কাজের সময় কেন আমি সবসময় এটা করার তাগিদ পাই?

সকাল এগারোটা বাজে, তুমি তোমার ইমেল চেক করছো অথবা কোন মিটিং এর মাঝখানে, আর হঠাৎ তোমার পেট এমন সংকেত পাঠাতে শুরু করলো যেন কেউ ভেতরের সাইরেন বাজাচ্ছে। সেই বিখ্যাত কাজের সময় "মধ্য-সকালের আকাঙ্ক্ষা" এটি প্রায় সবসময় একই সময়ে দেখা যায়, এমন এক সময়ানুবর্তিতা যা অনেক ট্রেনকেই ঈর্ষা করবে।

মজার ব্যাপার হলো, যখন শনিবার আসে অথবা আপনি ছুটিতে থাকেন, তখন সেই অনুভূতি জাদুর মতো অদৃশ্য হয়ে যায়: কোনও গর্জন থাকে না, কোনও জরুরি প্রয়োজন থাকে না, এমনকি বারে যাওয়ার বা মেশিনে লুট করার মতো একই তাগিদও থাকে না। এটি আমাদের ভাবতে বাধ্য করে যে আমরা কি ... এর কথা বলছি? প্রকৃত ক্ষুধা, নাকি ঘড়ি এবং কাজের রুটিন দ্বারা সম্পূর্ণরূপে নির্ধারিত অভ্যাসআসুন জেনে নেওয়া যাক অফিসে স্ন্যাক্সিংয়ের পেছনের কারণ কী, কেন এটি প্রায় সবসময় কর্মক্ষেত্রে দেখা যায়, এবং পেস্ট্রি এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর নির্ভর না করে কীভাবে এটি পরিচালনা করা যায়।

"ঘড়ির পোকা": ক্ষুধা নাকি অভ্যাস

মনিকা হেরেরো মার্টিনেজের মতো পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের মতে, অনেকের ক্ষেত্রে মধ্যরাতে পেটে ঝিঁঝিঁ পোকা আসলে শরীরের "জরুরি সতর্কতা" নয়, বরং একটি একটি অভ্যাস যা অর্জিত এবং সময়সূচী, কর্মপরিবেশ এবং সামাজিকতার সাথে যুক্তঠিক যেমন কিছু মানুষ রাত এগারোটার কফি ছাড়া দিন কল্পনা করতে পারে না, তেমনি কিছু মানুষ মনে করে যে এখন "তাদের পালা" এক টুকরো স্প্যানিশ অমলেট, ক্রোয়েস্যান্ট, অথবা তাদের স্বাভাবিক কুকিজ খাওয়ার।

সমস্যা হলো আমরা প্রায়শই এই আচার-অনুষ্ঠানকে শারীরবৃত্তীয় প্রয়োজনের সাথে গুলিয়ে ফেলি। মস্তিষ্ক, যা রুটিন শেখার ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞ, কাজের বিরতিকে একটি খাবারের আকারে তাৎক্ষণিক পুরস্কারযদি আপনি প্রতিদিন সকাল ৮:০০ টায় নাস্তা করেন এবং সাধারণত দুপুর ২:০০ টায় দুপুরের খাবার খান, তাহলে আপনার শরীর খাবারের ধরণটি শিখে নেয় এবং খাবারের আগে এটি অনুমান করতে শুরু করে, কারণ শক্তির প্রকৃত অভাব রয়েছে, বরং কারণ এটি "জানে" যে কিছু খাওয়ার সময় ঘনিয়ে আসছে।

এই প্রক্রিয়ায় হরমোনগুলি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ঘ্রেলিন, ক্ষুধার সাথে সম্পর্কিতদিনের নির্দিষ্ট সময়ে এই হরমোনের তীব্র বৃদ্ধি ঘটে যদি এই রুটিনটি ধারাবাহিকভাবে পুনরাবৃত্তি করা হয়। অন্য কথায়, প্রায়শই এটি এমন নয় যে আপনি খুব বেশি ক্ষুধার্ত, বরং আপনার শরীর যে সময়সূচীটি শিখেছে তার প্রতি সাড়া দিচ্ছে এবং সেই স্যান্ডউইচ, চিপসের ব্যাগ, অথবা ভেন্ডিং মেশিনে যাওয়ার মাধ্যমে বারবার তা আরও শক্তিশালী হয়।

এটাকেই সাধারণত বলা হয় "শিখেছি ক্ষুধা" বনাম শারীরবৃত্তীয় ক্ষুধাঘুমের ক্ষেত্রেও একই রকম কিছু ঘটে: আপনার স্বাভাবিক ঘুমের সময় আপনি তন্দ্রাচ্ছন্ন বোধ করেন, এমনকি যদি আপনি সেদিন বিশেষভাবে সক্রিয় নাও থাকেন। অথবা পাভলভের বিখ্যাত কুকুর পরীক্ষার মতো: একটি সংকেত (শোবার সময়, কফি মেকারের শব্দ, সহকর্মীদের ঘুম থেকে উঠতে দেখা) একটি পুরষ্কারের সাথে যুক্ত (সুস্বাদু কিছু খাওয়া)।

