যদি তুমি কিছুদিন ধরে চাও এই প্রচেষ্টায় একঘেয়েমিতে না মরে আপনার শরীরকে সুর দিনতুমি ঠিক জায়গায় এসেছো। তোমার শরীর এবং শক্তির মাত্রায় প্রকৃত পরিবর্তন দেখতে তোমাকে ঘন্টার পর ঘন্টা জিমে কাটাতে হবে না অথবা অবিরাম ক্লাস করতে হবে না।
এই নির্দেশিকা জুড়ে আপনি আবিষ্কার করবেন পদ্ধতি, রুটিন, ব্যায়াম এবং প্রেরণার কৌশল একটি পরিষ্কার মাথা এবং প্রশিক্ষণের অনুপ্রেরণা অক্ষুণ্ণ রেখে একটি দৃঢ়, শক্তিশালী এবং আরও সংজ্ঞায়িত শরীর অর্জন করতে। আপনি সার্কিটের সাথে মিলিত ক্লাসিক ব্যায়াম (স্কোয়াট, প্ল্যাঙ্ক, পুশ-আপ...) দেখতে পাবেন। বিভিন্ন কর্মকাণ্ড এবং আপ ফলাফল উন্নত করার প্রযুক্তি.
বিরক্ত না হয়ে টোনিংয়ের মৌলিক চাবিকাঠি
যেকোনো শারীরিক পরিবর্তনের ভিত্তি হলো এই বোঝা যে টোনিং কেবল "ওজন তোলা" সম্পর্কে নয়বরং, এটি শক্তি, কার্ডিও, বিশ্রাম এবং পুষ্টির কার্যকরভাবে সমন্বয় সম্পর্কে। এবং, খুব গুরুত্বপূর্ণ, এটি এমনভাবে করা যাতে আপনি সময়ের সাথে সাথে এটিকে যন্ত্রণাদায়ক না করে বজায় রাখতে পারেন।
অতএব, প্রশিক্ষণকে একটি মধ্যমেয়াদী প্রকল্প হিসেবে বিবেচনা করা যুক্তিযুক্ত: প্রায় ৩ সপ্তাহের মধ্যে একটি অভ্যাস তৈরি করুনধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ান এবং একটি সহজ পুষ্টি এবং পুনরুদ্ধার পরিকল্পনার মাধ্যমে সবকিছুকে সমর্থন করুন। যদি প্রতিটি সেশন একই রকম হয়, তাহলে আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন; যদি আপনি মনোযোগ না দিয়ে প্রতিদিন ভিন্ন কিছু করেন, তাহলে আপনি অগ্রগতি করতে পারবেন না।
ধারণাটি হল একটি মধ্যম পথ খুঁজে বের করা।বৈচিত্র্যময়, কিন্তু গঠনগতভাবে; তীব্রতাপূর্ণ, কিন্তু আপনাকে অভিভূত না করে; মজাদার, কিন্তু স্পষ্ট, পরিমাপযোগ্য লক্ষ্য সহ।
এছাড়াও, মনে রাখবেন যে একটি শক্ত শরীর লক্ষ্য করার জন্য, আপনাকে কেবল আপনার পেশীগুলিকেই কাজ করতে হবে না, বরং শরীরের চর্বির শতাংশ কমানোএটি একটি মাঝারি ক্যালোরি ঘাটতি, কিছু স্মার্ট কার্ডিও এবং ভাল পেশী ভরের মাধ্যমে অর্জন করা হয় যা বিশ্রামের সময়ও আরও শক্তি পোড়ায়।
টোনিং করার সময় সাধারণ ভুল এবং কীভাবে সেগুলি এড়ানো যায়
সবচেয়ে সাধারণ ব্যর্থতাগুলির মধ্যে একটি হল শুধুমাত্র একটি পেশী গোষ্ঠীর উপর মনোযোগ দিন (উদাহরণস্বরূপ, শুধুমাত্র আপনার গ্লুটস বা শুধুমাত্র আপনার পেটের পেশীর ব্যায়াম) সামগ্রিক রূপান্তরের আশা করা। শরীর সম্পূর্ণরূপে কাজ করে, এবং একসাথে অনেক পেশীকে কাজে লাগানোর ব্যায়ামই আসলে পার্থক্য তৈরি করে।
