ওজন কমানোর জন্য রাতের খাবারের রেসিপি: সন্ধ্যার জন্য হালকা এবং ভরাট ধারণা

ব্যস্ত দিনের পর, ফাস্ট ফুড, দ্রুত স্যান্ডউইচ, অথবা যেকোনো অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের প্রলোভনে পরাজিত হওয়া সহজ যা আপনাকে এই সমস্যা থেকে মুক্তি দেবে। কিন্তু আপনি যদি আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ভালো ঘুমাতে চান, তাহলে বিনিয়োগ করা মূল্যবান... হালকা, পেট ভরে এবং সহজে হজমযোগ্য রাতের খাবারঅল্প খেয়ে নিজেকে "শাস্তি" দিয়ে নয়, বরং দিনের শেষে আপনার শরীরকে যা প্রয়োজন তা দিয়ে।

"দরিদ্রের মতো খাওয়া" ধারণা থেকে অনেক দূরে, আজ আমরা জানি যে মূল কথা হল খাওয়া নয় খুব কম এবং ক্ষুধার্ত থাকাএটি সঠিক খাবার নির্বাচন, সঠিক পরিমাণে এবং কীভাবে রান্না করতে হয় তা নিয়ে নয়। এই নির্দেশিকাটিতে, আপনি হালকা রাতের খাবার খাওয়া কেন ভালো, কোন খাবারগুলি আপনাকে ওজন কমাতে এবং ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে, কোন সংমিশ্রণগুলি কাজ করে এবং ... এর একটি দুর্দান্ত নির্বাচন সম্পর্কে সম্পূর্ণ ব্যাখ্যা পাবেন। ওজন কমানোর জন্য রাতের খাবারের রেসিপি স্বাদে ভরপুর: সম্পূর্ণ সালাদ, টরটিলা, ক্রিম, মাছ, মুরগি, টোফু, লেবু জাতীয় খাবার, নিরামিষ খাবার, কেটো আইডিয়া এবং আরও অনেক কিছু।

ওজন কমাতে এবং ভালো ঘুমাতে হালকা রাতের খাবার খান: মৌলিক টিপস

রাতে শরীর "রক্ষণাবেক্ষণ মোডে" প্রবেশ করে: শক্তি ব্যয় হ্রাস পায় এবং উৎপাদন মেলাটোনিন (ঘুমের হরমোন) আর শরীর টিস্যু মেরামত এবং স্মৃতিশক্তি সুসংহত করার উপর মনোযোগ দেয়। সেই মুহূর্তে ভারী, চর্বিযুক্ত এবং খুব মিষ্টি খাবার খাওয়ানো মানে অতিরিক্ত কাজ করতে বলা, যখন এটি ইতিমধ্যেই ক্লান্ত হয়ে পড়েছে।

উপরন্তু, মুখরোচক ডিনার তারা অনুগ্রহ করে হজমে ভারী সমস্যা, রিফ্লাক্স, পেট ফাঁপা এবং রাতের বেলায় ঘুম ভেঙে যাওয়ারাতের খাবারের পর আপনার হয়তো অস্থিরতা অনুভব হতে পারে, কিন্তু সেই ঘুম পুনরুদ্ধারকারী নয়: আপনার শরীর এখনও হজমের উপর মনোযোগী, বিশ্রামের উপর নয়। যখন আমরা বেছে নিই তখন ঠিক বিপরীতটি ঘটে হালকা খাবার, শাকসবজি এবং চর্বিহীন প্রোটিন সমৃদ্ধকিছু উন্নত মানের কার্বোহাইড্রেট এবং মৃদু রান্নার পদ্ধতি (গ্রিল, ওভেন, স্টিম, প্যাপিলোট, মাইক্রোওয়েভ, কুইক ওক...) সহ।

একটি খুবই কার্যকর নিয়ম হল বিখ্যাত "স্বাস্থ্যকর প্লেট" অনুসরণ করে আপনার প্লেট তৈরি করা: প্রায় অর্ধেক প্লেট সবজি দিয়ে (কাঁচা বা রান্না আপনার অনুভূতির উপর নির্ভর করে), এক-চতুর্থাংশ উন্নতমানের প্রোটিন (ডিম, মাছ, মুরগি, টার্কি, ডাল, তোফু, সেইটান...) এবং এক চতুর্থাংশ পুরো শস্য কার্বোহাইড্রেট অথবা পাতলা কন্দ (আলু, মিষ্টি আলু, কুইনো, বাদামী চাল, এবং অল্প পরিমাণে পুরো গমের রুটি)। এইভাবে আপনি সংখ্যা গণনা না করেই ক্যালোরি হ্রাস করেন এবং তৃপ্তি এবং পুষ্টি বৃদ্ধি করেন।

ওজন কমানোর আরেকটি চাবিকাঠি হলো রাতের খাবারকে দিনের জন্য "মুক্তি" হিসেবে না নেওয়া। দুপুরের খাবারে ভালো না খেয়ে থাকার কারণে অথবা বিকেলের নাস্তায় কেবল কফি এবং কুকিজ খেয়ে রাতের খাবার খেয়ে ঘরে ফিরে আসা ফ্রিজ থেকে খাবার নেওয়ার জন্য নিখুঁত রেসিপি। চেষ্টা করে দেখুন। খুব ক্ষুধার্ত অবস্থায় আসবেন না। ঘুমাতে যাওয়ার প্রায় ২-৩ ঘন্টা আগে রাতের খাবার খাওয়া এবং দুপুরের খাবার এবং জলখাবার যুক্তিসঙ্গত রাখা।

