কাঁচা ভুট্টা: উপকারিতা, ঝুঁকি এবং নিরাপদে খাওয়ার পদ্ধতি

কাঁচা ভুট্টা অনেক প্রশ্ন উত্থাপন করে: এটি কত ক্যালোরি সরবরাহ করে থেকে শুরু করে কোন পুষ্টি উপাদানগুলি এটিকে সুষম খাদ্যে আকর্ষণীয় করে তোলে। যদি আপনি ভাবছেন যে এই জনপ্রিয় খাবারের পিছনে কী লুকিয়ে আছে, তাহলে এখানে একটি সম্পূর্ণ নির্দেশিকা রয়েছে। সুনির্দিষ্ট পরিসংখ্যান, পরিবেশনের সূক্ষ্মতা এবং স্বাস্থ্যগত দিকগুলি মেক্সিকান সিস্টেম অফ ইকুইভ্যালেন্ট ফুডস (SMAE) এবং মার্কিন কৃষি বিভাগ (USDA) এর মতো রেফারেন্স দ্বারা সমর্থিত।

শুরু থেকেই এটা পরিষ্কার থাকা উচিত: ভুট্টার আকার, ভুট্টার দানা হলুদ না সাদা, এবং আমরা কাঁচা, টিনজাত, নাকি হিমায়িত ভুট্টার কথা বলছি তার উপর নির্ভর করে পরিসংখ্যানগুলি পরিবর্তিত হয়। এই কারণেই আপনি "সাধারণ" রেশন এবং প্রমিত টেবিলের মধ্যে বিভিন্ন মান দেখতে পাবেন।, যা একে অপরের বিরোধিতা করে না, বরং বিভিন্ন দিক বর্ণনা করে। পুরো প্রবন্ধ জুড়ে, আপনি উভয় পদ্ধতিই দেখতে পাবেন যাতে আপনি তাদের বিচক্ষণতার সাথে তুলনা করতে পারেন।

কাঁচা ভুট্টার ক্যালোরি এবং পরিবেশনের আকার

মেক্সিকোতে বহুল ব্যবহৃত একটি রেফারেন্স ইঙ্গিত দেয় যে ১ ১/২ টুকরো কাঁচা ভুট্টা ৭০ ক্যালোরি সরবরাহ করেএই পরিসংখ্যানটি SMAE এবং USDA এর উপর ভিত্তি করে "দেড় টুকরো" হিসাবে সংজ্ঞায়িত পরিবেশনের টেবিল থেকে নেওয়া হয়েছে এবং আপনি নীচে দেখতে পাবেন, সেই অংশের সাথে যুক্ত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং কিছু মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টও এতে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

এখন, যদি আমরা আরও "দেশীয়" রেশনে যাই, তাহলে মিষ্টি ভুট্টা (মাঝারি শিং) সাধারণত আনুমানিক মান দিয়ে বর্ণনা করা হয় প্রায় 90 কিলোক্যালরি এবং প্রায় 20 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটএটি কোনও পরস্পরবিরোধী কথা নয়, বরং এটি একটি স্মরণ করিয়ে দেয় যে বিভিন্ন উৎস বিভিন্ন পরিবেশন আকার ব্যবহার করতে পারে। দৈনন্দিন জীবনে, আপনার সামনে থাকা ভুট্টার আকারের সাথে পুষ্টির তথ্য খাপ খাইয়ে নেওয়া যুক্তিসঙ্গত।

হারিয়ে না গিয়ে নেভিগেট করতে, এই পরিস্থিতিগুলি বিবেচনা করুন: মাঝারি আকারের মিষ্টি ভুট্টার শীষ এবং এর রেশন ১ ১/২ টুকরো কাঁচা ভুট্টা টেবিলের মধ্যে। যদি তুমি বড় টুকরো খাও, তুমি উপরে থাকবে; যদি ছোট টুকরো খাও, তাহলে তুমি নীচে থাকবে। অংশটি সামঞ্জস্য করা হল সংখ্যাগুলিকে তুমি আসলে যা খাচ্ছ তার সাথে মেলানোর কৌশল।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস: কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাট

এর রেশন ১ ১/২ টুকরো কাঁচা ভুট্টা যা ৭০ কিলোক্যালরি সরবরাহ করে তা নিম্নরূপে বিভক্ত করা হয়েছে: কার্বোহাইড্রেট 15.5 গ্রাম, 2.6 গ্রাম প্রোটিন y ১ গ্রাম লিপিডসহজ কথায়, বেশিরভাগ শক্তি আসে কার্বোহাইড্রেট থেকে (এটি একটি স্টার্চযুক্ত সবজি), যাতে মাঝারি পরিমাণে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এবং খুব কম চর্বি থাকে।

এই কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে, তন্তু একই রেশনের জন্য ঘোষিত হল 2.2 গ্রাম. এছাড়াও, পরামর্শকৃত টেবিলে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে 0 গ্রাম শর্করা নির্দিষ্ট পরিবেশনের জন্য। মনে রাখবেন যে ভুট্টায় প্রাকৃতিক শর্করার প্রকৃত পরিমাণ পাকাত্ব এবং জাতের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে, তাই নির্দিষ্ট পরিবেশনের জন্য এটি একটি নির্দেশিকা হিসাবে ব্যবহার করুন।

যদি সেই পরিমাপের পরিবর্তে আমরা আরও দৈনন্দিন রেশনের দিকে নজর দিই, যেমন আধা কাপ টিনজাত বা হিমায়িত ভুট্টা অথবা একটি মাঝারি ঘুঁটি, এর অবদান অনুমান করা হয় প্রায় ৩.৫ গ্রাম প্রোটিনযদিও এটি মটরশুটি বা মটরশুঁটির মতো শিমের তুলনায় কম, তবুও স্টার্চযুক্ত সবজির জন্য এটি মোটেও খারাপ নয় এবং আপনার প্রতিদিনের মোট উদ্ভিজ্জ প্রোটিনে অবদান রাখে।

চর্বির ক্ষেত্রে, ভুট্টা হল "চর্বিহীন সিরিয়াল" সমতুল্য ব্যবস্থায়, এমন কিছু যা এর সাথে খাপ খায় ১ গ্রাম লিপিড প্রতি ১ ১/২-পিস পরিবেশনে। এটি একটি কম সংখ্যা, যা ভুট্টাকে খাবারের চর্বির পরিমাণ না বাড়িয়ে সহজেই মিশ্রিত করার জন্য একটি সহজ সাইড ডিশ করে তোলে; যদি আপনি এটি রান্না করেন, তাহলে ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন ভূট্টার তেল.

বৈশিষ্ট্যযুক্ত মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস

ভুট্টার শক্তিশালী দিক, বিশেষ করে হলুদ, এর বিষয়বস্তু কি lutein গ্রুপ y zeaxanthin, দানার সোনালী রঙের জন্য দায়ী ক্যারোটিনয়েড। উভয় পদার্থই রেটিনার ম্যাকুলায় জমা হয়, যেখানে তারা ফিল্টার করতে সাহায্য করে নীল আলো এবং কোষ রক্ষা করে। পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণের ফলে কম ঝুঁকি থাকে ম্যাকুলার degeneration, একটি চোখের সমস্যা যা কেন্দ্রীয় দৃষ্টিকে প্রভাবিত করে।

অন্যদিকে, সাদা ভুট্টা, এটি খুব কম পরিমাণে লুটেইন এবং জেক্সানথিন সরবরাহ করে।যদি আপনার লক্ষ্য হয় আপনার খাদ্যতালিকায় দৃষ্টিশক্তি বাড়ানো, তাহলে আপনাকে হলুদকে অগ্রাধিকার দিতে হবে। এটি একটি অদ্ভুত বৈশিষ্ট্য, কারণ অনেক পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজিতে এই ক্যারোটিনয়েডের একটি মাত্র থাকে, যেখানে হলুদ ভুট্টা একই সাথে দুটি ক্যারোটিনয়েডই প্রদান করে।