বারবার জিনিসগুলি পুনরাবৃত্তি করেও কোনও লাভ হয় না। যান্ত্রিকভাবে একই রুটিন মাসের পর মাস: একই ওজন, একই যন্ত্র, একই রুটিন। শরীর খুব দ্রুত মানিয়ে নেয়, এবং যখন আর কোন "অবাক্য" থাকে না, তখন উদ্দীপনা হ্রাস পায়, ফলাফল ধীর হয়ে যায় এবং প্রেরণা ভেঙে পড়ে।
আরেকটি সাধারণ ভুল ধারণা হল যে আরও সুস্পষ্ট পেশী দেখতে হলে, আপনার ডায়েট বিবেচনা না করেই আপনাকে কেবল কঠোর অনুশীলন করতে হবে। ন্যূনতম টেকসই ক্যালোরি ঘাটতিপেশীগুলিকে ঢেকে রাখে এমন চর্বি যায় না, আপনি যতই পেটের ব্যায়াম বা স্কোয়াট করুন না কেন।
অবশেষে, বিশ্রামকে সম্মান না করে প্রতিদিন তীব্রভাবে প্রশিক্ষণের ফলে চরম ক্লান্তি, অস্বস্তি, এবং সবকিছু ছেড়ে দেওয়ার ইচ্ছাযখন আপনি সক্রিয় বা সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের দিনগুলির সাথে কঠিন সেশনগুলিকে ভালভাবে একত্রিত করেন তখন অগ্রগতি আসে।
যদি আপনি এই ভুলগুলি এড়িয়ে যান এবং বুঝতে পারেন যে আপনার প্রয়োজন শক্তি, কার্ডিও, পুষ্টি এবং বিশ্রামের ভারসাম্য বজায় রাখুনতুমি লক্ষ্য করবে কিভাবে তোমার শরীর অনেক ভালোভাবে সাড়া দেয় এবং অলসতা কমে যায়।
একটি দৃঢ় এবং কার্যকরী সংস্থার জন্য প্রশিক্ষণের নীতিমালা
একটি ভালো টোনিং পরিকল্পনার মূল ভিত্তি হল অন্তর্ভুক্ত করা যৌগিক ব্যায়াম যা বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীকে সক্রিয় করে একই সাথে। স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, বার্পি বা থ্রাস্টারের মতো নড়াচড়া ক্যালোরি খরচ বাড়ায়, সমন্বয় উন্নত করে এবং প্রচুর পরিমাণে পেশী তন্তুকে উদ্দীপিত করে।
এই ব্যায়ামগুলি, পা, নিতম্ব, পিঠ বা বাহু ভাস্কর্যের পাশাপাশি, তারা মূল এবং অঙ্গবিন্যাসকে শক্তিশালী করেব্যথা প্রতিরোধ এবং আপনার দৈনন্দিন গতিশীলতা উন্নত করার জন্য এটি অপরিহার্য। যদিও আপনি এই ব্যায়ামগুলিকে আরও বিচ্ছিন্ন নড়াচড়ার সাথে পরিপূরক করতে পারেন (বাইসেপ কার্ল, বেঞ্চে ট্রাইসেপ ডিপ ইত্যাদি), তবে একটি ব্যাপক কোর ওয়ার্কআউট বজায় রাখা ভাল।
পর্যায়ক্রমে ভেরিয়েবল পরিবর্তন করাও গুরুত্বপূর্ণ: পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, ওজন, সার্কিটের ধরণ, অথবা ক্রম পরিবর্তন করুন প্রতি ৪-৬ সপ্তাহে ব্যায়াম পরিবর্তন করুন। এটি আপনাকে মালভূমিতে পৌঁছাতে বাধা দেয়, আপনার মস্তিষ্ককে সক্রিয় রাখে এবং অটোপাইলটের উপর প্রশিক্ষণ এড়ায়।