রাতে যেসব খাবার এড়িয়ে চলবেন

কী খাবেন তা জানার মতোই গুরুত্বপূর্ণ, কী খাবেন তা জানা। আমি এটা ডিনারে অন্তর্ভুক্ত করতে আগ্রহী নই। যদি আপনার লক্ষ্য হয় ওজন কমানো, ভালো ঘুমানো এবং পেট ফুলে না ঘুম থেকে ওঠা, তাহলে এখানে কিছু খাদ্য গোষ্ঠীর তালিকা দেওয়া হল যা আপনার যতটা সম্ভব সীমিত করা উচিত:

• মিষ্টি, পেস্ট্রি, চিনিযুক্ত মিষ্টি এবং শিল্পজাত প্রাতঃরাশের সিরিয়াল: চিনি এবং খারাপ চর্বির ঘনত্ব যা গ্লুকোজ বৃদ্ধি করে এবং বিশ্রাম নেওয়া কঠিন করে তোলে।

• চকোলেট (বিশেষ করে উচ্চ কোকোযুক্ত ডার্ক চকোলেট)এতে ক্যাফেইন এবং অন্যান্য উদ্দীপক থাকে; রাতে এটি আপনাকে জাগিয়ে রাখতে পারে, এমনকি যদি আপনি তাৎক্ষণিকভাবে তা লক্ষ্য না করেন।
• কফি, এনার্জি ড্রিংকস, কোলা এবং শক্তিশালী চাক্যাফেইন দূর হতে ৪-৫ ঘন্টা সময় লাগতে পারে; যদি আপনি এটি দেরিতে গ্রহণ করেন, তাহলে "আমি খারাপ ঘুমাই → আমি বেশি কফি পান করি → আমি আরও খারাপ ঘুমাই" এই চক্রে পড়ে যাওয়া সহজ।
• এলকোহলএটি "আপনাকে বন্ধ করে দেবে" বলে মনে হচ্ছে, কিন্তু এটি বিশেষ করে REM পর্যায়কে ব্যাহত করে এবং আপনাকে ঘুম থেকে ওঠার অনুভূতি দেয়... খারাপ মানের ঘুম এবং অতিরিক্ত ক্লান্তি.
• খুব চর্বিযুক্ত খাবার এবং ভাজা খাবাররুটিযুক্ত খাবার, ফেটানো খাবার, ফাস্ট ফুড, চর্বিযুক্ত সসেজ, খুব সেদ্ধ পনির বা ভারী সস হজমের উপর ভারী বোঝা চাপিয়ে দেয়।
• প্রচুর পরিমাণে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট (সাদা রুটি, শিল্প পিৎজা, পেস্ট্রি, সাদা পাস্তা প্রচুর পরিমাণে): গ্লুকোজ স্পাইক তৈরি করে এবং আপনাকে খাবার খেতে বাধ্য করে।
• খুব মশলাদার, খুব অ্যাসিডিক, অথবা খুব স্বাদযুক্ত খাবার যদি আপনার রিফ্লাক্স বা অম্বল হওয়ার প্রবণতা থাকে: অনুভূমিকভাবে শুয়ে থাকা আপনার পেটের কোনও উপকার করে না।

মনে রাখবেন, এটি কোনও নির্দিষ্ট খাবারকে দানবীয় করে তোলার বিষয়ে নয়, বরং এটি বোঝার বিষয়ে যে রাতে সহজ, হালকা এবং সহজে হজমযোগ্য প্রস্তুতি, ক্যালোরি বোমাগুলো (যদি থাকে) খুব নির্দিষ্ট মুহূর্তের জন্য রেখে দেওয়া, এবং সম্ভব হলে, দিনের শুরুতে।

যেসব খাবার আপনাকে ভালো ঘুমাতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে

ওজন কমানোর ডায়েটে খাপ খাওয়া ছাড়াও, এমন অনেক খাবার আছে যা এগুলো রাতে আরামদায়ক ঘুমের সুবিধা দেয়। কারণ তারা অবদান রাখে ট্রিপটোফান (সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিনের পূর্বসূরী)ভালো চর্বি এবং ফাইবার যা গ্লুকোজ স্থিতিশীল করে:

• চর্বিহীন প্রোটিনমুরগি, টার্কি, খরগোশ, ডিম, সাদা এবং তৈলাক্ত মাছ, শেলফিশ, টোফু, টেম্পে, সিটান... শাকসবজি এবং অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটের সাথে মিশ্রিত, এগুলি খুব কম ক্যালোরি দিয়ে পূর্ণ।
• প্রাকৃতিক দুগ্ধজাত পণ্য যেমন প্রাকৃতিক দই অথবা হালকা তাজা এবং আধা-নিরাময় করা পনির: এগুলো ট্রিপটোফ্যান এবং ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে; চিনি ছাড়াই ভালো।
• শাকসবজি এবং শাকসবজিপালং শাক, ব্রকলি, ঝুচিনি, বেগুন, মাশরুম, আর্টিচোক, অ্যাসপারাগাস, গোলমরিচ, পেঁয়াজ, লিক, কুমড়া... এগুলো ফাইবার এবং জলের পরিমাণের কারণে কম ক্যালোরির কিন্তু খুব পেট ভরে খাবারের ভিত্তি।