এই কারণেই এটা অবাক করার মতো কিছু নয় যে শ্রমিকদের আইনে অনেক কর্মদিবসে এই ২০ মিনিটের বিরতি অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে: এটি এমন একটি সময় যা বাস্তবে পরিণত হয়েছে খাবারের জন্য প্রায় আনুষ্ঠানিক জায়গাএই বিরতি কর্মসংস্কৃতির সাথে এতটাই একীভূত যে, শক্তির দৃষ্টিকোণ থেকে আমাদের প্রয়োজন হোক বা না হোক, পাকস্থলী তখনই সক্রিয় হওয়ার জন্য প্রোগ্রাম করা বলে মনে হয়।

সপ্তাহান্তে বা ছুটির দিনে কেন তৃষ্ণা অদৃশ্য হয়ে যায়?

সাধারণত বৈপরীত্যটা খুবই স্পষ্ট: শনিবার আসে, কোনও অ্যালার্ম ঘড়ি বা মিটিং থাকে না, আপনি দেরিতে ঘুম থেকে ওঠেন, আপনার নাস্তা পরিবর্তন করেন... এবং হঠাৎ করে, রাত এগারোটার মধ্যে কিছু খাওয়ার তীব্র চাহিদা কমে যায় অথবা দেখাই যায় না।শরীর কাজ করা বন্ধ করে না, কিন্তু রুটিন ভেঙে যায় এবং এর সাথে সাথে "খাবার খাওয়ার সময়" এর স্বয়ংক্রিয় সংকেত আসে।

যখন আপনি ভ্রমণ করেন, গ্রীষ্মে, অথবা দীর্ঘ সপ্তাহান্তে, তখন আপনার সময়সূচী সাধারণত আরও নমনীয় হয়। আপনি পরে নাস্তা করতে পারেন, বাইরে খেতে পারেন, অথবা শারীরিকভাবে আরও সক্রিয় থাকতে পারেন। সেই প্রেক্ষাপটে, শরীর নতুন খাবারের সময়ের সাথে ক্ষুধার হরমোনের নিঃসরণকে খাপ খাইয়ে নেয়।আর কাজের ঘড়ির সাথে যুক্ত চুলকানি নিভে যায় অথবা সময় পরিবর্তন করে।

এর মানে এই নয় যে কখনও একটি থাকবে না। সকালে খাওয়ার সত্যিই প্রয়োজনহেরেরো নিজেই উল্লেখ করেছেন যে কিছু পরিস্থিতিতে ক্ষুধা পুরোপুরি বৈধ হতে পারে: যারা খুব হালকা নাস্তা খান, যারা শারীরিকভাবে পরিশ্রমী চাকরি করেন, যারা খুব দীর্ঘ সময় ধরে কাজ করেন, অথবা যারা খুব দেরিতে প্রধান খাবার খান। এই ক্ষেত্রে, মধ্যাহ্নের নাস্তাটি নিখুঁতভাবে অর্থবহ।

আমরা যখন কথা বলি তখন পার্থক্য করাটাই মূল কথা। শারীরবৃত্তীয় ক্ষুধা, যা ধীরে ধীরে উদ্ভূত হয় এবং বিভিন্ন খাবারের মাধ্যমে শান্ত হয়আর কখন আমরা যা অনুভব করি তা হলো মানসিক ক্ষুধা, নাকি খাঁটি অভ্যাস? পরেরটি সাধারণত হঠাৎ করে, খুব নির্দিষ্ট (বিশেষ করে মিষ্টি বা নোনতা কিছুর জন্য আকাঙ্ক্ষা), এবং এটি মানসিক চাপ, একঘেয়েমি বা অফিসের সাধারণ জড়তার সাথে অনেক বেশি সম্পর্কিত।

আসলে, অনেকেই বলেন যে যখন তাদের স্বাভাবিক নাস্তা বাদ দিতে বাধ্য করা হয় (কারণ বার বন্ধ থাকে, অপ্রত্যাশিত কোনও সভা হয়, অথবা ভেন্ডিং মেশিনের স্টক শেষ হয়ে যায়), তখন তারা এক ধরণের অনুভূতি অনুভব করে "অদ্ভুত শূন্যতা", বিরক্তি বা অস্বস্তিপ্রায় যেন তারা গুরুত্বপূর্ণ কিছু মিস করছে। এটা আসলে পরিহার নয়, বরং মস্তিষ্কের গভীরে প্রোথিত অভ্যাস ভাঙার প্রতিক্রিয়া, যা সময়ের সাথে সাথে অদৃশ্য হয়ে যায় যদি তা আরও শক্তিশালী না করা হয়।

দিনে পাঁচবার খাওয়ার বিষয়ে বিজ্ঞান কী বলে?