একটি ভালো শুরু হল এর সীমার মধ্যে সরানো প্রতি ব্যায়ামে ১২ থেকে ১৫টি পুনরাবৃত্তিএমন ওজন ব্যবহার করুন যা আপনাকে চ্যালেঞ্জ করে কিন্তু সম্পূর্ণ ব্যর্থতার দিকে পরিচালিত করে না, সর্বদা কৌশলের দিকে মনোযোগ দিন। আপনি শক্তি বা সহনশীলতা অর্জন করার সাথে সাথে, আপনি বোঝা, পুনরাবৃত্তি, উত্তেজনার সময় বা সম্পাদনের গতি বাড়াতে পারেন।
সার্কিট ফর্ম্যাটটি বিশেষভাবে আকর্ষণীয় যদি আপনি খুঁজছেন ৩০ মিনিটের প্রশিক্ষণের সর্বোচ্চ ব্যবহার করুনআপনি প্রায় কোনও বিশ্রাম ছাড়াই পরপর ৬-৮টি ব্যায়াম করেন এবং সেটটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করেন। আপনি অল্প সময়ের মধ্যে শক্তি, কার্ডিও এবং সমন্বয়ের উপর কাজ করেন, বিরক্ত হওয়ার কোনও সম্ভাবনা থাকে না।
পুরো শরীরকে টোন করার জন্য ৩০ মিনিটের সার্কিট কীভাবে সংগঠিত করবেন
যদি আপনার সময় কম থাকে, তাহলে একটি সু-পরিকল্পিত সার্কিট আপনাকে আধা ঘন্টার মধ্যে আপনার পা, নিতম্ব, বাহু, পিঠ এবং পেটের পেশীর ব্যায়াম করুন।আপনার যা দরকার তা হল কিছু জায়গা, একটি মাদুর, এবং যদি থাকে, তাহলে একজোড়া ডাম্বেল বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড।
ধারণাটি হল এর মধ্যে সম্পাদন করা ২ এবং ৪টি সম্পূর্ণ পালা আপনার স্তর অনুসারে সার্কিটটি অনুসরণ করুন, প্রতি ব্যায়ামে ১২-১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন অথবা প্রতি স্টেশনে ৩০-৪৫ সেকেন্ড কাজ করুন। ব্যায়ামের মধ্যে, নিজেকে পুনঃস্থাপন করার জন্য পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন এবং রাউন্ডের মধ্যে, আপনার হৃদস্পন্দন কমাতে ২-৩ মিনিট সময় নিন।
একটি সম্পূর্ণ সার্কিটের উদাহরণ হতে পারে:
- pushups: অভিজ্ঞতা থাকলে হাত ও পায়ের আঙ্গুলে, অথবা শুরুতে হাঁটুতে ভর দিয়ে বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং কোর ব্যায়াম করুন।
- স্কোয়াট: পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে অথবা সামান্য চওড়া করে, নিতম্বকে পিছনে নিয়ে আসে, নিশ্চিত করে যে হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের খুব বেশি দূরে না যায়।
- বসা পুলি সারি (যদি আপনি জিমে থাকেন): পিঠ সোজা করুন, পিঠ, বাইসেপস এবং অঙ্গবিন্যাস পেশী সক্রিয় করার জন্য বারটি স্টার্নামের দিকে টানুন।
- পদক্ষেপ: বড় বড় ধাপ সামনের দিকে, উভয় হাঁটু বাঁকিয়ে, নিশ্চিত করুন যে সামনের হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যায়।
- ডাম্বেল বাইসেপ কার্লধড়ের কাছাকাছি বাহু, নিয়ন্ত্রণের সাথে ওজন তোলা এবং পেশীগুলিকে ভালোভাবে কাজ করার জন্য ধীরে ধীরে নামানো।