• ফল সাবধানে নির্বাচন করাউদাহরণস্বরূপ, কলা ট্রিপটোফ্যান, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে; যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে এগুলি রাতের খাবারে বা হালকা নাস্তা হিসাবে উপযুক্ত।
• সেদ্ধ বা বেকড আলু এবং মিষ্টি আলুনিজে নিজে মোটা হওয়া তো দূরের কথা, পরিমিত পরিমাণে এগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেটের একটি ভালো উৎস যা সাহায্য করে রাতের ক্ষুধা নিবারণ করতে.
• আস্ত শস্য এবং সিউডোসিরিয়ালওটস, কুইনোয়া, বাদামী চাল, বাকউইট... এগুলোর পরিমার্জিত সংস্করণের তুলনায় বেশি তৃপ্তিদায়ক এবং পুষ্টিগুণও ভালো।
• বাদাম এবং বীজ (বাদাম, বাদাম, কাজু, তিল, শণ, চিয়া): অল্প অল্প করে এগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং প্রচুর তৃপ্তি প্রদান করে।

এই গোষ্ঠীগুলিকে একত্রিত করে আপনি একত্রিত করতে পারেন হালকা, সম্পূর্ণ এবং খুব বৈচিত্র্যময় ডিনার, আপেলের সাথে সাধারণ দই বা দিনের পর দিন দুঃখজনক লেটুস এবং টমেটো সালাদের সাথে না পড়ে।

হালকা, দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকর রাতের খাবারের জন্য ব্যবহারিক টিপস

অনেক রাতের সমস্যা হলো স্বাস্থ্যকর কী তা না জানা, বরং রান্না করার ইচ্ছা কমপেট ভরা অবস্থায়ও ভালো রাতের খাবার খাওয়া সহজ করার জন্য এখানে কিছু কৌশল দেওয়া হল:

• সহজ রান্নাঘরগ্রিলিং, বেকিং, স্টিমিং, প্যাপিলোটে রান্না, মাইক্রোওয়েভিং এবং দ্রুত ভাজা খাবারগুলিকে অগ্রাধিকার দিন। কম খাবার, কম চর্বি এবং ১৫-২০ মিনিটের মধ্যে রাতের খাবার প্রস্তুত।
• সবজি রেডি রাখো।: হিমায়িত সবজির ব্যাগ, আগে থেকে রান্না করা ব্রকলি বা বিন, সবজির স্টু, সপ্তাহান্তের ভাজা সবজি যা মুহূর্তের মধ্যে পুনরায় গরম করা যায়...
• স্বাস্থ্যকর সংরক্ষণের সুবিধা নিনটুনা, ম্যাকেরেল, সার্ডিন, ঝিনুক, রান্না করা ডাল, আর্টিচোক, অ্যাসপারাগাস... তাজা শাকসবজি এবং ভালো তেলের সাথে মিশিয়ে তৈরি করা হয় দারুন রাতের খাবার।
• দুপুরে অতিরিক্ত কাজ করো।: গতকালের দুপুরের খাবারকে একটি দুর্দান্ত ডিনারে পরিণত করা যেতে পারে (সালাদের সাথে অবশিষ্ট রোস্ট মুরগি, ডিমের সাথে ভাজা সবজি, ভাজা সবজি দিয়ে বাদামী ভাত...)।
• পরিমিত পরিমাণে তেল ব্যবহার করুনহ্যাঁ, এটি স্বাস্থ্যকর, কিন্তু ক্যালোরিতে খুব বেশি। ওজন কমাতে, দেখুন পরিমিত ঋতু (প্রতি ব্যক্তি সাধারণত এক টেবিল চামচ যথেষ্ট) এবং ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন।
• শিল্পজাত রুটি এবং সিরিয়াল থেকে সাবধান থাকুনযদি আপনি এগুলি অন্তর্ভুক্ত করেন, তবে নিশ্চিত করুন যে সেগুলি আস্ত আটা এবং অল্প পরিমাণে। হালকা ক্রিমের সাথে "অর্ধেক রুটি" নেই।
• রাতের খাবার এবং ঘুমানোর মধ্যে প্রায় দুই ঘন্টা ব্যবধান রাখুন। আর, যদি তুমি চাও, তাহলে একটি আরামদায়ক ভেষজ আধান (ক্যামোমাইল, লিন্ডেন, লেবু বালাম, ভ্যালেরিয়ান, প্যাশনফ্লাওয়ার...) দিয়ে শেষ করো।

ওজন কমানোর জন্য দ্রুত এবং পেট ভরে হালকা রাতের খাবারের আইডিয়া

বিভিন্ন ওয়েবসাইটের সকল উদাহরণ থেকে, অনেকগুলিকে একসাথে গ্রুপ করা যেতে পারে। বিভিন্ন প্রস্তাব আপনাকে কয়েক সপ্তাহের জন্য ধারণা দেওয়ার জন্য কয়েকটি বিভাগে বিভক্ত। আপনি পুনরাবৃত্ত প্যাটার্ন দেখতে পাবেন: প্রচুর শাকসবজি + চর্বিহীন প্রোটিন + কিছু জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং সহজ রান্নার পদ্ধতি।