ক্যারোটিনয়েডের পাশাপাশি, ভুট্টা বিভিন্ন ধরণের খনিজ এবং ভিটামিনস্বাভাবিক রেশনে উল্লেখ করা হয় magnesio, পটাসিয়াম, ভিটামিন গ্রুপ বি এবং ভিটামিন A y Cনীচের ১/২-টুকরো টেবিলে, কিছু এন্ট্রি অ্যাসকরবিক অ্যাসিড (ভিটামিন সি), পটাসিয়াম, বা ভিটামিন এ-এর মতো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের জন্য হাইফেনেটেড (তথ্য ছাড়াই) দেখা যাচ্ছে; তবে, খাদ্যতালিকাগত সাহিত্য আমাদের মনে করিয়ে দেয় যে ভুট্টা বিভিন্নতা এবং পাকার উপর নির্ভর করে এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির অল্প পরিমাণে সরবরাহ করতে পারে।

একই টেবিলে একটি আকর্ষণীয় নোট হল যে ফোলিক অ্যাসিড: রেকর্ড করা হয় 37.5 মিলিগ্রাম নির্দেশিত পরিবেশনের জন্য। অন্যান্য বেসগুলিতে, ফোলেট মাইক্রোগ্রামে প্রকাশিত হওয়া সাধারণ, তাই মনে রাখবেন যে উৎসের উপর নির্ভর করে পরিমাপের একক ভিন্ন হতে পারেযদি আপনি ওয়েবসাইট বা অ্যাপের মধ্যে সংখ্যা তুলনা করতে যাচ্ছেন, তাহলে অবাক হওয়ার কিছু এড়াতে ইউনিটটি পরীক্ষা করুন।

গ্লাইসেমিক সূচক এবং লোড: কীভাবে তাদের ব্যাখ্যা করবেন

১ ১/২ টুকরো রেফারেন্স টেবিলে, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) এবং গ্লাইসেমিক লোড (GL) হিসাবে উপস্থিত হয় 0। সবচেয়ে বিচক্ষণ পন্থা হল এই তথ্যটিকে "উপলব্ধ নয়" বা "নির্দিষ্ট এন্ট্রির জন্য নির্ধারিত নয়" হিসাবে পড়া। বাস্তবে, মিষ্টি ভুট্টা একটি স্টার্চযুক্ত সবজি, এবং এর প্রকৃত জিআই কার্নেলের ধরণ এবং প্রস্তুতি পদ্ধতির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে, তাই ধরে নিবেন না যে তাদের জিআই আক্ষরিক অর্থেই শূন্য। ঐ টেবিলে দেখানো মান অনুসারে।

যদি গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণ আপনার জন্য অগ্রাধিকার হয়, তাহলে ভুট্টার সাথে মিশ্রিত করুন প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং আরো তন্তু, এবং আপনার খাবারের পরিমাণ পরিমিত করুন। এটি একটি সাধারণ "সুষম প্লেট" সমন্বয় যা আপনার পছন্দের খাবারগুলি ত্যাগ না করেই কার্বোহাইড্রেটের প্রভাবকে নরম করে।

বিস্তারিত পুষ্টির তালিকা: ১ ১/২ টুকরো কাঁচা ভুট্টা

যাতে আপনার সংখ্যাগুলি ক্রমানুসারে থাকে, এখানে ১ ১/২ টুকরো কাঁচা ভুট্টা (৭০ কিলোক্যালরি), SMAE/USDA-এর উপর ভিত্তি করে, দেখানো "কোনও তথ্য নেই" এবং চর্বি-মুক্ত সিরিয়াল হিসাবে এর শ্রেণীবিভাগ সহ।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, তথ্যের অভাবে কিছু এন্ট্রিতে হাইফেন থাকে এবং কিছুতে নির্দিষ্ট পরিসংখ্যান থাকে। এই স্বচ্ছতা কার্যকর: আপনাকে বলে যে তথ্যটি কোথায় দৃঢ় এবং কোথায় অতিরিক্ত ব্যাখ্যা না করাই ভালো।