- কনুই সহ তক্তা: মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর সারিবদ্ধ, পেট এবং নিতম্ব শক্ত, ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড ধরে।
- ওজন সহ থ্রাস্টার: স্কোয়াট এবং কাঁধে চাপের সংমিশ্রণ, দাঁড়ানোর সময় ডাম্বেলগুলি উপরে তুলে ধরা।
- বেঞ্চ ট্রাইসেপস ডিপস: আপনার হাত পিছনে ধরে রাখা, আপনার কনুই প্রায় 90 ডিগ্রি বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নিচু করা।
এই ফর্ম্যাটে, এটি প্রায় 30 মিনিট সময় নেয় তুমি প্রায় সকল পেশী গোষ্ঠীকে সচল করে ফেলেছো।আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি এবং শক্তি বৃদ্ধি। আপনি যদি সম্পূর্ণ শিক্ষানবিস হন, তাহলে ২ রাউন্ড দিয়ে শুরু করুন; যদি আপনি নিয়মিত অনুশীলন করেন, তাহলে আপনি ৩ বা ৪ রাউন্ড পর্যন্ত বাড়াতে পারেন।
সাপ্তাহিক ভিত্তিতে, একটি বাস্তবসম্মত সময়সূচী হতে পারে এই শক্তি-কার্ডিও সার্কিটের ২ দিন এবং ১-২ দিন অন্যান্য কার্যকলাপ (দ্রুত হাঁটা, হাইকিং, নাচ, লাফালাফি...), কমপক্ষে এক দিন সম্পূর্ণ বিশ্রাম রেখে।
ঘরে বসেই ঝুলে পড়া ত্বক কমাতে রুটিন প্রকাশ করুন (২০ মিনিট)
যখন অগ্রাধিকার দেওয়া হয় ঝুলে পড়া ত্বকের বিরুদ্ধে লড়াই করা পা, পেট এবং বাহুগুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো অবিরাম অনুশীলনের চেয়ে ধারাবাহিকতা। একটি ছোট কিন্তু দৈনন্দিন রুটিন সত্যিকার অর্থে পরিবর্তন আনতে পারে যদি আপনি কমপক্ষে ২১ দিন ধরে একটানা অনুশীলন করে অভ্যাস গড়ে তোলেন।
শক্তি দিয়ে শুরু করার আগে, উৎসর্গ করুন ১০-১৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা বা হালকা জগিংএই অ্যারোবিক ওয়ার্ম-আপ রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে, পায়ের তলায় লিম্ফ্যাটিক সিস্টেমকে সক্রিয় করতে সাহায্য করে এবং পেশীর কাজের প্রতি শরীরকে আরও ভালোভাবে সাড়া দিতে সাহায্য করে। যদি আপনার একটি কুকুর থাকে, দ্রুত হাঁটা এর সাথে, এটি ধারাবাহিকতা বজায় রাখার একটি দুর্দান্ত উপায়।
হাঁটার পর, আপনি বাড়িতে নিম্নলিখিত সহজ ক্রমটি করতে পারেন:
- দুটি রূপে স্কোয়াট১৫ বার পা সমান্তরাল এবং নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে পুনরাবৃত্তি করুন, এবং ১৫ বার পায়ের আঙ্গুল সামান্য বাঁকিয়ে, পেট সক্রিয় রাখুন।
- জাম্প স্কোয়াট: স্বাভাবিক স্কোয়াটের মতো নিজেকে নিচু করুন এবং যখন আপনি উপরে আসবেন, তখন একটি ছোট নিয়ন্ত্রিত লাফ যোগ করুন; মাঝে বিরতি না দিয়ে ১৫টি পুনরাবৃত্তির ২-৩ সেট।
- মাটিতে হাঁটু রেখে পুশ-আপ করুন: বুকের উচ্চতায় হাত, হাঁটু থেকে মাথা পর্যন্ত শরীর সারিবদ্ধ, ১০টি নিয়ন্ত্রিত পুনরাবৃত্তি।