১. ডিমের খাবার: অমলেট, স্ক্র্যাম্বলড ডিম এবং সুস্বাদু মাফিন

রাতের খাবারের জন্য ডিম অন্যতম সেরা বিকল্প কারণ এটি খুব উচ্চমানের প্রোটিনএটি খুবই পেট ভরে এবং অসংখ্য উপায়ে প্রস্তুত করা যায়। আপনার দেখা কন্টেন্ট থেকে অনুপ্রাণিত হয়ে এখানে কিছু ধারণা দেওয়া হল:

• নানান সবজি দিয়ে ফ্রেঞ্চ অমলেটদুটি ডিম ফেটিয়ে একটি প্যানে সবুজ বেল মরিচ, গাজর, পেঁয়াজ এবং ঝুচিনি দিয়ে অল্প জলপাই তেল এবং মশলা দিয়ে রান্না করে রান্না করুন। এটি আপনার খাদ্যতালিকায় শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করার একটি সহজ উপায়, এমনকি আপনি নিজের অজান্তেই।
• পালং শাকের সাথে ডিমের সাদা অংশের অমলেটযদি আপনি আরও হালকা কিছু পছন্দ করেন, তাহলে ৩-৪টি ডিমের সাদা অংশ এবং একটি কুসুম ব্যবহার করুন, এক মুঠো ভাজা পালং শাক যোগ করুন এবং এক টুকরো আস্ত গমের রুটির সাথে পরিবেশন করুন। এটি প্রোটিন, আয়রন এবং ফাইবারে ভরপুর।
• কম কার্ব গ্রীক অমলেটপরিষ্কার মাখন বা তেলে সবুজ বেল মরিচ, রসুন এবং পালং শাক ভাজুন, ওরেগানো এবং পুদিনা যোগ করুন এবং 3টি ডিম দিয়ে সেট করুন। উপরে চেরি টমেটো, কুঁচি করা ফেটা পনির এবং জলপাই দিয়ে ঢেলে দিন; এটি কিটো ডায়েটের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প।

• পালং শাক, ফেটা এবং মাশরুম দিয়ে ডিমের মাফিনএকটি মাফিন টিনে, প্রতিটি গর্তে কাঁচা পালং শাক, কুঁচি করা মাশরুম, কুঁচি করে কাটা ফেটা পনির এবং একটি চেরি টমেটো রাখুন। ফেটানো ডিম, ওরেগানো এবং লবণ দিয়ে ভরে ১০-১৫ মিনিট বেক করুন। একসাথে বেশ কয়েকটি তৈরি এবং রাতের খাবার প্রস্তুত করার জন্য এগুলি উপযুক্ত।
• অ্যাভোকাডো এবং স্যামন বা টুনা দিয়ে ভরা ডিম৩টি ডিম সিদ্ধ করে অর্ধেক করে কেটে নিন, কুসুমের সাথে অর্ধেক অ্যাভোকাডো এবং এক ক্যান স্যামন বা টুনা, লবণ এবং ভেষজ মিশিয়ে ডিমের সাদা অংশ পুনরায় ভরে দিন। প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি খাবার, স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত এবং খুব হালকা।

২. সম্পূর্ণ সালাদ এবং ভরাট বাটি

সন্ধ্যার সালাদ দুঃখজনক হতে হবে না; বিপরীতে, এটি একটি একটি সুস্বাদু কিন্তু হালকা ডিনার যদি তুমি বুদ্ধি করে চালাও:

• অ্যাভোকাডো সহ গ্রিলড চিকেন সালাদআরগুলা বা পালং শাক, শসা, টমেটো, অর্ধেক অ্যাভোকাডো এবং জলপাই তেল এবং লেবুর ড্রেসিংয়ের উপর গ্রিল করা মুরগির বুকের স্ট্রিপ। চর্বিহীন প্রোটিন + স্বাস্থ্যকর চর্বি = ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে।
• সিদ্ধ ডিম দিয়ে পিকো ডি গ্যালো সালাদটমেটো, পেঁয়াজ, তাজা মরিচ, ধনেপাতা, ওরেগানো এবং লেবুর রস মিশিয়ে পরিবেশন করুন; একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিম এবং যদি আপনি চান, কুঁচি করা অ্যাভোকাডো বা তাজা পনিরের সাথে। প্রচুর স্বাদ এবং কম ক্যালোরি।
• স্মোকড স্যামন এবং অ্যাভোকাডো সহ ভেড়ার লেটুস সালাদ: ভেড়ার লেটুসের গোড়া, স্মোকড স্যামনের টুকরো, কুঁচি করে কাটা অ্যাভোকাডো এবং বসন্ত পেঁয়াজ, জলপাই তেল দিয়ে মোড়ানো, আপেল সিডার ভিনেগার এবং লেবুর খোসা।
• ডিম এবং পেঁয়াজ দিয়ে বুনো অ্যাসপারাগাস সালাদসবুজ অ্যাসপারাগাস ব্লাঞ্চ করুন, পেঁয়াজ হালকা ক্যারামেলাইজ না হওয়া পর্যন্ত ভাজুন এবং সেদ্ধ ডিমের সাথে মিশিয়ে নিন। আপনি যদি আরও পরিশীলিত কিছু চান তবে আপনি সামান্য আর্ল গ্রে চা দিয়ে এর স্বাদ নিতে পারেন।
• মৌরি, স্কুইড এবং চিংড়ির উষ্ণ সালাদপাতলা করে কাটা মৌরির খোসা, পাতাযুক্ত শাক, লাল পেঁয়াজ এবং হালকা মরিচের সাথে মিশিয়ে, লেবু এবং জলপাই তেল দিয়ে সেঁকে, এবং উপরে ভাজা স্কুইড এবং চিংড়ি দিয়ে সাজিয়ে। যদি আপনি খুঁজছেন তবে আদর্শ সামুদ্রিক প্রোটিন এবং কম ক্যালোরি.
• স্যামন এবং ক্রিম পনিরের "কোন স্যান্ডউইচ নেই""রুটি" হিসেবে লেটুস পাতা ব্যবহার করুন এবং সেগুলোতে স্মোকড স্যামন, লেবু ও ডিলের স্বাদযুক্ত হালকা ক্রিম পনির এবং অ্যাভোকাডোর টুকরো দিয়ে ভরে দিন।