বছরের পর বছর ধরে, এটি একটি মন্ত্রের মতো পুনরাবৃত্তি করা হচ্ছে যে "তোমাকে দিনে পাঁচবার খেতে হবে" সুস্থ থাকতে, ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে, অথবা প্রধান খাবারে খুব বেশি ক্ষুধার্ত না হওয়া এড়াতে। আজ, বৈজ্ঞানিক প্রমাণ অনেক বেশি সূক্ষ্ম এবং এটি স্পষ্ট করে যে নির্ধারক ফ্যাক্টর খাবারের সঠিক সংখ্যা নয়, বরং খাদ্যের সামগ্রিক মান এবং ক্যালোরির ভারসাম্য। সারাদিন ধরে.

বর্তমান গবেষণায় দেখা গেছে যে মানবদেহ হল বিপাকীয়ভাবে নমনীয়অন্য কথায়, দিনে তিন, চার বা তার বেশি খাবারের সাথে এটি পুরোপুরি ভালোভাবে কাজ করতে পারে, যদি পুষ্টির বন্টন সুপরিকল্পিত হয় এবং শক্তির চাহিদা পূরণ হয়। এমন কোনও সার্বজনীন "জৈবিক সতর্কতা" নেই যা মধ্যরাতে বেজে যায় এবং সবাইকে কিছু খেতে বাধ্য করে, যাই হোক না কেন।

বাস্তবে, এর অর্থ হল কিছু মানুষ চমৎকারভাবে মোকাবেলা করে তিনটি সম্পূর্ণ এবং সুষম খাবারকিছু লোকের খাবারের প্রয়োজন হয় না, আবার অন্যরা দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করে উপকৃত হয়। সকলের জন্য কোনও একক প্যাটার্ন বাধ্যতামূলক নয়, এবং শুধুমাত্র ফ্রিকোয়েন্সির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করলে সত্যিকার অর্থে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি থেকে মনোযোগ বিচ্যুত হতে পারে: আমরা কী খাচ্ছি এবং কোন প্রেক্ষাপটে।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার প্রধান খাবারে প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি কম থাকে, তাহলে কয়েক ঘন্টা পরে আপনার ক্ষুধার্ত বোধ হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। অন্যদিকে, যেসব খাবারে এই পুষ্টিগুণ ভালোভাবে মিশে যায়, তৃপ্তি আরও স্থিতিশীল থাকেগ্লুকোজের মাত্রা কম থাকে এবং খাবারের মধ্যে ক্ষুধা মাঝারি হওয়ার বা এমনকি অদৃশ্য হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।

এই অর্থে, তথাকথিত চাক্ষুষ পদ্ধতিগুলি "প্লেট পদ্ধতি" ক্যালোরি গণনা না করে প্রতিদিনের খাবার আয়োজনের জন্য এগুলো খুবই কার্যকর। মূলত, এর মধ্যে রয়েছে আপনার প্লেটকে ভাগে ভাগ করে কল্পনা করা: অর্ধেক শাকসবজি, এক চতুর্থাংশ স্বাস্থ্যকর প্রোটিন (মাছ, ডাল, ডিম, চর্বিহীন মাংস, টোফু ইত্যাদি) এবং শেষ চতুর্থাংশ মানসম্পন্ন কার্বোহাইড্রেট (বাদামী চাল, পুরো গমের পাস্তা, কুইনো, আলু ইত্যাদি)।

মধ্যাহ্নের ক্ষুধার উপর কর্মঘণ্টার প্রভাব

শারীরবিদ্যার বাইরে, কর্মঘণ্টা এবং কাজের সংগঠন আমাদের নাস্তা খাওয়ার ইচ্ছাকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে।. যদি আপনি আরও ভালোভাবে এবং আরও মনোযোগ সহকারে কাজ করার উপায় খুঁজছেনবিরতি এবং দৈনন্দিন অভ্যাস পর্যালোচনা করা একটি ভালো সূচনা বিন্দু। স্কুল, কোম্পানি এবং কর্মক্ষেত্রে প্রায়শই নির্দিষ্ট বিরতি স্থাপন করা হয় যা "কিছু খাওয়ার সময় হয়েছে" এর বাহ্যিক সংকেত হিসাবে কাজ করে, এমনকি যদি শরীর তীব্রভাবে খাবারের আকাঙ্ক্ষা নাও করে।

পুষ্টিবিদ হেরেরো ব্যাখ্যা করেন যে এই নির্ধারিত বিরতিগুলি, কফি এবং কিছু খাওয়ার সাথে যুক্ত করার অভ্যাসের সাথে, তারা এই ধারণাটিকে আরও জোরদার করে যে খাওয়ার "সময়"।এর একটি সামাজিক প্রভাবও রয়েছে: যদি আপনার পুরো সহকর্মীরা বারে যায়, তাহলে খুব বেশি ক্ষুধার্ত না থাকলেও এক গ্লাস জল নিয়ে টেবিলে থাকা এত সহজ নয়।