মিষ্টি ভুট্টা, জল এবং তৃপ্তি

একটি সাধারণ পরিবেশনে (আধা কাপ টিনজাত বা হিমায়িত ভুট্টা, অথবা মাঝারি আকারের ভুট্টার শীষ) প্রায় ২ গ্রাম ফাইবার। যদি আপনি এর সাথে এর বিষয়বস্তু যোগ করেন শস্য থেকে জলএর ফলে স্টার্চযুক্ত সবজি খেলে পেট ভরে যাওয়ার অনুভূতি হয়। অন্য কথায়, এটি কেবল "ফিলার" নয়: এটি আপনার পরবর্তী খাবারের আগে কম ক্ষুধার্ত বোধ করতে সাহায্য করে।

এই তৃপ্তিদায়ক প্রভাবটি বিশেষভাবে কার্যকর হতে পারে যদি আপনি আপনার প্লেটটিকে এমন একটি উৎস দিয়ে তৈরি করেন যা প্রোটিন (ডিম, মাছ, তোফু, ডাল) এবং সমৃদ্ধ একটি উদ্ভিজ্জ গার্নিশ তন্তু (সালাদ, ভাজা সবজি)। এই ধরনের ছোট ছোট সমন্বয় খাওয়ার পরে আপনার অনুভূতিতে পার্থক্য আনে, কেবল ক্যালোরি গণনা করার বাইরেও।

যদি আপনি সাধারণত শারীরিক কার্যকলাপ করেন, তাহলে এর উপাদানটি শর্করা গ্লাইকোজেনের ভাণ্ডার পূরণের জন্য ভুট্টা দুর্দান্ত হতে পারে; এটি একটি ভালো বিকল্প ব্যায়ামের পর খাও যদি আপনার শক্তি পুনরায় পূরণ করার প্রয়োজন হয়।

হলুদ বনাম সাদা ভুট্টা এবং এটি খাওয়ার উপায়

আমরা ইতিমধ্যেই এটি উল্লেখ করেছি, কিন্তু এটির নিজস্ব বিভাগ থাকা উচিত: হলুদ ভুট্টা উল্লেখযোগ্য পরিমাণে প্রদান করে lutein এবং zeaxanthinযখন সাদা এতে এই ক্যারোটিনয়েডগুলির কোনওটিই নেই। যদি আপনি দীর্ঘমেয়াদী চোখের স্বাস্থ্য নিয়ে চিন্তিত হন, তাহলে যখন আপনার পছন্দের বিকল্প থাকে তখন হলুদের পক্ষে ভারসাম্য বজায় রাখা খারাপ ধারণা নয়।

ভোগের ধরণগুলির ক্ষেত্রে, এর মধ্যে পার্থক্য করা সুবিধাজনক কাঁচা ভুট্টা, টিনজাত y হিমায়িত. রেশনের জন্য যেমন আধা কাপ টিনজাত/হিমায়িত খাবার অথবা মাঝারি আকারের ভুট্টার শীষ, এর আশেপাশে অনুমান করা হয় 3.5 গ্রাম প্রোটিন y 2 গ্রাম ফাইবার। এগুলি সর্বদা হাতে থাকা ব্যবহারিক প্রস্তাবনা, উদাহরণস্বরূপ ভুট্টা দিয়ে সালাদ, এবং তাদের পরিসংখ্যান, যদিও কাছাকাছি, আকার এবং সংরক্ষণ পদ্ধতির পার্থক্যের কারণে টেবিলে পরিবেশিত 1 1/2 কাঁচা টুকরো থেকে আলাদা হতে পারে।

আপনি যা-ই বেছে নিন না কেন, মনে রাখবেন যে ভুট্টার পুষ্টিগুণের প্রোফাইল থেকে উপকার পাওয়া যায় প্লেটে বৈচিত্র্য: আরও সম্পূর্ণ, সুস্বাদু এবং সুষম ফলাফলের জন্য এটি পাতাযুক্ত শাকসবজি, প্রোটিন উৎস এবং উন্নতমানের চর্বির সাথে একত্রিত করুন।