- পা উঁচু করে পেটের ব্যায়ামপিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে, পা দুটো ৯০ ডিগ্রি কোণে প্রসারিত করে, ১০ বার মাটি স্পর্শ না করে উপরে-নিচে যাওয়া।
- ক্লাসিক লোহাকনুই এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর ভর দিয়ে, শরীর বোর্ডের মতো শক্ত করে, ৬০ সেকেন্ড ধরে রাখুন; ১-২ মিনিট বিশ্রাম নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
মোট, এই প্রস্তাবটি প্রায় সম্পন্ন হয়েছে ১৫-২০ কার্যকর মিনিটযদি আপনি অতিরিক্ত শক্তি বৃদ্ধি চান, তাহলে আপনি এটিকে ইলেক্ট্রোস্টিমুলেশন সেশন বা প্যাসিভ ব্যায়াম সরঞ্জামের সাথে একত্রিত করতে পারেন (যেমন 30 মিনিটে হাজার হাজার সংকোচন তৈরি করে), সর্বদা পেশাদারদের তত্ত্বাবধানে।
মজাদার ক্রিয়াকলাপ যা আপনার অজান্তেই আপনার মনকে আরও সুন্দর করে তুলবে
সবকিছু জিম বা ম্যাট সম্পর্কেই হতে হবে এমন নয়। এখানে খুব বিস্তৃত শৃঙ্খলা রয়েছে। হুলা হুপের মতো Que এগুলো ক্যালোরি পোড়ায়, পেশী শক্ত করে এবং আসক্তিও বয়ে আনে। কারণ এগুলো সামাজিকভাবে মজাদার বা মানসিকভাবে উদ্দীপক।
ঘরের ভেতরের পর্বতারোহণ একটি ট্রেন্ডি খেলা হয়ে উঠেছে যে কারণে: এটি পুরো শরীরকে কাজে লাগায়শরীরের উপরের অংশ এবং কোরের উপর বিশেষ মনোযোগ সহকারে। এর সাথে যোগ হয়েছে একাগ্রতা, সমন্বয় এবং ভারসাম্যের প্রয়োজনীয়তা, যাতে আপনার মনের একঘেয়েমি হওয়ার সময় না থাকে।
যদি আপনি বাইরের পরিবেশ পছন্দ করেন, তাহলে স্কেটিং একটি দুর্দান্ত বিকল্প আপনার হৃদপিণ্ডকে শক্তিশালী করার সময় আপনার পা, গ্লুট এবং কোর সক্রিয় করুনএখানে অনেক স্তর এবং শৈলী রয়েছে এবং আপনি কৌশল, স্পিন এবং গতি পরিবর্তনের মাধ্যমে অগ্রগতি করতে পারেন যা সেশনগুলিকে খুব বিনোদনমূলক করে তোলে।
বক্সিং (অথবা এর নন-কন্টাক্ট ভেরিয়েন্ট যেমন কিছু ধরণের ফিটবক্সিং) একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট প্রদান করে কার্ডিও, শক্তি এবং সমন্বয়মানসিক মুক্তির একটি ভালো মাত্রা সহ। যদিও মনে হতে পারে আপনি কেবল আপনার বাহুগুলিকে শাস্তি দিচ্ছেন, বাস্তবে পুরো শরীর জড়িত, বিশেষ করে যদি আপনি ঘুষি এবং কার্যকরী ব্যায়াম একত্রিত করেন।
আরেকটি খুব সহজলভ্য বিকল্প হল হাইকিং: অসম ভূখণ্ডের উপর দিয়ে ভালো গতিতে হাঁটা সাহায্য করে ক্যালোরি পোড়ান, আপনার পা শক্ত করুন এবং মানসিকভাবে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করুনযদি আপনি একটি ব্যাকপ্যাক বহন করেন বা আরও প্রযুক্তিগত আরোহণ করেন, তাহলে পেশী উদ্দীপনা আরও বেশি হবে।