এর অর্থ এই নয় যে বিরতির সময়টা নাস্তা করার জন্য ব্যবহার করা ভুল। আসলে, কিছু লোকের জন্য এটি উপকারীও হতে পারে: যদি সকালটা খুব দীর্ঘ হয় অথবা আপনি যদি খুব দেরিতে খান, দুপুরে স্বাস্থ্যকর কিছু খাওয়া পরবর্তী খাবারকে আরও উপভোগ্য করে তুলতে সাহায্য করতে পারে।, আরও ভালো পছন্দের সাথে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে পরিচালিত করে এমন উদাসীন উদ্বেগ ছাড়াই।

যখন খাবার প্রায় স্বয়ংক্রিয়ভাবে তৈরি হয়ে যায়, তখন পরীক্ষা করে দেখার মতো বিষয় হলো: কুকিজ কিনতে ড্রয়ার খোলা, প্রতি ঘন্টায় উঠে ভেন্ডিং মেশিনে যাওয়া, অথবা সবসময় একই পেস্ট্রির জন্য হাত নাড়া। এইসব ক্ষেত্রে, আমরা প্রায়শই যা করি তা হলো মানসিক বিশ্রাম, দ্রুত পুরষ্কার, অথবা চেয়ার থেকে ওঠার জন্য কোনও অজুহাত খুঁজতে, প্রকৃত পুষ্টির চাহিদা পূরণের পরিবর্তে।

একঘেয়েমি, সময়সীমার চাপ এবং নির্দিষ্ট কাজের একঘেয়েমির মতো বিষয়গুলি এখানে কার্যকর হয়, যার সাথে যুক্ত মাল্টিটাস্কিংয়ের চাপ এবং ক্লান্তিযখন সময় দীর্ঘ হয়ে যায়, তখন একটু নাস্তা খেতে খুব লোভনীয় লাগে, কারণ সেই ছোট্ট কাজটিই একটা ছোট বিরতি এবং ডোপামিনের স্পাইক তৈরি করে যা এটি নবায়নযোগ্য শক্তি এবং প্রেরণার অনুভূতি দেয়।এমনকি যদি তা খুব সংক্ষিপ্ত হয়।

মানসিক চাপ, ক্ষুধা, এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের দুষ্টচক্র

অনেক অফিসে, মধ্য-সকালের "বেঁচে থাকার কিট"-এ থাকে পেস্ট্রি, চকোলেট বার, কোমল পানীয়, অথবা আলুর চিপসের ব্যাগএমন কিছু যা উপকারী হতে পারে উদ্বেগের কারণে অতিরিক্ত খাওয়া.

যখন আমরা এই ধরণের খাবার খাই, তখন একটি রক্তে গ্লুকোজের দ্রুত বৃদ্ধিযার সাথে থাকে প্রায় তাৎক্ষণিক শক্তির অনুভূতি, হালকা উচ্ছ্বাস, অথবা "উচ্চতা"। কিছুক্ষণের জন্য মনে হচ্ছে আমরা সঠিক সিদ্ধান্ত নিয়েছি: আমরা আমাদের মাথা পরিষ্কার করি, আনন্দ অনুভব করি এবং আরও কয়েক ঘন্টা ধরে চলতে পারি।

সমস্যাটি পরে আসে। গ্লুকোজের এই বৃদ্ধি সাধারণত একটি হঠাৎ করেই কমে যাওয়া যার ফলে আপনি ক্লান্ত, তন্দ্রাচ্ছন্ন, খিটখিটে এবং ক্ষুধা বৃদ্ধি অনুভব করেনশরীর এই ড্রপটিকে একটি সংকেত হিসেবে ব্যাখ্যা করে যে তার আরেকটি সহজ শক্তি বৃদ্ধির প্রয়োজন, যার ফলে একই ধরণের পুনরাবৃত্তি ঘটে: আরেকটি চিনিযুক্ত কফি, আরেকটি কুকি, আরেকটি পেস্ট্রি... এবং এইভাবে একটি দুষ্টচক্র যা ভাঙা কঠিন তা খাওয়ানো হয়।

মাঝারি এবং দীর্ঘমেয়াদে, উদ্দীপক এবং মিষ্টি দিয়ে ক্লান্তি এবং চাপ "পরিচালনার" এই উপায়টি রূপান্তরিত করতে পারে হজমের অস্বস্তি, মাথাব্যথা, মেজাজের পরিবর্তন, ত্বকের সমস্যা এবং দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি যা ক্রমশ স্বাভাবিক হয়ে উঠছে। অনেকেই এটাকে হালকাভাবে নেন যে আট ঘন্টা কম্পিউটারের সামনে থাকার পর ক্লান্তি বোধ না করা অসম্ভব, যখন বাস্তবে সেই ক্লান্তির একটি অংশ দিনের বেলায় তারা কী খায় (এবং কীভাবে খায়) তার সাথে অনেকটাই সম্পর্কিত।