৩. মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার দিয়ে রাতের খাবার: হালকা, দ্রুত এবং খুব পেট ভরে

রাতের খাবারের জন্য মাছ সম্ভবত সবচেয়ে পছন্দের: এটি উচ্চ জৈবিক মূল্যের প্রোটিন, হৃদরোগের জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি (বিশেষ করে নীল মাংস) এবং সাধারণত লাল মাংসের চেয়ে হজম করা সহজ। সংকলন থেকে কিছু পরামর্শ:

• ভাজা সবজি দিয়ে বেকড মাছস্যামন, হেক, তেলাপিয়া, অথবা অন্যান্য সাদা মাছের ফিলেট লেবু, বেল মরিচ, ঝুচিনি এবং বেগুন দিয়ে বেক করুন। একই ট্রেতে, সহজে এবং খুব কম তেল দিয়ে।
• এক্সপ্রেস মাইক্রোওয়েভ হেকটমেটোর টুকরো, প্রোভেন্সের হার্বস, এক ফোঁটা তেল এবং সামান্য জল দিয়ে একটি থালায় হেকের টুকরো রাখুন। চার মিনিট মাইক্রোওয়েভে রাখুন, আর আপনার কাজ শেষ। একটি পরিষ্কার এবং দ্রুত ডিনার.
• গ্রিলড স্যামনের সাথে সাদা অ্যাসপারাগাসরসুন, পেঁয়াজ গুঁড়ো, পার্সলে, গোলমরিচ এবং লেবু দিয়ে গ্রিল করা স্যামন, রান্না করা সাদা অ্যাসপারাগাসের সাথে পরিবেশন করা হয়। কম ক্যালোরি সহ উচ্চ পুষ্টির ঘনত্ব।
• রসুন এবং পার্সলে দিয়ে বেক করা অ্যাঙ্কোভি বা সার্ডিনমাছ ব্যবসায়ীকে তোমার জন্য এগুলো পরিষ্কার করতে বলো, তেল, কুঁচি করা রসুন, পার্সলে এবং শেষে লেবুর টুকরো দিয়ে ট্রেতে সাজিয়ে রাখো। বেশি ওমেগা-৩, রান্নাঘরে কম ঝামেলা।
• হালকা মশলাদার টমেটো সস সহ ঝিনুকবাষ্পীভূত ঝিনুকগুলিকে শ্যালট, রসুন এবং সেলারি দিয়ে খুলুন এবং দারুচিনি, লবণ, গোলমরিচ এবং ঝিনুকের রস দিয়ে গুঁড়ো করা একটি বাষ্পীভূত টমেটো দিয়ে ঢেকে দিন, টোস্ট করা ব্রেডক্রাম্ব দিয়ে মুকুট দিন।
• ক্লাম সহ আর্টিকোকসএটিতে স্টিম করা আর্টিচোকস, হালকা রসুন এবং লিক সোফ্রিটো এবং সাদা ওয়াইনের ছিটা দিয়ে খোলা ক্ল্যামগুলি মিশ্রিত করা হয়েছে। একটি সম্পূর্ণ খাবার, অত্যন্ত মূত্রবর্ধক এবং আপনি চাইলে নিখুঁত। ডিফ্লেট করা.
• টুনা বা স্যামন টারটারে অ্যাভোকাডোর সাথেসয়া সস এবং তিলের তেলে ম্যারিনেট করা ব্লুফিন টুনা বা স্যামন কুঁচি করে, লেবু দিয়ে তৈরি অ্যাভোকাডোর উপর রেখে, তার সাথে তিল এবং অঙ্কুরিত ডাল দিয়ে। আস্ত গমের টোস্ট যোগ করুন এবং আপনার একটি সম্পূর্ণ রাতের খাবার হয়ে গেল।

৪. মুরগি, টার্কি, খরগোশ এবং অন্যান্য চর্বিহীন মাংস

যদি আপনি মাংস পছন্দ করেন, তাহলে অগ্রাধিকার দেওয়ার চেষ্টা করুন চর্বিহীন সাদা মাংস এবং মৃদু রান্নার পদ্ধতি। এগুলি সবজি এবং অল্প পরিমাণে গোটা শস্যের সাথে মেশানোর জন্য উপযুক্ত:

• ভাজা আর্টিচোক সহ গ্রিলড চিকেন ব্রেস্টতেল, লেবু এবং মশলা দিয়ে আর্টিচোক বেক করুন এবং গ্রিলড চিকেন ব্রেস্টের সাথে পরিবেশন করুন। ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি সাধারণ রাতের খাবার।
• সবজি দিয়ে ভাজা মুরগি (ওয়াক স্টাইলে)মুরগির স্ট্রিপ দিয়ে বেল মরিচ, ঝুচিনি, গাজর, মাশরুম, পেঁয়াজ এবং রসুন দিয়ে উচ্চ আঁচে সামান্য তেল, মশলা এবং সয়া সস দিয়ে ভাজা। ইচ্ছা করলে বাদামী চালের একটি ছোট অংশ দিয়ে পরিবেশন করা যেতে পারে।
• লেবুতে বেকড মুরগির উরুওভেনে বা এয়ার ফ্রায়ারে লবণ, গোলমরিচ, ভেষজ এবং পেপারিকা দিয়ে ভাজা, মুচমুচে ত্বক এবং রসালো মাংস সহ। স্টিম করা ব্রকলি বা সালাদের সাথে পরিবেশন করা হলেও, এটি এখনও খুব হালকা একটি রাতের খাবার।
• বেকড "ক্যাপ্রেস" মুরগির বুকের মাংসহালকা মোজারেলা, কুঁচি করা টমেটো এবং তুলসী পাতা দিয়ে ভরা পাতলা মুরগির বুকের মাংস, গুটিয়ে ঝোলের সাথে বেক করা। অতিরিক্ত চর্বি ছাড়াই প্রচুর ইতালীয় স্বাদ।
• মাংস ভরা বাঁধাকপির রোল: পোড়া বাঁধাকপির পাতা, পাতলা কিমা করা মাংস (যেমন গরুর মাংস এবং টার্কি), ডিম এবং সবজির মিশ্রণে ভরা, হালকা ঘরে তৈরি টমেটো সসে সেদ্ধ।
• বেকড বেগুনের সাথে খরগোশবেগুনগুলো খরগোশের মাংস, জলপাই এবং ভুট্টা ভরাট করার জন্য "নৌকা" হিসেবে ব্যবহৃত হয়, সামান্য পনির এবং ওরেগানো দিয়ে ঢেকে দেওয়া হয়, সবই বেকড অ গ্র্যাটিন।

৫. নিরামিষ এবং নিরামিষ খাবারের তৃপ্তিদায়ক খাবার

এটি খাওয়ার জন্য আপনার মাংস বা মাছ খাওয়ার দরকার নেই। একটি উচ্চ-প্রোটিন এবং খুব সম্পূর্ণ ডিনারপ্রকৃতপক্ষে, সংগৃহীত উদাহরণগুলিতে অনেক আকর্ষণীয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রস্তাবনা রয়েছে:

• মাইক্রোওয়েভে ম্যারিনেট করা তোফু জুচিনি দিয়েরসুন, পেঁয়াজ গুঁড়ো, ওরেগানো এবং পেপারিকা দিয়ে মাইক্রোওয়েভে জুচিনি দ্রুত রান্না হয়; টোফু তেল, সয়া সস এবং মশলা দিয়ে ম্যারিনেট করা হয় এবং তারপর একটি প্যানে বাদামী করে ভাজা হয়। আপনার প্লেটে দুটি রেখে, আপনার একটি দ্রুত নিরামিষ ডিনার হবে।
• সিটান সহ সবজির স্কিউয়ার: লাল পেঁয়াজের স্কিউয়ার, রঙিন মরিচ, ঝুচিনি, মাশরুম এবং সিটান কিউব, বেকড, গ্রিলড বা এয়ার ফ্রায়েড এবং লেবুর রস এবং রসুনের গুঁড়ো দিয়ে সিজন করা।
• হালকা বেকড ফালাফেল: রসুন, পেঁয়াজ, পার্সলে এবং মশলা দিয়ে গুঁড়ো করা ছোলার ছোট ছোট বল, ভাজার পরিবর্তে বেক করা এবং সালাদ এবং দই সসের সাথে পরিবেশন করা।
• অ্যাভোকাডো হামসঅ্যাভোকাডো, তাহিনি, লেবুর রস, জিরা, রসুন এবং তেল দিয়ে রান্না করা ছোলা, একটি মসৃণ ক্রিমের মতো মিশিয়ে। যদি আপনি এটি নাচোসের পরিবর্তে গাজর, শসা এবং বেল মরিচের কাঠি দিয়ে পরিবেশন করেন, তাহলে এটি একটি খুব হালকা রাতের খাবার হয়ে ওঠে।
• চর্বি ছাড়া সেদ্ধ মসুর ডাল: পেঁয়াজ, গাজর, লাল ও সবুজ মরিচ, তেজপাতা এবং পেপারিকা দিয়ে রান্না করা, তারপর কিছু চূর্ণ করা সবজি বেকন বা কোরিজো না যোগ করে ঝোল ঘন করার জন্য বেঁধে রাখা।
• মিশ্র সবজির সাথে মসুর ডালকুমড়ো, গাজর, লিক, গোলমরিচ এমনকি পালং শাক দিয়ে তৈরি আরেকটি মাংস-মুক্ত সংস্করণ দেখায় যে একটি স্টু খুব স্বাস্থ্যকর এবং রাতের খাবারের জন্য উপযুক্ত হতে পারে যদি আপনি এটি বুদ্ধিমানের সাথে তৈরি করেন।
• "বেয়ারব্যাক" স্টিউ করা সবজি: সবুজ মটরশুটি, গাজর, মাশরুম, পেঁয়াজ, টমেটো এবং তেজপাতা সবজির ঝোল, সাদা ওয়াইন এবং পেপারিকা দিয়ে সেদ্ধ করা, আগে থেকে তেলে ভাজতে হবে না।
• কুমড়ো এবং টোফু দিয়ে ভাজা ব্রকলিজিরা, ধনেপাতা বা হলুদ, সয়া সস এবং সামান্য চুনের মতো মশলার সাথে আরেকটি সম্পূর্ণ মিশ্রণ।