অবশেষে, ঐতিহ্যবাহী নৃত্যের ক্লাস (সালসা, ফ্ল্যামেনকো, ব্যালে, নগর নৃত্য...) এর জন্য উপযুক্ত ভঙ্গি, শক্তি, ভারসাম্য এবং সহনশীলতা উন্নত করুন যখন তুমি ভালোভাবে নড়াচড়া করতে শিখবে। তুমি ঘামবে, মন ভালো করবে এবং সামাজিকীকরণ করবে, এমন অনুভূতি ছাড়াই যে তুমি ঐতিহ্যবাহী অর্থে প্রশিক্ষণ নিচ্ছ।
দৃশ্যমান পেশী টোনিং অর্জনের জন্য পুষ্টি এবং ক্যালোরির ঘাটতি
তুমি যতই ভালো অনুশীলন করো না কেন, যদি তোমার ডায়েট তাতে সহায়তা না করে, পেশীর সংজ্ঞা অসম্পূর্ণ থাকবেপেশীগুলিকে আরও সুস্পষ্ট করার জন্য, নিয়ন্ত্রিত ক্যালোরি ঘাটতির মাধ্যমে চর্বির শতাংশ কমানো প্রয়োজন।
এই ঘাটতি মূলত এর মধ্যে রয়েছে আপনার গ্রহণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ানশারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ অংশের আকার এবং খাবারের পছন্দের সমন্বয়। এটি খুব কম খাওয়ার বিষয়ে নয়, বরং চর্বিহীন প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, শাকসবজি, ফল এবং আস্ত শস্যের কার্বোহাইড্রেটকে অগ্রাধিকার দেওয়ার বিষয়ে, একই সাথে সরল চিনি এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বির অত্যধিক ব্যবহার এড়িয়ে চলার বিষয়ে।
মহিলাদের ক্ষেত্রে, আরও সংজ্ঞায়িত পেট অর্জনের জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য হল শরীরের চর্বির মাত্রা ২০% এর নিচে...যদি এটি আপনার স্বাস্থ্য এবং ব্যক্তিগত পরিস্থিতির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়। মনে রাখবেন যে হরমোন নিয়ন্ত্রণ আপনি কীভাবে এবং কোথায় চর্বি সঞ্চয় করেন তাও প্রভাবিত করে।
এছাড়াও, যখন আপনি মেদ হারাচ্ছেন, তখন আপনি যেতে পারেন পেশী ভর বৃদ্ধিতাই স্কেলটি খুব বেশি নাড়াচাড়া নাও করতে পারে, কিন্তু আপনার আকৃতি, আপনার পোশাক এবং আয়না পরিবর্তন দেখাবে। তাই আপনার ওজন নিয়ে বেশি ব্যস্ত না থাকা এবং পরিমাপ, ছবি এবং আপনার অনুভূতির দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
সবকিছু একসাথে ফিট করার জন্য, একটি বজায় রাখার চেষ্টা করুন সুষম, বৈচিত্র্যময় এবং টেকসই খাদ্যাভ্যাসঅতিরিক্ত অভ্যাস থেকে দূরে থাকুন। ভালো খাবার খেলে আপনি অনুশীলনের জন্য শক্তি পাবেন, আরোগ্য লাভের উন্নতি হবে এবং যেকোনো টোনিং রুটিনে আপনার শরীর আরও ভালোভাবে সাড়া দেবে।
স্মার্ট কার্ডিও এবং লক্ষ্যবস্তুযুক্ত পেটের কাজ
