কুইনোয়া সারা বিশ্বে খুব জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে, অন্যান্য জিনিসের সাথে সাথে, এর দুর্দান্ত পুষ্টিগুণের জন্যদক্ষিণ আমেরিকায়, বিশেষ করে বলিভিয়া এবং পেরুতে হাজার হাজার বছর ধরে এটি চাষ করা হয়ে আসছে। পুষ্টির দিক থেকে, এটি প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস এবং শরীরের জন্য সেরা অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করার জন্য সর্বোপরি আলাদা। কিন্তু এই কারণে, অনেকেই একই প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করেন: এটি কাঁচা খাওয়া ভালো নাকি রান্না করা ভালো?
পরবর্তী প্রবন্ধে আমরা খাওয়ার মধ্যে পার্থক্য সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি কাঁচা বা রান্না করা কুইনোয়া এবং এটি স্বাস্থ্যের উপর কীভাবে প্রভাব ফেলে।
কুইনোয়ার পুষ্টির গঠন কী?
প্রায় ১০০ গ্রাম কুইনোয়া নিম্নলিখিত পুষ্টি উপাদান থাকবে:
- 15 গ্রাম প্রোটিন
- ৬ গ্রাম অসম্পৃক্ত চর্বি
- কার্বোহাইড্রেট 64 গ্রাম
- 7 গ্রাম ফাইবার
- 5 মিলিগ্রাম আয়রন
- 197 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম
- 47 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
- ভিটামিন B1, B2, B6 এবং E ধরণের।
কাঁচা কুইনোয়া খাওয়া কি ভালো?
কুইনোয়া কাঁচা খাওয়ার অর্থ হল এটি গরম পানিতে রান্না করা হয়নি। কাঁচা কুইনোয়া খাওয়ার উপায় তারা নিম্নলিখিত হয়:
অঙ্কুরিত বা ভেজানো কুইনোয়া, কাঁচা কুইনোয়া ময়দা, গুঁড়ো কুইনোয়া, এবং সালাদ টপিং হিসেবে। কাঁচা কুইনোয়ার এই সমস্ত রূপের মধ্যে, সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর অঙ্কুরিত হল।
যত তাড়াতাড়ি কাঁচা কুইনোয়া খাওয়ার বিপদ নিম্নরূপ:
- কাঁচা কুইনোয়াতে নামক পদার্থ থাকে স্যাপোনিনসএগুলো জ্বালাপোড়া এবং ডায়রিয়ার মতো অন্ত্রের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
- কাঁচা কুইনোয়াতে এমন অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট থাকে যা পাচনতন্ত্র ভেঙে ফেলতে সক্ষম হয় না, যার ফলে খনিজ পদার্থের দুর্বল শোষণ লোহার মতো।
- যদি কুইনোয়া ভালোভাবে না ধোয়া হয়, তাহলে এতে ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে যা হতে পারে স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকি এবং বিপদ।
অঙ্কুরিত কুইনোয়ার উপকারিতা
যদি আপনি কাঁচা কুইনোয়া খেতে চান, তাহলে এটি সবচেয়ে ভালো এটি অঙ্কুরিত হয়েছে। অঙ্কুরিত কুইনোয়া খাওয়া অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করতে পারে:
- উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে কুইনোয়াতে স্যাপোনিনের সংখ্যা। মনে রাখবেন যে স্যাপোনিন হল কাঁচা কুইনোয়াতে পাওয়া পদার্থ যা কিছু অন্ত্র এবং হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
- পরিমাণ বাড়ান শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ।
- খনিজ শোষণ উন্নত করে যেমন আয়রন এবং জিঙ্ক।
রান্না করা কুইনোয়া খাওয়ার সুবিধা কী কী?
বেশিরভাগ মানুষই কুইনোয়া খাওয়ার আগে রান্না করে খেতে পছন্দ করেন। এটি সাধারণত ফুটন্ত পানিতে রেখে দেওয়া হয়। প্রায় 20 মিনিট বা তার জন্য। স্বাস্থ্যগত সুবিধার ক্ষেত্রে, নিম্নলিখিত বিষয়গুলি লক্ষ্য করা উচিত:
- কুইনোয়া রান্না করলে দূর হয় বেশিরভাগ স্যাপোনিন।
- কুইনোয়া রান্না হজম করা অনেক সহজ এবং সহজ করে তোলে।
- কুইনোয়া রান্না করার সময় সমস্ত ব্যাকটেরিয়া ধ্বংস হয়ে যায় যা স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে।
- এটি উত্পাদিত হয় ভালো শোষণ সকল পুষ্টির।
কাঁচা কুইনোয়া এবং রান্না করা কুইনোয়ার পুষ্টির তুলনা
পরবর্তীতে আমরা দেখব পুষ্টির তুলনা কাঁচা এবং রান্না করা কুইনোয়ার:
- রান্না করা কুইনোয়াতে কাঁচা কুইনোয়ার চেয়ে বেশি পরিমাণে জল থাকে, বিশেষ করে ৭২% বনাম ১৩%।
- কাঁচা কুইনোয়াতে আছে প্রোটিনের উচ্চ ঘনত্ব ওই রান্না করাটা।
- সাপোনিনস কাঁচা কুইনোয়াতে এগুলো থাকে, কিন্তু রান্না করা কুইনোয়াতে এগুলো থাকে না।
- কাঁচা কুইনোয়াতে ফাইটেটস বেশি থাকে, রান্না করা কুইনোয়াতে হ্রাস করা হয়।
- বি কমপ্লেক্সের ভিটামিন কাঁচা কুইনোয়াতে এগুলো থাকে, আর রান্না করা কুইনোয়াতে এগুলো উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।
- কাঁচা কুইনোয়াতে একটি উল্লেখযোগ্য মাইক্রোবায়োলজিক্যাল ঝুঁকি থাকে, অন্যদিকে রান্না করা কুইনোয়াতে সম্পূর্ণরূপে অদৃশ্য হয়ে যায়।
- হজম ক্ষমতা কম কাঁচা কুইনোয়াতে, রান্না করা কুইনোয়াতে এটি ভালো।
কোন ধরণের কুইনোয়া আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে ভালো?