অনেক আকাঙ্ক্ষা মস্তিষ্কের মতো পেট দ্বারা পরিচালিত হয় না। মস্তিষ্ক শিখে যে কিছু অত্যন্ত সুস্বাদু খাবার (মিষ্টি, নোনতা, খুব চর্বিযুক্ত) একটি চাপপূর্ণ পরিবেশে আনন্দ পাওয়ার দ্রুত উপায়, তাই সেই "প্রয়োজন" প্রায় একটি ছোটখাটো প্রত্যাহার সিন্ড্রোমের মতো অনুভব করতে পারে। যখন আমরা আমাদের রুটিন পরিবর্তন করার চেষ্টা করি। তবে, এটি প্রকৃত নির্ভরতা নয়: যদি আমরা অভ্যাসটি শক্তিশালী করা বন্ধ করি এবং শরীরকে মানিয়ে নেওয়ার জন্য সময় দিই, তাহলে সেই তাগিদ কমে যায়।

আসল ক্ষুধা আর শেখা ক্ষুধা কীভাবে আলাদা করা যায়

আমাদের সাথে কী ঘটছে তা বোঝার একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ হল পার্থক্য করতে শেখা খাদ্যের সাথে সম্পর্কিত শারীরিক এবং মানসিক সংবেদনএটা সবসময় সহজ নয়, তবে কিছু স্পষ্ট সূত্র রয়েছে যা আমাদের বুঝতে সাহায্য করে যে আমরা মধ্যরাতে যা অনুভব করি তা কি প্রকৃত ক্ষুধা, নাকি কেবল একটি শেখা আকাঙ্ক্ষা।

শারীরবৃত্তীয় ক্ষুধা সাধারণত দেখা দেয় ক প্রগতিশীল এবং তুলনামূলকভাবে শান্ততুমি লক্ষ্য করলে দেখবে যে তুমি কয়েক ঘন্টা ধরে কিছু খাওনি, তোমার পাকস্থলী সংকেত দিতে শুরু করেছে, তুমি বিভিন্ন ধরণের খাবার (ফল, একটি সাধারণ স্যান্ডউইচ, বাদাম, দই ইত্যাদি) সহ্য করতে পারছো এবং যেকোনো কারণে যদি তুমি খেতে একটু সময় নাও, তাহলে তুমি তাৎক্ষণিকভাবে শঙ্কিত বোধ করো না।

বিপরীতে, মানসিক ক্ষুধা বা শেখা ক্ষুধা নিজেকে প্রকাশ করে একটি হঠাৎ, জরুরি, এবং খুব নির্দিষ্টতুমি "শুধু কিছু" চাও না, শুধু সেই নির্দিষ্ট চকোলেট পেস্ট্রি, সেই মুচমুচে খাবার, অথবা সেই মিষ্টি পানীয়। আর এর সাথে সাধারণত "আমি এটা অর্জন করেছি," "এটা ছাড়া আমি সকাল পার করতে পারব না," অথবা "এটা আমার মুহূর্ত।" এই ধরণের চিন্তাভাবনা থাকে।

আরেকটি সূত্র হলো পরে আপনার কেমন অনুভূতি হয়। যখন আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত বলে খাবেন, তখন আপনি সাধারণত শান্ত তৃপ্তি এবং মাঝারি সুস্থতার অনুভূতিযদি সেখানে যা ছিল তা হল মানসিক ক্ষুধা, অপরাধবোধ, ভারী বোধ, তন্দ্রা, অথবা বিখ্যাত বাক্যাংশ "আমার এটির প্রয়োজন ছিল না, কিন্তু যেহেতু আমি সেখানে ছিলাম..." প্রায়শই দেখা যায়।

কয়েকদিন ধরে এই ধরণগুলি পর্যবেক্ষণ করলে আপনি আরও সচেতন সিদ্ধান্ত নিতে পারবেন। এটি কোনও জলখাবার নিষিদ্ধ করার বিষয়ে নয়, বরং সৎভাবে নিজেকে জিজ্ঞাসা করার বিষয়ে যে আপনি এটিকে ... চাপ, একঘেয়েমি, অথবা সুসংগঠিত বিরতির অভাবের প্রতি স্বয়ংক্রিয় প্রতিক্রিয়াএবং সেখান থেকে বিকল্পগুলি সন্ধান করুন।

কর্মক্ষেত্রে কখন জলখাবার খাওয়ার কোন মানে হয়?