কার্ডিও পেশীর শত্রু নয়; সঠিকভাবে করা হলে, এটি পেশীর জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ সহযোগী। চর্বি কমাও এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্যের যত্ন নাওট্রেডমিলে ঘন্টার পর ঘন্টা দৌড়ানোর কোন প্রয়োজন নেই: এর সাথে ২০-৩০ মিনিটের উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT)সপ্তাহে প্রায় ৩ বার সাইকেল চালানো, দ্রুত হাঁটা বা লাফালাফি করা ক্যালোরি খরচ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে।
একই সাথে, নির্দিষ্ট কাজ এবং পূর্ণ-শরীরের ব্যায়ামে ক্রমাগত অংশগ্রহণ উভয়ের মাধ্যমেই পেট উপকৃত হয়। GAP, CORE, অথবা HIIT এর সেশনগুলি একসাথে সামনের তক্তা, পাশের তক্তা, পা উত্থাপন এবং "সুপারম্যান" এগুলি পেটের কোমরবন্ধকে শক্তিশালী করে এবং মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করে।
কিছু অত্যন্ত কার্যকর মূল প্রশিক্ষণ রুটিনের মধ্যে রয়েছে সময় নির্ধারিত সেট, উদাহরণস্বরূপ:
- অতিমানব (মুখ নিচু করে শুয়ে, হাত-পা উঁচু করে): ৩০-৪৫ সেকেন্ড।
- তিনটি সাপোর্ট সহ বোর্ড: এক পা বা এক হাত সরান, প্রতি পাশে ৩০-৪৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- বিপরীতমুখী ধাক্কা সহ গ্লুট ব্রিজ: আপনার কোমর উঁচু করুন এবং এক পা দিয়ে ধাক্কা দিন, একই সাথে আপনার ধড় স্থিতিশীল রাখুন, প্রতি পাশে ৩০-৪৫ সেকেন্ড।
- হাঁটুর সাথে সামনের দিকে সাইড প্ল্যাঙ্ক: নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে হাঁটু বুকের দিকে এনে পার্শ্বীয় ধরে রাখুন, প্রতিটি পাশে ৩০-৪৫ সেকেন্ড।
আপনি এই অনুশীলনগুলিকে 2-5 রাউন্ডের সার্কিট হিসাবে সংগঠিত করতে পারেন, অনুশীলনের মধ্যে এবং সেটের মধ্যে বাকিগুলি দিয়ে খেলুন। যদি আপনি সময়ের পরিবর্তে পুনরাবৃত্তি গণনা করতে পছন্দ করেন, তাহলে একটি পরিসর ৪ সেটের জন্য ১৫-২০টি পুনরাবৃত্তি প্রতি অনুশীলন একটি ভালো রেফারেন্স।
মনে রাখবেন, লক্ষ্য যদি "আপনার অ্যাবস সংজ্ঞায়িত করা" হয়, তবুও যদি চর্বির শতাংশ বেশি হয়, তাহলে সেগুলো দৃশ্যমান হবে না। যত খুশি। সেইজন্যই এই লক্ষ্যবস্তু প্রশিক্ষণের সাথে কার্ডিও, সামগ্রিক শক্তি প্রশিক্ষণ এবং একটি সু-কেন্দ্রিক পুষ্টি পরিকল্পনা একত্রিত করা অপরিহার্য।
প্রশিক্ষণের সময় একঘেয়েমি এড়াতে অনুপ্রেরণা, অভ্যাস এবং কৌশল
বেশিরভাগ মানুষ যারা ব্যায়াম ছেড়ে দেয়, তারা শারীরিক পরিশ্রমের কারণে নয়, বরং অভ্যাসের অভাব এবং একঘেয়েমির অনুভূতিএই কারণেই প্রথম ২১ দিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ: যদি আপনি তিন সপ্তাহ নিয়মিত নড়াচড়া করতে পারেন, তাহলে আপনি প্রশিক্ষণকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের একটি অংশ করে তোলার অনেক কাছাকাছি চলে যাবেন।