অঙ্কুরিত কুইনোয়া নিম্নলিখিত ক্ষেত্রে এটি ভালো হতে পারে:
- কাঁচা নিরামিষ খাবারে, যতক্ষণ না ভালো স্বাস্থ্যবিধি ব্যবস্থা থাকে।
- যারা তাদের হজমের সমস্যা নেই।
- যখন প্রস্তুতি জুস বা স্মুদি, যতক্ষণ না এটি অল্প পরিমাণে ব্যবহার করা হয় এবং অপব্যবহার না করা হয়।
রান্না করা কুইনোয়া নিম্নলিখিত ক্ষেত্রে এটি ভালো এবং স্বাস্থ্যকর:
- যেসব খাদ্যাভ্যাসে সুষম এবং স্বাস্থ্যকর।
- যাদের আছে তাদের মধ্যে খাবার হজমে কিছুটা অসুবিধা।
- শিশুদের মধ্যে অথবা বয়স্ক ব্যক্তিদের।
- যদি এর মধ্যে প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হয় একটি ভালো এবং সঠিক খাদ্যাভ্যাসের।
কুইনোয়া খাওয়ার অন্যান্য উপায়
অন্যান্য উপায় বা ফর্ম আছে কুইনোয়া খাওয়ার ক্ষেত্রে:
- ফুলে ওঠা কুইনোয়া এটি এমন কুইনোয়া যা অল্প সময়ের জন্য তাপে রাখা হয়েছে। এই ধরণের কুইনোয়া বেশ হজমযোগ্য এবং নিরাপদ।
- কাঁচা কুইনোয়া ময়দা এটি সাধারণত টোস্ট করা হয় বা রান্না করা হয় এবং কেক বা কুকিজের মতো প্রস্তুতিতে ব্যবহৃত হয়।
- টোস্ট করা কুইনোয়া এটি আরও বেশি স্বাদ প্রদান করে এবং বেশ হজমযোগ্য।
কুইনোয়া থেকে কীভাবে সর্বাধিক সুবিধা পাবেন
বিশদ হারাবেন না এবং ভাল নোট নিন নিম্নলিখিত টিপস কুইনোয়া থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে:
- রান্না করার আগে, স্যাপোনিনের বিশাল অংশ অপসারণের জন্য এটি ধুয়ে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। যদি তুমি ভালো করে ধুয়ে ফেলো, আপনি উপস্থিত যেকোনো ব্যাকটেরিয়াও দূর করবেন।
- কাঁচা কুইনোয়া খাওয়া এড়িয়ে চলুন এবং অঙ্কুরিত হলে এটি করুন, কারণ এটি অনেক বেশি নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর।
- অঙ্কুরিত কুইনোয়া পেতে হলে অবশ্যই এটি ধুয়ে ফেলতে হবে। কয়েকদিন ধরে প্রতি ১২ ঘন্টা অন্তর।
- যদি আপনি আরও বেশি পরিমাণে পুষ্টি পেতে চান, তাহলে এটি অন্যান্য খাবারের সাথে একত্রিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যেমন শাকসবজি, ডাল বা সবুজ শাকসবজি।
সংক্ষেপে, কুইনোয়া এমন একটি খাবার যা যেকোনো স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দেওয়া উচিত নয়। তবে, এটা মনে রাখা উচিত যে কাঁচা খাওয়া আর রান্না করে খাওয়া এক জিনিস নয়। রান্না করে খাওয়া আপনার স্বাস্থ্য এবং শরীরের জন্য সবচেয়ে ভালো। রান্না করা কুইনোয়া প্রয়োজনীয় পুষ্টির প্রাপ্যতা উন্নত করবে এবং স্যাপোনিনের মতো পদার্থ দূর করবে। কুইনোয়া কাঁচা খাওয়াই কেবল পরামর্শ দেওয়া হয়। যখন এটি অঙ্কুরিত হয় এবং সুপারিশকৃত স্বাস্থ্যবিধি ব্যবস্থা গ্রহণ করা হয়েছে। যাই হোক না কেন, কুইনোয়া একটি চমৎকার খাবার যা শরীরের জন্য প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।