খনিজ এবং ভিটামিন: তারা কী সরবরাহ করে এবং কীভাবে টেবিলগুলি পড়তে হয়

১ ১/২ কাঁচা অংশে আছে 12.2 মিলিগ্রাম সোডিয়াম y 1.6 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম ঘোষিত। এগুলো অল্প পরিমাণে, কিন্তু সামগ্রিক খাদ্যতালিকা দেখলে এগুলো যোগ হয়। তদুপরি, সাধারণ রেশনে, এগুলো magnesio y পটাসিয়াম খনিজ পদার্থের পাশাপাশি ভিটামিনও উপস্থিত থাকে গ্রুপ বি y এ এবং সি, যা শক্তি বিপাক, স্নায়ুপেশী ফাংশন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষার মতো প্রক্রিয়াগুলিকে সমর্থন করে।

পুষ্টির তালিকা সবসময় সম্পূর্ণ হয় না। যদি আপনি সংখ্যার পরিবর্তে ড্যাশ দেখতে পান, এর অর্থ এই নয় যে খাবারে পুষ্টির অস্তিত্ব নেই, বরং এটি হয় সেই পরিবেশন এবং বিভিন্ন সংমিশ্রণের জন্য পরিমাপ করা হয় না, অথবা সেই প্রসঙ্গে এটি তাৎপর্যপূর্ণ বলে বিবেচিত হয় না। এই কারণেই পরিবেশনের আকার (যেমন, হাফ-কাপ পরিবেশন) এবং ডাটাবেস (যেমন SMAE এবং USDA) এর মধ্যে তথ্য ক্রস-রেফারেন্স করা এত কার্যকর।

আপনার খাদ্যতালিকায় কাঁচা ভুট্টা কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

পুষ্টির দৃষ্টিকোণ থেকে, কাঁচা ভুট্টা এমন আচরণ করে যেমন স্টার্চযুক্ত সবজি একটি মাঝারি শক্তি অবদান এবং একটি প্লাস সহ ক্যারটিনয়েড যদি এটি হলুদ হয়, তাহলে ধারণাটি হল এটিকে আপনার প্লেটে থাকা কার্বোহাইড্রেটের অংশ হিসাবে বিবেচনা করা, আপনার প্রয়োজন এবং এর সাথে থাকা অন্যান্য খাবারের সাথে সামঞ্জস্য করা।

যদি আপনি আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের দিকে নজর রাখেন, তাহলে আপনি একটি বেছে নিতে পারেন অন্তর্ভুক্ত অংশ এবং আরও বেশি স্টার্চবিহীন সবজি (ব্রোকলি, ফুলকপি, ঝুচিনি) যোগ করুন যাতে ভরে ওঠে এবং পেট ভরে যায়। অন্যদিকে, যদি আপনার একটু বেশি শক্তির প্রয়োজন হয়, তাহলে মাঝারি আকারের মিষ্টি ভুট্টার টুকরো আপনার খাবার সম্পূর্ণ করার জন্য খুব কার্যকর বিকল্প হতে পারে।

সাধারণ প্রশ্ন: কেন সংখ্যা পরিবর্তন হয়

এটা স্বাভাবিক যে আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করবে যে একটি পরিবেশন ১ ১/২ টুকরো ছাপ 70 Kcal যখন একটি মাঝারি আকারের ভুট্টার শীষ চারপাশে থাকে 90 Kcal। এটা কোন ভুল নয়: প্রতিটি উৎস তার নিজস্ব আকার এবং মানদণ্ড ব্যবহার করে। জাত (হলুদ/সাদা), পাকার মাত্রা এবং উপস্থাপনা (কাঁচা, টিনজাত, হিমায়িত)ও এটিকে প্রভাবিত করে। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল তুলনা করা অনুরূপ অংশ যখন আপনি তথ্য ক্রস-রেফারেন্স করেন।