মধ্যাহ্নভোজের নাস্তাকে শয়তানী আখ্যা দেওয়ার পরিবর্তে, অনেক বিশেষজ্ঞ একমত যে, নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে, এটি একটি কার্যকর এবং স্বাস্থ্যকর হাতিয়ার হতে পারে।মূল কথা হলো, আপনার প্রেক্ষাপটের মধ্যেই এটি বোধগম্য এবং খাবারের পছন্দগুলি উপযুক্ত।

যদি আপনার দিনগুলি বিশেষভাবে দীর্ঘ হয়, যদি আপনার কাজের জন্য প্রচুর শারীরিক বা মানসিক পরিশ্রম হয়, যদি আপনি খুব তাড়াতাড়ি নাস্তা খান, অথবা যদি আপনার সময়সূচীর কারণে আপনি দুপুরের খাবার বেশ দেরিতে খান, তাহলে খাবারের সাথে একটি নাস্তা অন্তর্ভুক্ত করা যুক্তিসঙ্গত। এই ক্ষেত্রে, সকালের (অথবা দুপুরের) নাস্তা শক্তি এবং মনোযোগ বজায় রাখতে সাহায্য করে।এবং অনিয়ন্ত্রিত ক্ষুধা নিয়ে মূল খাবারে পৌঁছানো এড়িয়ে চলে।

এটি যখন কাজ করে তখন এটি একটি ভালো ধারণাও হতে পারে আপনার খাওয়ার ধরণ গঠন করুনকিছু মানুষের ক্ষেত্রে, তাদের খাবার গ্রহণের পরিমাণ আরও সমানভাবে বন্টন করার ফলে তারা খাবারের পরিমাণ সামঞ্জস্য করতে, অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে এবং খাবারের সাথে আরও সুষম সম্পর্ক বজায় রাখতে সক্ষম হয়। এই ক্ষেত্রে, জলখাবার খাওয়া কোনও বাধ্যবাধকতা নয়, বরং তাদের দৈনন্দিন রুটিনকে সমর্থন করার জন্য একটি কাঠামোগত উপায়।

যা সুপারিশ করা হয় না তা হল এটি ব্যবহার করা একটানা এবং এলোমেলোভাবে খাবার খাওয়ার অজুহাতযদি আপনার নাস্তার সময় ভেন্ডিং মেশিনে বারবার যাতায়াত, মিটিং রুমের পেস্ট্রি ট্রে থেকে খাবার খাওয়া, অথবা মিষ্টি ভর্তি ড্রয়ার রাখার মধ্যে পরিণত হয়, তাহলে সমস্যাটি সম্ভবত ক্ষুধা নয়, বরং চাপ ব্যবস্থাপনা এবং সত্যিকারের পুনরুদ্ধারমূলক বিরতির অভাব।

খাবার নির্বাচন করার সময়, এটি এমন কিছু হওয়া উচিত যা সহজ, পেট ভরে এবং পুষ্টিকর। অন্য কথায়, এতে অন্তর্ভুক্ত থাকা উচিত প্রোটিন, ফাইবার এবং/অথবা স্বাস্থ্যকর চর্বিএবং যতটা সম্ভব অতিরিক্ত চিনি, পরিশোধিত ময়দা এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করুন। এইভাবে, শক্তি আরও স্থিরভাবে নির্গত হয় এবং ক্ষুধা ফিরে আসতে অনেক বেশি সময় নেয়।

অফিসের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের আইডিয়া

যদি আপনি আপনার মধ্যাহ্নের নাস্তা রাখার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে খাবারের বিষয়বস্তু পরিবর্তন করা হল সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি। শক্তির উচ্চ এবং নিম্ন চক্র ভাঙুনদিনের শেষে আপনার অনুভূতিতে বড় ধরনের পরিবর্তন আনতে পারে পেস্ট্রি এবং মিষ্টির পরিবর্তে আসল খাবার খাওয়া।

কিছু সহজ বিকল্প যা সাধারণত ভালোভাবে কাজ করে তা হল প্রাকৃতিক বা ভাজা বাদাম, চিনি বা লবণ ছাড়াঅল্প পরিমাণে আখরোট, বাদাম, অথবা হ্যাজেলনাট স্বাস্থ্যকর চর্বি, কিছু প্রোটিন এবং ফাইবার সরবরাহ করে এবং অল্প পরিমাণে পেট ভরিয়ে দেয়। এগুলি বহন করা সহজ এবং ফ্রিজে রাখার প্রয়োজন হয় না।

আরেকটি ব্যবহারিক বিকল্প হল সম্পূর্ণ তাজা ফলআপেল, নাশপাতি, কলা, ট্যানজারিন, আঙ্গুর, স্ট্রবেরি, তরমুজ, অথবা আনারস, ঋতুর উপর নির্ভর করে। ফলের মধ্যে জল, ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং প্রাকৃতিক শর্করা থাকে যার শোষণ ফাইবার নিজেই ধীর করে দেয়, যা মিষ্টি বা চিনিযুক্ত রসের সাথে ঘটতে পারে এমন তীব্র গ্লুকোজ স্পাইক প্রতিরোধ করে।