সন্ধ্যার জন্য হালকা ক্রিম, স্যুপ এবং পিউরি

যখনই আপনি চান, ভেজিটেবল ক্রিমগুলি একটি দুর্দান্ত অলরাউন্ডার। উষ্ণ, আরামদায়ক এবং সহজে হজমযোগ্য কিছুবিশেষ করে ঠান্ডার দিনে অথবা যখন আপনার পেট সংবেদনশীল মনে হয়:

• সবুজ অ্যাসপারাগাস ক্রিমঅ্যাসপারাগাস, পেঁয়াজ, আলু এবং ঝোল মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত মিশ্রিত করা হয়। ফাইবার, পটাসিয়াম এবং খুব কম ক্যালোরি সরবরাহ করে।
• ঝুচিনি এর ক্রিমএটি আলু দিয়ে বা ছাড়াই তৈরি করা যায়, পেঁয়াজ দিয়ে বা ছাড়াই, এবং ক্রিমি স্বাদের জন্য সামান্য পনির বা দই দিয়ে তৈরি করা যায়। এটি অন্যতম সবচেয়ে সাধারণ রাতের খাবার এবং কাস্টমাইজ করা সহজ।
• বাদাম এবং থাইমের সাথে ফুলকপির ক্রিমফুলকপি, পেঁয়াজ এবং সেলেরি দিয়ে রান্না করা, সামান্য ক্রিম বা দুধ দিয়ে পিউরি করা, এবং ভাজা বাদাম, রসুন এবং ভেষজ দিয়ে তৈরি গ্রেমোলাটা দিয়ে পরিবেশন করা। খুব পেট ভরে এবং পেট ভরাতে সহজ।
• জুলিয়েন সবজি স্যুপলিক, গাজর, বাঁধাকপি, সেলেরি এবং অন্যান্য মিহি করে কাটা সবজি ঝোলের সাথে রান্না করা। যেসব দিনগুলিতে আপনি আরামদায়ক কিছু খেতে চান, তাদের জন্য এটি খুবই হালকা বিকল্প।
• আর্টিকোক দিয়ে ডিটক্স ভেজিটেবল স্যুপ: আর্টিচোক, গাজর, শালগম, লিক, সেলারি, পেঁয়াজ, হলুদ এবং আদা দিয়ে তৈরি, যা লিভারের কার্যকারিতা সমর্থন করে এবং তরল পদার্থ দূর করতে সাহায্য করে।
• ঠান্ডা নারকেল এবং অ্যাভোকাডো স্যুপগ্রীষ্মকালে, আপনি ঠান্ডা স্যুপ বেছে নিতে পারেন: অ্যাভোকাডো, শসা, পেঁয়াজ, রসুন, লেবু, নারকেলের দুধ এবং উদ্ভিজ্জ ঝোল, সব একসাথে মিশ্রিত। স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, এবং খুব সতেজ।
• ফুলকপি এবং ভেষজ দিয়ে "সবুজ দেবী" স্যুপফুলকপি ঝোলের সাথে রান্না করা হয়, তারপর কেল, পার্সলে, বেসিল, ট্যারাগন, চিভস, লেবু এবং সামান্য দইয়ের মিশ্রণের সাথে মিশ্রিত করা হয়। অ্যাভোকাডো এবং কাটা বাদাম দিয়ে শেষ করা হয়।

আপনি এই স্যুপ এবং ক্রিমগুলির সাথে পরিপূরক করতে পারেন একটি পোচ করা ডিম, আরও পরিপূর্ণ এক-থালা খাবারের জন্য কিছু ছোট কিউব পাতলা হ্যাম, ভাজা টোফু অথবা এক মুঠো ছোলা।

পিৎজা, রুটি এবং রাতের খাবারের হালকা বিকল্প

যদি আপনি সেইসব লোকদের মধ্যে একজন হন যারা সন্ধ্যাকে পিৎজা, স্যান্ডউইচ, অথবা টিভির সামনে "কিছু নাস্তা করার" সাথে যুক্ত করেন, তাহলে আপনি এই হালকা কিন্তু সমানভাবে আকর্ষণীয় সংস্করণগুলিতে আগ্রহী হবেন:

• ছোট ঝুচিনি পিৎজা: ঝুকিনির পুরু টুকরো, সোনালি বাদামী করে ভাজা, উপরে গুঁড়ো টমেটো, রান্না করা হ্যাম এবং কম চর্বিযুক্ত পনিরের একটি ছোট টুকরো দিয়ে ঢেকে, তারপর ওরেগানো দিয়ে বেক করা।
• ওটমিল এবং ডিমের পিৎজা: ওট ফ্লেক্স এবং ফেটানো ডিম দিয়ে তৈরি বেস, বেক করা এবং টমেটো, তাজা মোজারেলা, মাশরুম, রান্না করা হ্যাম এবং ভেষজ দিয়ে উপরে মাখানো।
• ফুলকপি "কোলিপিৎজা"ফুলকপি পিউরি করার পরিবর্তে, মোটা টুকরো কেটে তেল এবং মশলা দিয়ে বেক করা হয়, এবং তারপর টমেটো, পনির এবং টার্কি বা টুনা দিয়ে উপরে ভাজা হয়।
• ব্রোকলি এবং কুইনোয়া ময়দা দিয়ে রুটি এক্সপ্রেস করুনযখন আপনার রুটির প্রতি তীব্র আকাঙ্ক্ষা থাকে কিন্তু চুলা জ্বালাতে চান না। কাঁচা ব্রোকলি কুঁচি করে ডিম, কুইনোয়ার ময়দা, তিসির বীজ, খামির, লবণ এবং গোলমরিচ মিশিয়ে মাইক্রোওয়েভে ৪-৫ মিনিট রান্না করুন। তারপর একটি প্যান বা টোস্টারে হালকা করে ভাজুন।
• মিষ্টি আলুর টোস্ট: বেক করা মিষ্টি আলুর টুকরো "টোস্ট" হিসেবে ব্যবহার করা হয় যার উপরে অ্যাভোকাডো এবং বীজ, ক্রিম পনির এবং টমেটো, গোলমরিচের সাথে হুমাস ইত্যাদি মেশানো যেতে পারে।
• ঝুচিনি সুশি: ক্রিম পনির, কাঁকড়ার মাংস, গাজর, শসা এবং অ্যাভোকাডোর মিশ্রণে ভরা ঝুকিনির পাতলা টুকরো, গুটিয়ে ভাজা তিল ছিটিয়ে।

যদি আপনি আরও অনানুষ্ঠানিক বা তাপস-শৈলীর কিছু পছন্দ করেন, কিন্তু তবুও একটি অনুসরণ করতে চান, তাহলে এগুলি আদর্শ বিকল্প। ওজন কমানোর জন্য রাতের খাবারের লাইন উপভোগ ত্যাগ না করে।

হালকা এবং ভরাট রাতের খাবারের মেনুর উদাহরণ

উপরের সমস্ত ধারণাগুলি ব্যবহার করে, একত্রিত করা সহজ হয়ে যায় সাপ্তাহিক রাতের খাবারের মেনু যা আপনাকে একঘেয়েমি বা ক্ষুধার্ত না হয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ:

• সোমবার: ঝুচিনি ক্রিম + সবজি সহ ফরাসি অমলেট।
• মঙ্গলবারস্মোকড স্যামন এবং অ্যাভোকাডো সহ ভেড়ার লেটুস সালাদ + আস্ত আটার টোস্টের পাতলা টুকরো।
• বুধবার: সবজি এবং টোফু বা ভাজা মুরগির সাথে ঝুচিনি নুডল স্টির-ফ্রাই।
• বৃহস্পতিবার: টমেটো এবং ভেষজ দিয়ে মাইক্রোওয়েভ করা হেক + তাহিনী এবং লেবু দিয়ে সজ্জিত স্টিম করা ব্রকলি।
• শুক্রবারওটস এবং ডিমের পিৎজা, সবজি এবং হালকা পনির + সাধারণ সবুজ সালাদ দিয়ে।

যদি কখনও একটু ক্ষুধা লাগে, তাহলে প্রথমে চেষ্টা করুন রাতের খাবার ধীরে ধীরে খাওভালো করে চিবানো, স্ক্রিন এড়িয়ে চলা এবং খাবারের প্রতি মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। প্রায়শই, "আমার আরও প্রয়োজন" এই অনুভূতি মস্তিষ্ককে তৃপ্তির সংকেত পাওয়ার জন্য সময় দেওয়ার সাথে সাথেই কমে যায়। যদি আপনি এখনও খালি পেটে থাকেন, তাহলে একটি ছোট কলা, একটি প্রাকৃতিক দই, অথবা একটি উষ্ণ ভেষজ চা আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য নষ্ট না করেই আপনাকে পেট ভরিয়ে দিতে পারে।

মূল ধারণাটি সহজ: যদি তুমি তোমার রাতগুলিকে একটি সময়ে পরিণত করো হালকা, পরিপূর্ণ এবং মুখরোচক রাতের খাবারশাকসবজি, ভালো প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি, চিনি কমানো, ভাজা খাবার এবং মিহি ময়দার উপর ভিত্তি করে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনি আরও ভালো ঘুমান, আরও শক্তি নিয়ে ঘুম থেকে ওঠেন এবং ধীরে ধীরে, লেটুস এবং জলের পাগলাটে ডায়েট বা ডিনার ছাড়াই স্কেল সঠিক দিকে অগ্রসর হতে শুরু করে।