আরেকটি উদাহরণ হল ক্যারটিনয়েড: হলুদ রঙ আলাদাভাবে উপস্থাপন করে lutein এবং zeaxanthin, যদিও সাদা ভুট্টা কার্যত তা নয়। আপনি যদি কেবল সাধারণভাবে ভুট্টার দিকে তাকান, তাহলে আপনি এই পার্থক্যগুলি মিস করতে পারেন। বিশদ বিবরণের দিকে মনোযোগ দেওয়া, এই ক্ষেত্রে কর্নেলের রঙ, আপনার লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে আপনার নির্বাচনকে সূক্ষ্ম-সুরকরণের মূল চাবিকাঠি।

এবং সঙ্গে তন্তু অনুরূপ কিছু ঘটে: একটি টেবিল নির্দেশ করতে পারে 2.2 গ্রাম একটি নির্দিষ্ট রেশনের জন্য এবং অন্য একটির জন্য 2 গ্রাম ভিন্ন পরিমাপের জন্য (আধা কাপ অথবা মাঝারি আকারের ভুট্টার শীষ)। আপনি কোন অংশটি রেফারেন্স হিসেবে ব্যবহার করছেন তা বিবেচনা করলে এই পরিসংখ্যানগুলি অর্থবহ হয়ে ওঠে।

প্রেক্ষাপটে সুবিধা

টুকরো যোগ করা: কাঁচা ভুট্টা অবদান রাখে মাঝারি শক্তি, সাহায্য করুন তৃপ্তি এর জল এবং ফাইবারের জন্য ধন্যবাদ, এবং অফারগুলি ক্যারটিনয়েড হলুদ সংস্করণে এটি একটি দৃশ্যমান হাইলাইট। এর সবকিছুই কার্যত চর্বিমুক্ত, যা অন্যান্য খাবারের সাথে একত্রিত করে সম্পূর্ণ এবং উপভোগ্য খাবার তৈরি করা সহজ করে তোলে।

যদি তোমার অগ্রাধিকার হয় চোখের স্বাস্থ্য, কার্টে আরও হলুদ রাখুন। যদি আপনার জিনিসটি হয় চিনি নিয়ন্ত্রণ, অংশ এবং পার্শ্ব থালা (প্রোটিন এবং ফাইবার) এর উপর মনোযোগ দিন। এবং যদি আপনি সামগ্রিক পুষ্টির সমৃদ্ধি খুঁজছেন, তাহলে বিকল্প প্রস্তুতি এবং পুষ্টির উৎস খুঁজে বের করার জন্য যাতে কোনও একক উপাদানের উপর আচ্ছন্ন না হয়ে আরও বেশি পরিমাণে টিক চিহ্ন দেওয়া যায়।

কাঁচা ভুট্টা সম্পর্কে যদি কোনও সন্দেহ থাকে, তাহলে স্পষ্ট পরিসংখ্যান এবং প্রেক্ষাপট সহকারে এখানে সেগুলি পরিষ্কার করা হয়েছে: SMAE/USDA টেবিল অনুসারে প্রতি ১ ১/২ টুকরোতে ৭০ কিলোক্যালরি, সম্পর্কিত ৯০ কিলোক্যালরি এবং ২০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট মাঝারি আকারের মিষ্টি ভুট্টার শীষের জন্য, 2.2 গ্রাম ফাইবার টেবিলের অংশে এবং কিছু 2 গ্রাম ঘরোয়া রেশনে, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উল্লেখযোগ্য (সাধারণ অংশে ~3.5 গ্রাম পর্যন্ত) এবং হলুদ অংশে, lutein এবং zeaxanthin আপনার চোখের যত্ন নেওয়ার জন্য একটি ডিফারেনশিয়াল সিল হিসেবে।

সম্পর্কিত নিবন্ধ:

কিভাবে শসা এবং ভুট্টা দিয়ে একটি সুস্বাদু সুরিমি সালাদ প্রস্তুত করবেন