এছাড়াও খুবই দরকারী চিনি ছাড়া গাঁজানো দুগ্ধজাত পণ্য, যেমন প্রাকৃতিক দই বা কেফির, যার সাথে আপনি কাটা ফল, আস্ত শস্যের ওটস, অথবা বীজ (চিয়া, শণ, তিল) যোগ করতে পারেন। এই ধরণের সংমিশ্রণগুলি সহজেই বহনযোগ্য ফর্ম্যাটে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে।

যদি আপনার রেফ্রিজারেটর বা খাবার রাখার জন্য ছোট জায়গা থাকে, তাহলে আপনি আনতে পারেন হুমাস, কাঁচা সবজির কাঠি, তাজা পনির, সিদ্ধ ডিম, গাজরের কাঠি বা চেরি টমেটোএগুলো দ্রুত খাবারের বিকল্প যা একে অপরের সাথে ভালোভাবে মিশে যায় এবং যদি আপনার সময় কম থাকে তাহলে দুপুরের খাবার বা হালকা দুপুরের খাবারের জন্য উপযুক্ত।

জলবিদ্যুৎ এবং পরিবেশগত "কৌশল" এর ভূমিকা

আমরা প্রায়শই তৃষ্ণা এবং ক্ষুধাকে গুলিয়ে ফেলি, বিশেষ করে যখন আমরা কাজে ব্যস্ত থাকি এবং আমাদের শরীরের সংকেতের প্রতি মনোযোগ দেই না। এই কারণেই এই ধরণের একটি মৌলিক অঙ্গভঙ্গি সারা দিন ভালো হাইড্রেশন বজায় রাখুন এটি ক্রমাগত উদ্বেগের অনুভূতি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।

টেবিলে পানির বোতল রাখা এবং নিয়মিত ছোট ছোট চুমুক খাওয়া একটি ভালো শুরু। আপনি এটিও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন চিনি-মুক্ত আধান (পুদিনা, ক্যামোমাইল, রুইবোস, গ্রিন টি যদি আপনি ক্যাফেইন ভালোভাবে সহ্য করেন, ইত্যাদি), যা হাইড্রেট করার পাশাপাশি অনেক ক্যালোরি যোগ না করেই সামান্য তৃপ্তির অনুভূতি প্রদান করে।

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ দিক হল আপনি আপনার পরিবেশ কীভাবে সংগঠিত করেন, বিশেষ করে যদি তুমি বাসা থেকে দূর থেকে কাজ করো।. যদি তোমার কাছে থাকে দৃষ্টিগোচর এবং সহজলভ্য স্থানে খাবারে ভরা টেবিলআপনি চিন্তা না করেই খাবার খাবেন। অন্যদিকে, আপনি যদি স্বাস্থ্যকর খাবার ড্রয়ারে, অফিসের রেফ্রিজারেটরে বা আপনার ব্যাকপ্যাকে রাখার সিদ্ধান্ত নেন এবং আপনার সামনে সবসময় খাবার রাখা এড়িয়ে চলেন, তাহলে আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনি কেবল তখনই খাবেন যখন আপনি সত্যিই খেতে চান।

কখনও কখনও এটি ইচ্ছাশক্তির উপর নির্ভর করে না, বরং ছোটখাটো পরিবেশগত সমন্বয় করার উপর নির্ভর করে: কম পছন্দসই পণ্যগুলি এমন জায়গায় সংরক্ষণ করা যেখানে পৌঁছানো কঠিন, স্বয়ংক্রিয়ভাবে সেগুলি পুনরায় মজুত না করা, এবং যতদূর সম্ভব, নিশ্চিত করার চেষ্টা করা যে সভাগুলিকে সর্বদা ব্যাপকভাবে উৎপাদিত পেস্ট্রির ট্রের সমার্থক করে তোলা উচিত নয়।.

অবশ্যই, এর কোনটিই প্রকৃত বিরতি নেওয়ার প্রয়োজনীয়তার প্রতিস্থাপন করে না, যেমন পোমোডোরো পদ্ধতিআপনার চেয়ার থেকে উঠে পা প্রসারিত করা, কয়েকটি গভীর শ্বাস নেওয়া, অথবা সহকর্মীর সাথে সংক্ষিপ্ত কথা বলা দ্রুত-কার্যকরী চিনির আশ্রয় নেওয়ার চেয়ে পুনরুদ্ধারকারী, অথবা আরও বেশি কিছু।যদি বিশ্রাম থাকে কিন্তু শুধুমাত্র খাবার দিয়েই তা পূরণ হয়, তাহলে আপনার পেট যথেষ্ট পরিমাণে তৃপ্ত থাকলেও, প্রতিবার বিরতির প্রয়োজন হলেই ক্ষুধা অনুভূত হয়।