একটি শক্তিশালী কৌশল হল বিভিন্ন ধরণের প্রশিক্ষণ একত্রিত করুনকয়েকদিন শক্তি-কার্ডিও সার্কিট প্রশিক্ষণ, কিছু বাইরের কার্যকলাপ, নাচ বা বক্সিং ক্লাস, এবং দ্রুত হাঁটার দিন। এতে করে আপনার মনে হবে না যে আপনি সবসময় একই রুটিন পুনরাবৃত্তি করছেন।
একজন সঙ্গীর সাথে প্রশিক্ষণ অনেক কিছু পরিবর্তন করতে পারে। বন্ধু, সঙ্গী, অথবা দলের সাথে সেশন ভাগাভাগি করা সহজ করে তোলে। যাতে সবকিছু আরও সহনীয়, মজাদার এবং প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হয়এছাড়াও, আপনার একটু "সামাজিক নিয়ন্ত্রণ" থাকবে যা আপনাকে এতটা ব্যর্থ না হতে সাহায্য করবে।
আরেকটি খুবই কার্যকর হাতিয়ার হল সঙ্গীত: আপনাকে অনুপ্রাণিত করে এমন গানের প্লেলিস্ট তৈরি করতে সাহায্য করে গতি বজায় রাখুন, ক্লান্তি থেকে মনকে দূরে সরিয়ে দিন এবং প্রচেষ্টা আরও কিছুটা দীর্ঘায়িত করুন।মেজাজ আরও ভালো করার জন্য আপনি নির্দিষ্ট কিছু গানের সাথে নির্দিষ্ট ব্যায়ামও যুক্ত করতে পারেন।
আপনার অগ্রগতির উপর নজর রাখা—তা সে নোটবুকে, অ্যাপে, অথবা কেবল পুনরাবৃত্তি এবং সময় নোট করে—আপনাকে অনুমতি দেয় স্পষ্টভাবে দেখুন কিভাবে আপনি শক্তি, সহনশীলতা, বা পরিমাপে উন্নতি করেনপরিবর্তনগুলি রাতারাতি লক্ষণীয় নয়, তবে সপ্তাহের পর সপ্তাহ এগুলি লক্ষণীয় হয়ে ওঠে এবং এটি প্রেরণাকে ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি করে।
বিশ্রামের দিনগুলি পরিকল্পনা করতে এবং আপনার ঘুমের যত্ন নিতে ভুলবেন না: ভালো ঘুম ক্ষুধা হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে, পেশী পুনরুদ্ধার উন্নত করে এবং মানসিক স্বাস্থ্য উন্নত করেব্যায়াম কীভাবে মানসিক সুস্থতার উপর প্রভাব ফেলে সে সম্পর্কে আরও জানতে, এর সম্পর্কে জানা যুক্তিযুক্ত মানসিক স্বাস্থ্য সুবিধা.
পরিশেষে, একঘেয়ে না হয়ে নিজেকে সামলে নেওয়ার সর্বোত্তম উপায় হল এমন একটি জীবনধারা গড়ে তোলা যেখানে চলাচল বৈচিত্র্যময়, যুক্তিসঙ্গত এবং উপভোগ্য হওয়া উচিত।একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ খাদ্যাভ্যাস এবং দীর্ঘমেয়াদী মানসিকতার দ্বারা সমর্থিত, যদি আপনি এমন কার্যকলাপ বেছে নেন যা আপনি সত্যিই উপভোগ করেন, আপনার স্তরের সাথে তীব্রতা সামঞ্জস্য করুন এবং উন্নতি দেখতে পান, তাহলে ধূমপান ছেড়ে দেওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস পাবে এবং আপনার শরীর ধীরে ধীরে সেই সমস্ত কঠোর পরিশ্রম প্রতিফলিত করবে।
