি যে সাধারণ নির্দেশিকাগুলি পড়েছেন তা একটি সূচনা বিন্দু হিসেবে কাজ করে, তবে সর্বদা একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা ভাল, বিশেষ করে যদি আপনার পূর্বে-বিদ্যমান বিপাকীয় অবস্থা থাকে।
রাতের খাবারে কী খাচ্ছো সে সম্পর্কে সচেতন থাকা দিনের শেষে তোমার শরীরকে শাস্তি দেওয়ার কথা নয়, বরং সঠিক সময়ে যা প্রয়োজন তা দাওশাকসবজি, চর্বিহীন প্রোটিন, কিছু উন্নত মানের কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি স্মার্ট সংমিশ্রণ, যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে এবং আপনার জৈবিক ছন্দের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ সময়ে। যদি আপনি পরিকল্পনা, ব্যায়াম, আরও সুগঠিত সময়সূচী এবং কম অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার যোগ করেন, তাহলে ক্ষুধার্ত না হয়ে ওজন কমানো একটি অসম্ভব মিশন থেকে বিরত থাকে এবং আপনার নতুন অভ্যাসের একটি বেশ যৌক্তিক পরিণতি হয়ে ওঠে।