আপনার খাবার সংগঠিত করার এবং ক্ষুধা এড়ানোর জন্য ব্যবহারিক ধারণা

কর্মদিবসের সময় ক্ষুধা নিবারণের কথা আসলে, সবচেয়ে কার্যকর কৌশলগুলির মধ্যে একটি হল প্রধান খাবারে আপনি কী খাচ্ছেন সে সম্পর্কে সচেতন থাকুন।সকালের নাস্তা দিয়ে শুরু করুন। উন্নতমানের প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির মিশ্রণযুক্ত খাবারগুলি চিনি এবং মিহি ময়দার উচ্চ মাত্রার নাস্তার চেয়ে ভালো কাজ করে।

চিনিযুক্ত কফি এবং ক্রোয়েসেন্টের পরিবর্তে, আপনি সকালের নাস্তার সাথে বেছে নিতে পারেন ডিম (একটি অমলেটে, ভাজা বা সেদ্ধ), আস্ত রুটি, কিছু ফল এবং সম্ভবত এক মুঠো বাদামঅথবা ওটস, ফল এবং বীজের সাথে প্রাকৃতিক দই, তার সাথে তাজা পনির বা অ্যাভোকাডোর সাথে পুরো গমের টোস্ট। এই ধরণের সংমিশ্রণগুলি স্থিতিশীল শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং কাজ শুরু করার দেড় ঘন্টা আগে ক্ষুধার অনুভূতি কমাতে সাহায্য করে।

দুপুরের খাবারে প্লেট পদ্ধতি প্রয়োগ করলেও পার্থক্য তৈরি হয়। যেমন ছোলা এবং বাদামী চালের সাথে ভাজা সবজিভাজা সবজি এবং স্যামন দিয়ে উষ্ণ কুইনোয়া সালাদ, সবজি এবং শক্ত-সিদ্ধ ডিম দিয়ে মসুর ডাল, অথবা ভাজা ব্রকলি এবং গাজরের সাথে গ্রিলড টার্কি এবং সিদ্ধ আলুর মিশ্রণ, কাজের জন্য লাঞ্চবক্স হিসেবে খুব ভালো মানায়।

যারা বাইরে খায়, তাদের জন্য সপ্তাহের জন্য অন্তত একটু পরিকল্পনা করা সহায়ক, যাতে সবকিছু দিনের মেনুতে পরিবর্তনের উপর নির্ভর না করে। আগে থেকে কিছু খাবার প্রস্তুত করা, খাবারের অংশ ফ্রিজ করা, অথবা খাবারের তালিকা তৈরি করা... সুষম "প্রতিদিনের" খাবার এটি বাকি সিদ্ধান্তগুলি সহজ করতে সাহায্য করে, কারণ তৃষ্ণা সম্পূর্ণরূপে ক্ষুধার্ত অবস্থায় টেবিলে আসার ফলে হয় না।

অফিসের নাস্তার জন্য, প্লেট পদ্ধতিটিও প্রয়োগ করা যেতে পারে: ফল বা শাকসবজির জন্য জায়গা বরাদ্দ করুন (উদাহরণস্বরূপ, টমেটো বা তাজা ফল), প্রোটিনের জন্য আরেকটি জায়গা (ডিম, দই, তাজা পনির, বা বাদাম), এবং পুরো শস্যযুক্ত কার্বোহাইড্রেট (রুটি, ওটস, পুরো শস্যযুক্ত সিরিয়াল)। এই কাঠামোটি টেকসই শক্তির একটি শক্ত ভিত্তি দিয়ে দিন শুরু করুন, সরল চিনির উচ্চ এবং নিম্নের উপর নির্ভর করার পরিবর্তে।

সংক্ষেপে, কুখ্যাত কর্মজীবন-জীবন ভারসাম্য বাগ কোনও অনিবার্য শত্রু নয় বা কোনও সার্বজনীন জৈবিক বিপদাশঙ্কাও নয়: এটি এর মিশ্রণ শেখা রুটিন, পরিবেশগত ইঙ্গিত, চাপ পরিচালনার উপায় এবং খাবারের পছন্দএই আকাঙ্ক্ষার পেছনে কী লুকিয়ে আছে তা বোঝা, আপনার সময়সূচী সামঞ্জস্য করা, আপনার খাবারের মান উন্নত করা এবং যখনই বোধগম্য হয় তখন স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়া, আপনার সকালের বিরতি ভেন্ডিং মেশিনের চারপাশে ঘোরা বন্ধ করে দেয় এবং আপনার সুস্থতা এবং কর্মক্ষেত্রে আপনার পারফরম্যান্সের জন্য একটি সত্যিকারের সমর্থন হয়ে ওঠে।